本文轉自：生命時報

受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授  苟  波

本報記者  王思予

健身房裡，有人一邊深蹲一邊刷短視頻，有人邊跑步邊回工作消息……這種“一心多用”的健身方式，正悄然削弱無數人的運動成效。

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波在接受《生命時報》記者採訪時指出，現代人把“多線程工作模式”帶入健身房，卻不知道這種分心狀態正在讓汗水白流，甚至埋下健康隱患。健身是一場大腦與肌肉的精密“對話”，當人進行力量訓練時，大腦運動皮層通過脊髓向目標肌群發送電信號，而專注力決定了信號傳遞的精準度。有研究表明，將注意力集中在特定肌肉收縮上，會刺激、增強大腦皮質神經信號傳導，募集和啟動更多肌肉纖維，從而提升力量和促進肌肉生長。一些跑步愛好者常有這樣的心得：當進行中等強度跑步且保持心率穩定時，前10分鐘往往難熬，但只要集中注意力在跑步上，30分鐘左右時可能會體驗到疲憊感消退，甚至會感受到自身與周圍環境融為一體的平靜和鬆弛，即“心流狀態”。

反之，健身房裡那些“身在曹營心在漢”的分神行為，遠不止降低訓練效率這麼簡單。苟波指出，由於注意力分散，訓練動作可能不夠標準，從而增加扭傷、運動器械砸傷等受傷風險。同時，長期的分心訓練還可能影響身體的整體健康狀態，如導致肌肉失衡、關節磨損等問題。要打破這種困境，苟波給出以下幾個方法。

提前啟動特定肌肉。訓練前，用手指尖用力按壓目標肌肉5秒，即“觸覺錨定法”，可啟動本體感覺傳入通路。同時，配合想像力做任何動作，如深蹲時閉眼想像臀部肌肉如“液壓泵”般收縮膨脹，這種意象訓練能提升大腦運動皮層的激活範圍。職業健美運動員常用此法，研究顯示其能增加目標肌群的神經驅動信號，有助肌肉生長。

調動感官參與運動。苟波介紹，調動感官通道充分參與運動，會使運動效率大大提高，有助進入“心流狀態”。比如，用視覺專注於器械運動的軌跡、用聽覺緊跟動作的節拍或旋律、用觸覺感知肌肉張力或壓力變化等。練習者通過五官感受、覺察運動時身體的細微變化，可激活大腦神經元，提升空間定位精度，提高鍛煉效果。

營造專注鍛煉環境。苟波表示，運動前建議將手機放在自己夠不到的地方；選擇安靜、不被打攪的訓練位置，減少視覺等感官上的干擾。這也是一些重要賽事前，運動員會在封閉環境中訓練的原因。▲