每天喝一杯果汁，感覺是不是很健康？喝飲料不健康，換成喝果汁是不是更健康？生活中還有些人，甚至每天只喝果汁、果蔬汁來減肥。 這樣做真的“養生”嗎？一起來瞭解。

　　連喝3天果汁，炎症水準升高

　　喝果汁、果蔬汁，被很多人認為是一種方便增加水果和蔬菜攝入量的方式，許多商家也是大力宣傳喝果汁天然又健康。然而研究發現： 果汁沒喝對，僅僅3天就會導致身體炎症水準上升。

　　2025年1月，美國西北大學的研究人員發表在《營養學》期刊上的一項研究

　　這項研究共納入了14名參與者，他們年齡在18至35歲之間，身體健康。他們隨機被分為三組：

　　第一組：純果蔬汁飲食（800～900千卡/天，僅喝果蔬汁）

　　第二組：果蔬汁+普通飲食（果蔬汁+正常飲食）

　　第三組：正常飲食，不額外增加果蔬汁

　　通過收集參與者的糞便、唾液樣本，分析後有新發現：

　　口腔：炎症相關細菌數量上升，有益菌數量下降。純果蔬汁組志願者的口腔中出現了更多與炎症相關的細菌，同時有益菌數量下降。這些變化可能與果汁中的高糖和低纖維含量有關。

　　腸道：腸道菌群中促炎細菌有所增加。雖然腸道相較口腔變化較小，但也觀察到果汁飲食與一些促炎細菌家族的相對豐度增加有關，這些細菌可能與腸道炎症和認知衰退有關。

　　喝果汁≠吃水果

　　很多人認為喝鮮榨果汁和吃水果沒有太大的區別，但實際上這兩者之間的營養本質存在著巨大的差異。水果榨汁后，營養成分會略有損失，比如維生素C會降低。

　　圖源：央視新聞

　　數據表明：水果酸性越強，維生素C損失率越小。如果榨汁后丟掉殘渣，膳食纖維也會進一步損失。

　　讓血糖快速上升

　　水果變成果汁后，糖本身的屬性發生了變化，從“內源性糖”變成了“遊離糖”,對血糖的影響很大，容易導致血糖升高。這樣一來，人體對糖分的吸收速度會加快，血糖水準也會比吃水果升得更快。

　　圖源：世界衛生組織《成年人和兒童糖攝入的指南》

　　增加肥胖風險

　　喝果汁減肥？其實喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁需要3～5個柳丁，這會悄悄地讓我們吃進更多的糖分。並且，果汁的飽腹感很低，續杯毫無壓力，還不耽誤吃飯，無形之中也增加了能量攝入。

　　痛風和脂肪肝風險

　　水果中的果糖豐富，而果糖的攝入可以增加尿酸的產生，從而導致血液中的尿酸偏高，而高尿酸血症是痛風的主要原因之一。除了這些，還會導致脂肪肝等問題。

　　怎麼喝果汁才健康？

　　選擇低糖果汁：選含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

　　榨果汁別去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纖維，在營養上更勝一籌。

　　控制果汁的量：果汁最好一天別超過150毫升，同時適當減少水果的量。

　　喝完儘快漱口：以免糖分增加齲齒風險。

　　別用果汁服藥：比如葡萄柚汁會干擾他汀類藥物的代謝，降低藥效

　　此外，營養師劉麗表示，在每天的飲水中，最應該多喝的是白水；茶水、牛奶、豆類飲品以及無糖的咖啡，有益健康，應適量攝取；加糖飲料在有需要時可適當飲用，但不是必需品；低營養、高熱量的甜味飲料應少喝，更不能代替白水。

　　轉自人民日報微信公眾號

來源：廣州反邪