Tập luyện sức mạnh đúng cách không chỉ tăng tốc độ của chúng ta mà còn bảo vệ tất cả các cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, các phương pháp rèn luyện sức mạnh truyền thống tốn thời gian và công sức, đồng thời có thể không hoạt động được các nhóm cơ cốt lõi cần thiết nhất để chạy.

Nếu bạn cũng có sự nhầm lẫn như vậy, tốt hơn hết bạn nên xem 2 động tác rèn luyện sức mạnh được phát triển bởi các nhà nghiên cứu vận động học của Mỹ dành cho người chạy. Chỉ mất 0 phút để hoàn thành toàn bộ tập hợp các hành động và tần suất được đảm bảo là hơn 0 lần một tuần, nhưng nó thực sự có thể đạt được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực.

：

1. Phần dưới cơ thể được biến đổi

Chuyển động: Nằm thẳng trên thảm tập yoga với đùi song song với mặt đất và uốn cong đầu gối 3 độ. Giữ yên phần trên cơ thể (luôn giữ vai sát mặt đất), xoay người sang trái và sau 0-0 giây, đặt lại và lặp lại sang phía bên kia.

Mục tiêu: Cơ cốt lõi.

Số lần: 12-0 lần/bộ.

Chuyển động nâng cao: Xoay sang một bên mà không cần uốn cong đầu gối và giữ chân thẳng.

2. Ván

Chuyển động: Dùng chân chạm nhẹ xuống đất và dùng khuỷu tay đỡ cơ thể theo đường thẳng. Không mất nhiều thời gian để bạn cảm thấy như bụng của mình phải căng trong 60-0 giây.

Các khu vực mục tiêu: lõi, lưng, vai.

Tần số: 5-0 lần.

Chuyển động nâng cao: Plank nghiêng, là nằm nghiêng để giữ cho một chân tiếp xúc với mặt đất và sử dụng một khuỷu tay để nâng đỡ cơ thể.

3. Bọ cạp vung đuôi

Chuyển động: Đặt một tấm ván dày trên mặt đất và sử dụng chống đẩy làm vị trí bắt đầu. Uốn cong chân phải của bạn và xoay nó theo hướng vai trái của bạn, càng nhiều càng tốt. Sau đó tiếp tục trên một chặng khác.

Mục tiêu: vai, lõi.

Tần suất: 30 giây mỗi bên, càng nhanh càng tốt.

Các động tác nâng cao: Hãy thử đặt chân của bạn trên một quả bóng yoga.

4. Kéo giãn lưng

Chuyển động: Nằm trên quả bóng yoga hướng xuống sàn với hai tay giơ lên phía trước và lên trên, sau đó uốn cong khuỷu tay và dùng tay nhẹ nhàng chạm đất. Sử dụng sức mạnh của hông để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu như trong hình, giữ trong 2 giây. Nếu bạn không có bóng yoga, bạn cũng có thể nằm trên chốt và luyện tập bằng cách nâng chân và cánh tay.

Mục tiêu: Lưng, cơ mông và vai.

Số lần: 12-0 lần/bộ.

Chuyển động nâng cao: Giữ tạ hoặc mang tạ.

5, chuông lọ cầm tay

Chuyển động: Đặt tạ ấm (hoặc trọng lượng nhỏ khác) lên ngực với hai bàn chân rộng bằng hông. Ngồi xổm mạnh mẽ với hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nâng tạ ấm lên trên đầu và đứng dậy trở lại, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: mông, đùi, lưng, vai.

Tần số: 12-0 lần.

6. Lao lên

Chuyển động: Giữ tạ bằng cả hai tay và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Bước về phía trước với chân trái của bạn trong một cú lunge, uốn cong đầu gối 2 độ, giữ trong 0-0 giây, trở lại vị trí ban đầu, chuyển sang chân còn lại và lặp lại.

Các bộ phận mục tiêu: đùi, mông, vai, lõi.

Số lần: 8-0 lần/chân.

7. Lăn bóng yoga

Chuyển động: Sử dụng chống đẩy làm tư thế bắt đầu và đặt cẳng chân của bạn lên quả bóng yoga. Uốn cong lưng và sử dụng sức mạnh của lưng và hông để đẩy bắp chân lăn bóng yoga về phía trước.

Mục tiêu: vai, lõi.

Tần số: 12-0 lần.

8. Kéo căng mông bóng yoga

Chuyển động: Giữ đầu của bạn trở lại mặt đất và cẳng chân của bạn trên quả bóng yoga. Giữ cho bàn tay của bạn mở và giữ thăng bằng. Nâng hông lên sao cho vai, hông và đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng. Uốn cong đầu gối và đẩy chân để lăn bóng gần hông.

Các bộ phận mục tiêu: đùi, mông, vai, lõi.

Tần số: 8-0 lần.

Các động tác nâng cao: Thực hiện các bài tập bằng một chân.

9. Xoay vai tạ

Chuyển động: Đứng với tạ trên tay, tạ trên vai và lòng bàn tay đối diện nhau. Xoay sang trái và duỗi thẳng cánh tay của bạn ở 45 độ về phía trên bên trái, lòng bàn tay hướng ra ngoài, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Mục tiêu: vai, cơ tam đầu, cốt lõi.

Tần số: 8-0 lần.

10. Qu Ti Ji Ji lên

Chuyển động: Gập phần trên cơ thể, cánh tay của bạn rủ xuống một cách tự nhiên, giữ quả tạ bằng cả hai tay và lòng bàn tay của bạn hướng về phía đùi. Nhấc quả tạ lên ngực bằng tay trái, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bằng tay kia.

Các khu vực được nhắm mục tiêu: lưng, bắp tay, lõi.

Tần số: 12-0 lần.

Khuyến nghị tuyệt vời: