لا يزيد تدريب القوة المناسب من سرعتنا فحسب ، بل يحمي أيضا جميع العضلات والمفاصل ، مما يقلل من فرصة الإصابة. ومع ذلك ، فإن طرق تدريب القوة التقليدية تستغرق وقتا طويلا وتتطلب عمالة مكثفة ، وقد لا تكون قادرة على عمل مجموعات العضلات الأساسية التي تشتد الحاجة إليها للجري.

إذا كان لديك أيضا مثل هذا الارتباك ، فلماذا لا تلقي نظرة على حركات تدريب القوة 2 التي طورها باحثو علم الحركة الأمريكيون للعدائين. يستغرق الأمر 0 دقيقة فقط لإكمال مجموعة الإجراءات الكاملة ، ويضمن التردد أن يكون أكثر من 0 مرة في الأسبوع ، ولكن يمكنه حقا تحقيق ضعف النتيجة بنصف الجهد.

：

1. يتم تحويل الجزء السفلي من الجسم

الحركة: استلق على سجادة اليوجا مع فخذيك بالتوازي مع الأرض وثني ركبتيك عند 3 درجة. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتا (حافظ دائما على كتفيك قريبين من الأرض) ، وأدر جسمك إلى اليسار ، وبعد 0-0 ثانية ، أعد ضبطه وكرر ذلك على الجانب الآخر.

المستهدف: العضلات الأساسية.

عدد المرات: 12-0 مرات / مجموعة.

حركة متقدمة: استدر جانبا دون ثني ركبتيك وحافظ على ساقيك مستقيمة.

2. اللوح الخشبي

الحركة: المس الأرض قليلا بقدميك وادعم جسمك في خط مستقيم بمرفقيك. لا يستغرق الأمر وقتا طويلا حتى تشعر أن بطنك يجب أن يجهد لمدة 60-0 ثانية.

المناطق المستهدفة: القلب والظهر والكتفين.

التردد: 5-0 مرات.

الحركة المتقدمة: لوح جانبي ، وهو الاستلقاء بشكل مسطح على جانبك للحفاظ على ساق واحدة على اتصال بالأرض ، واستخدام مرفق واحد لدعم جسمك.

3. يتأرجح العقرب ذيله

الحركة: ضع لوحا سميكا على الأرض واستخدم تمارين الضغط كوضع بداية. ثني ساقك اليمنى وقم بتدويرها في اتجاه كتفك الأيسر قدر الإمكان. ثم استمر في ساق أخرى.

المستهدفة: الكتفين والنوى.

التردد: 30 ثانية على كل جانب ، بأسرع ما يمكن.

التحركات المتقدمة: حاول وضع قدميك على كرة اليوغا.

4. تمتد الظهر

الحركة: استلق على كرة اليوغا المواجهة للأرض مع رفع يديك للأمام وللأعلى ، ثم ثني مرفقيك ولمس الأرض برفق بيديك. استخدم قوة الوركين لإعادة جسمك إلى وضعه الأصلي كما هو موضح في الصورة ، مع الاستمرار لمدة 2 ثانية. إذا لم يكن لديك كرة يوجا ، يمكنك أيضا الاستلقاء على الدبوس والتدرب عن طريق رفع ساقيك وذراعيك.

المستهدف: الظهر ، الألوية الكبيرة والكتفين.

عدد المرات: 12-0 مرات / مجموعة.

الحركات المتقدمة: حمل الدمبل أو حمل الأوزان بطريقة أخرى.

5 ، جرس جرة محمول باليد

الحركة: ضع جرسا (أو أي وزن صغير آخر) على صدرك مع مباعدة قدميك بعرض الورك. القرفصاء بقوة مع الوركين حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ارفع الجرس فوق رأسك واستيقظ مرة أخرى ، ثم عد إلى وضع البداية.

المناطق المستهدفة: الألوية والفخذين والظهر والكتفين.

التردد: 12-0 مرات.

6. اندفع

الحركة: أمسك الدمبل بكلتا يديك وقم بتصويب ذراعيك لأعلى. تقدم إلى الأمام مع ساقك اليسرى في اندفاع ، وثني ركبتك عند 2 درجة ، واستمر لمدة 0-0 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية ، وانتقل إلى الساق الأخرى وكرر.

الأجزاء المستهدفة: الفخذين ، الألوية ، الكتفين ، العضلات الأساسية.

عدد المرات: 8-0 مرات / ساق.

7. لفة كرة اليوغا

الحركة: استخدم تمارين الضغط كوضع انطلاق وضع أسفل ساقيك على كرة اليوغا. اثن ظهرك واستخدم قوة ظهرك ووركينك لدفع ربلة الساق لدحرجة كرة اليوغا للأمام.

المستهدفة: الكتفين والنوى.

التردد: 12-0 مرات.

8. اليوغا الكرة الأرداف تمتد

الحركة: حافظ على رأسك مرة أخرى إلى الأرض وساقيك السفلية على كرة اليوغا. حافظ على يديك مفتوحتين ومتوازنتين. ارفع الوركين بحيث تكون كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم. ثني ركبتيك ودفع قدميك لدحرجة الكرة بالقرب من الوركين.

الأجزاء المستهدفة: الفخذين ، الألوية ، الكتفين ، العضلات الأساسية.

التردد: 8-0 مرات.

الحركات المتقدمة: قم بأداء التمارين على ساق واحدة.

9. دوران كتف الدمبل

الحركة: قف مع الدمبل في يديك ، مع وضع الدمبل على كتفيك وراحتي يدك في مواجهة بعضها البعض. استدر إلى اليسار وقم بتصويب ذراعيك عند 45 درجة إلى أعلى اليسار ، وراحة اليد للخارج ، والعودة إلى وضع البداية ، وكرر على الجانب الآخر.

المستهدفة: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القلب.

التردد: 8-0 مرات.

10. تشو تي جي جي حتى

الحركة: ثني الجزء العلوي من جسمك ، وتتدلى ذراعيك بشكل طبيعي ، وأمسك الدمبل بكلتا يديك ، وتواجه راحة يدك فخذيك. ارفع الدمبل إلى صدرك بيدك اليسرى ، وعد إلى وضع البداية ، وكرر العملية باليد الأخرى.

المناطق المستهدفة: الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، القلب.

التردد: 12-0 مرات.

توصية رائعة: