無論你選擇哪種瑜伽風格——哈他瑜伽、阿斯湯加還是熱瑜伽，幾乎所有的風格都包括幾個關鍵動作。

最重要的是：不要強迫自己做任何可能傷害身體的事情。你可以根據你的身體狀況來調整大多數姿勢。

這個動作看似簡單，但做對了有助於改善姿勢和增強平衡感。站立時，讓大腳趾相觸而腳跟略微分開，手臂自然下垂於身體兩側。想像通過內側腳掌提起整個身體。同時拉下肩胛骨並擴寬鎖骨區域。保持頭部與肩膀在同一直線上（避免前傾或後仰），下巴平行於地面。確保骨盆及下背部處於中立狀態，既不收緊也不拱起。維持此姿態30秒至1分鐘。

該體式能夠鍛煉上半身，並且拉伸手臂、胸部、腿部以及背部肌肉。四肢著地，雙手位置略超前於肩膀；呼氣的同時開始伸直雙腿，抬起臀部使坐骨朝向天花板方向移動，同時將腳後跟推向地面。輕輕按壓手掌以支撐身體重量，慢慢伸展胳膊直至完全伸直，同時注意下沉肩部。放鬆頭部，盡量讓其位於兩臂之間。保持這一姿勢1-3分鐘。

從下犬式過渡到板式，首先降低軀幹直至手臂垂直於地面，手掌位於肩膀正下方。繼續擴展鎖骨空間，下沉肩胛，目光聚焦於地板。堅持30秒至1分鐘。板式有助於加強手臂、手腕及核心肌群的力量。

這是一種非常適合強化上半身力量的姿勢。俯臥於墊子上，雙腿伸直，肘部彎曲且手掌放置於腰部兩側的地面上。用力下壓手掌，使軀幹和雙腿離開地面。收緊腹部肌肉，將肚臍向脊柱方向牽引。輕輕地向上提胸，但要防止頸部緊張。維持15-30秒。

戰士一式不僅能夠增強下半身肌肉，還能提高耐力與穩定性。站在山式的基礎上，右腳向外旋轉90度，左腳則右轉45度角。隨後扭轉軀幹面向右側，確保骨盆對準右腳。彎曲右膝形成弓步。雙臂高舉過頭頂，掌心相對。嘗試讓背部稍微拱起來一點，但需控制好頭部不要過度後仰。左右兩側各保持30秒至1分鐘。

類似戰士一式的變種，這次要求雙腿打開更寬一些。雙臂側平舉，左手邊轉90度，右手輕微向右偏轉。彎曲左腿成直角，右腳跟著地。伸展雙臂，確保軀幹居中不動。視線跟隨左手指尖移動。同樣地，每側保持30秒至1分鐘。

樹式可以幫助你練習平衡技巧的同時鍛煉腿部和腳踝的力量。從山式出發，用右手握住右腳踝並將其抬至腹股溝附近的左大腿內側（注意不要直接放在膝蓋上）。保持臀部水準。合十於胸前。每邊停留30秒至1分鐘。

橋式是一種有效的核心訓練方法，同時也能促進下半身血液迴圈。從山式開始，雙手舉過頭頂，然後盡可能多地彎曲膝蓋，身體稍微向前傾斜，確保膝蓋始終貼近彼此。在此過程中不斷下沉肩胛骨，持續30秒至1分鐘。

蝴蝶式非常適合緩解緊張的情緒，同時也能很好地拉伸內收肌群。坐在地上，雙腿伸直后再彎回膝蓋，雙腳底相對靠近會陰處。輕輕向外推開膝蓋，雙手環繞腳踝或者脛骨。放鬆大腿肌肉，讓膝蓋進一步下沉。建議停留1-2分鐘。

仰臥扭轉可以溫和地舒展脊椎、髖關節以及頸部。平躺，雙臂向兩側展開，右腿屈膝跨過左腿，使得右腳輕觸左膝上方。保持雙肩貼地不動，右膝移向左側，帶動腰部隨之轉動。頭部轉向右側，眼睛跟隨手指方向望去。每次呼吸十次后換另一側重複練習。

橋式變種主要針對下背部、腿部、臀肌以及核心區域進行鍛煉。仰臥，手臂放於身體兩側，手心朝下。膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。緩緩抬起臀部直至大腿與地面平行，雙手交疊置於背後作為支撐點。試著推動膝蓋向前移動，同時拉動恥骨向肚臍靠近。略微抬頭，讓下巴離開地面，肩胛骨向下滑動，鎖骨展開。保持這種狀態30秒到1分鐘。

這是一項非常放鬆的動作，適合用來結束瑜伽練習或作為日常休息的一部分。跪坐在墊子上，大腳趾相互接觸，膝蓋間距等於髖寬。慢慢向前趴下，額頭輕輕觸碰地面，雙手自然擺放在身體旁邊，掌心朝上。感受後腦勺受到輕微牽引的感覺，遠離頸椎壓力中心。保持這個姿勢大約30秒到3分鐘。