華東師範大學附屬蕪湖醫院（蕪湖市第二人民醫院） 張豔青

近年來，人們對審美的追求不斷提高，很多人採取多種方法減重，尤其是相信偏方等，不科學的減重方法不僅危害身體健康，也無法取得良好的減重效果。本文主要科普科學減重的常見誤區和解決建議，説明更多人科學減重。

一、判定體重處於正常水準的方法

體重指數主要用於衡量人體的肥胖程度，計算公式為：體重（kg）/身高（m）^2，對於成年人，體重指數處於18.5—23.9kg/m^2之間表示正常；＜18.5kg/m^2代表體重不足；24—27.9kg/m^2之間代表超重；≥28kg/m^2代表肥胖。

二、科學減重的常見誤區及解決建議

1.飲食單一

有些肥胖人群認為減肥期間只吃某一種特定的食物，如蔬菜、水果和粗糧即可快速減肥。殊不知這樣的方法除了可能造成營養不均衡之外，還可能危害身體健康。比如，只吃水果可能導致機體缺乏脂肪和蛋白質，長期如此可能導致機體免疫力降低。與此同時，即使短期內體重處於降低的趨勢，一旦飲食恢復正常水準，也很有可能出現體重反彈的問題。因此，需要多樣化飲食，注意主食、肉類和蔬菜水果等合理搭配，以提高飲食合理性。

2.依賴減肥產品

目前，市場上有很多減肥產品，如減肥藥、減肥茶、代餐粉等，都號稱可以輕鬆減肥。但是，很多減肥產品會對人體健康產生不利的影響，如一些减肥茶中含有泻药成分，通過腹瀉將水分排出，從表面上看是達到了減重的效果，實際上容易造成電解質紊亂和脫水的癥狀。還有一些減肥藥中含有違禁成分，用藥后可能對器官功能造成影響，帶來健康風險。因此，科學減重要培養健康的飲食習慣，加大鍛煉力度，調整生活方式，樹立正確的減肥理念，如有需要應尋求專業醫生的説明。

3.不吃主食可以快速減重

很多人認為主食是減肥路上的攔路虎，而且快速減重是很多肥胖患者追求的目標，為了快速減重，常常極低熱量飲食，甚至完全戒掉饅頭、米飯和麵條等主食。然而，主食是主要的碳水化合物來源，可以給肌肉和大腦提供充足的能量。若減肥人群長期不吃主食，可能導致腦部供能不夠，主要表現為無法集中注意力、乏力、頭暈、記憶力下降等，而且身體除了分解脂肪，還可能導致大量的肌肉分解，降低肌肉含量，從而降低基礎代謝率。因此，減肥者應意識到營養均衡的意義，調整飲食結構，提高飲食搭配合理性，即主食約佔每日總攝入量的三分之一，蛋白質約佔四分之一，蔬菜可適當多吃，約佔二分之一。主食可選一些高纖維、低升糖指數的穀物、薯類等。體重不宜迅速下降，減掉1Kg脂肪，需消耗7700kcal，所以每天消耗量要比攝入量多500—1000kcal，才能達到減重的目的，推薦每周減少體重1—2斤。

4.僅靠運動就能瘦

運動有助於減肥，但是僅通過單一運動，不結合飲食控制也很難達到理想的減肥效果。運動過程中消耗的熱量是有限的，比如慢跑半小時通常可以消耗300—400千卡，但是一塊巧克力蛋糕的總熱量高達500千卡。若運動后沒有合理控制飲食，攝入過高的熱量，則很難取得減重的效果。此外，若運動過度，還可能出現運動損傷，對後期的運動產生影響。因此，減肥人群可以結合自身的興趣和心肺功能情況選擇合適的運動，建議每周進行150—300分鐘的中度運動或75—150分鐘高強度運動，以及每周2—3次抗阻訓練，循序漸進，逐漸增加運動量，同時配合合理的飲食和良好的生活習慣，以達到科學減重的作用。

5.過度節食

很多人認為減肥期間吃得越少減重效果越好。但是，身體這一系統比較複雜，若過度節食，可能導致機體處於“饑餓”狀態，從而通過降低代謝率以達到儲存能量的作用。比如，人體原本每日需要消耗1500千卡，節食後可能降低至1100千卡，隨著消耗能量的減少，自然無法取得減重的效果。此外，長期過度節食，可能出現一系列問題，如皮膚變差、營養不良、脫髮、內分泌功能紊亂等，隨著飲食恢復正常，體重很有可能存在報復性反彈的問題。因此，必須建立正確的認知，制定合理的飲食計劃，掌握正確調節心理的方法，改變節食的行為，科學減重。

6.喝水也長胖

很多人認為喝水也會長胖，少喝水可以快速減重，部分人飲水后體重可能會短暫增加，可能是水鈉瀦留或合併心腎功能不全導致水不能排出體外，而不是增加脂肪含量，其實水（除飲料外）是沒有任何能量的，所以單純喝水不但不會長肉，還可以增加新陳代謝，促進脂肪分解，減輕體重；餐前喝水還會增加飽腹感，減少食物的攝入，更好地控制體重。建議每天飲水1500—2000ml。

7.忽略睡眠和壓力

眾所周知，減肥需要“管住嘴、邁開腿”，很多人認為減重只與飲食和運動有關，但是睡眠和壓力同樣是減重的關鍵。若睡眠不足，會影響身體激素的分泌，包括瘦素、胃饑餓素分泌的減少，從而會增加食慾，更渴望進食高熱量的食物。與此同時，若睡眠不足，可能導致機體的新陳代謝受到影響，從而降低脂肪分解速度，減慢消耗量，導致脂肪進一步增加。睡眠時間過長使機體代謝減慢，導致脂肪肝堆積。壓力性肥胖大家也不陌生，主要是因為精神壓力大會影響機體皮質醇及胰島素分泌增多，引起食慾增加，情緒性進食，選擇高熱量食物如甜食及油炸食品等緩解情緒，壓力大常常引起睡眠障礙，導致體重進一步增加。因此，平時要養成良好的睡眠習慣，推薦睡眠時間每晚7—8小時，同時學會正確應對壓力，適當進行放鬆與減壓活動，減輕壓力以提高睡眠品質。

三、小結

總的來說，科學減重除了要控制飲食之外，還要配合合理的運動，保持良好的心態和作息習慣等。通過從多個不同角度著手，在長期堅持中取得良好的減脂和減重效果，以確保身體健康，邁向美好的生活。