Un entrenamiento de fuerza adecuado no solo aumenta nuestra velocidad, sino que también protege todos los músculos y articulaciones, reduciendo la posibilidad de lesiones. Sin embargo, los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza requieren mucho tiempo y trabajo, y es posible que no puedan trabajar los grupos musculares centrales que más se necesitan para correr.

Si tú también tienes esa confusión, es mejor echar un vistazo a los 2 movimientos de entrenamiento de fuerza desarrollados por investigadores estadounidenses de kinesiología para corredores. Solo se necesitan 0 minutos para completar todo el conjunto de acciones, y se garantiza que la frecuencia sea más de 0 veces a la semana, pero realmente puede lograr el doble de resultado con la mitad del esfuerzo.

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1. La parte inferior del cuerpo se transforma

Movimiento: Túmbate en la esterilla de yoga con los muslos paralelos al suelo y dobla las rodillas a 3 grados. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta (siempre mantenga los hombros cerca del suelo), gire el cuerpo hacia la izquierda y, después de 0-0 segundos, reinicie y repita hacia el otro lado.

Objetivo: Músculos centrales.

Número de veces: 12-0 veces/set.

Movimiento avanzado: Gira hacia los lados sin doblar las rodillas y mantén las piernas rectas.

2. Plancha

Movimiento: Toca el suelo con los pies ligeramente y apoya tu cuerpo en línea recta con los codos. No pasa mucho tiempo antes de que sientas que tu abdomen tiene que esforzarse durante 60-0 segundos.

Zonas objetivo: core, espalda, hombros.

Frecuencia: 5-0 veces.

Movimiento avanzado: Plancha de lado, que consiste en acostarse de lado para mantener una pierna en contacto con el suelo y usar un codo para apoyar el cuerpo.

3. El escorpión balancea la cola

Movimiento: Coloca una tabla gruesa en el suelo y usa las flexiones como posición inicial. Dobla la pierna derecha y gírala en la dirección del hombro izquierdo, tanto como sea posible. Luego continúe en otro tramo.

Dirigido: hombros, troncos.

Frecuencia: 30 segundos en cada lado, lo más rápido posible.

Movimientos avanzados: Intenta colocar los pies sobre una pelota de yoga.

4. Estiramiento de la espalda

Movimiento: Túmbate en la pelota de yoga mirando hacia el suelo con las manos levantadas hacia adelante y hacia arriba, luego dobla los codos y toca suavemente el suelo con las manos. Usa la fuerza de tus caderas para llevar tu cuerpo a la posición original como se muestra en la imagen, sosteniendo durante 2 segundos. Si no tienes una pelota de yoga, también puedes tumbarte en el alfiler y practicar levantando las piernas y los brazos.

Objetivo: Espalda, glúteo mayor y hombros.

Número de veces: 12-0 veces/set.

Movimientos avanzados: Sostener mancuernas o cargar pesos.

5, campana de tarro de mano

Movimiento: Coloque una pesa rusa (u otro peso pequeño) en su pecho con los pies separados a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas vigorosamente con las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levanta la pesa rusa por encima de tu cabeza y levántate de nuevo, luego regresa a la posición inicial.

Zonas objetivo: glúteos, muslos, espalda, hombros.

Frecuencia: 12-0 veces.

6. Estocada hacia arriba

Movimiento: Sujeta las mancuernas con ambas manos y estira los brazos hacia arriba. Da un paso adelante con la pierna izquierda en una estocada, dobla la rodilla a 2 grados, mantén la posición durante 0-0 segundos, vuelve a la posición inicial, cambia a la otra pierna y repite.

Partes objetivo: muslos, glúteos, hombros, core.

Número de veces: 8-0 veces/pierna.

7. Rollo de pelota de yoga

Movimiento: Usa las flexiones como posición inicial y coloca la parte inferior de las piernas sobre la pelota de yoga. Dobla la espalda y usa la fuerza de la espalda y las caderas para impulsar las pantorrillas y hacer rodar la pelota de yoga hacia adelante.

Dirigido: hombros, troncos.

Frecuencia: 12-0 veces.

8. Estiramiento de glúteos con pelota de yoga

Movimiento: Mantén la cabeza apoyada en el suelo y la parte inferior de las piernas sobre la pelota de yoga. Mantén las manos abiertas y equilibradas. Levanta las caderas para que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Dobla las rodillas y conduce los pies para hacer rodar la pelota cerca de las caderas.

Partes objetivo: muslos, glúteos, hombros, core.

Frecuencia: 8-0 veces.

Movimientos avanzados: Realiza los ejercicios con una pierna.

9. Rotación del hombro con mancuernas

Movimiento: Párate con mancuernas en las manos, con las mancuernas en los hombros y las palmas de las manos una frente a la otra. Gira a la izquierda y estira los brazos a 45 grados hacia la parte superior izquierda, con las palmas hacia afuera, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

Objetivo: hombros, tríceps, core.

Frecuencia: 8-0 veces.

10. Qu Ti Ji Ji arriba

Movimiento: Dobla la parte superior del cuerpo, los brazos cuelgan hacia abajo de forma natural, sujeta las mancuernas con ambas manos y las palmas de las manos hacia los muslos. Levanta la mancuerna hasta el pecho con la mano izquierda, vuelve a la posición inicial y repite con la otra mano.

Zonas objetivo: espalda, bíceps, core.

Frecuencia: 12-0 veces.

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