Latihan kekuatan yang betul bukan sahaja meningkatkan kelajuan kita, tetapi juga melindungi semua otot dan sendi, mengurangkan kemungkinan kecederaan. Walau bagaimanapun, kaedah latihan kekuatan tradisional memakan masa dan intensif buruh, dan mungkin tidak dapat menggerakkan kumpulan otot teras yang paling diperlukan untuk berlari.

Jika anda juga mempunyai kekeliruan sedemikian, mengapa tidak melihat 2 pergerakan latihan kekuatan yang dibangunkan oleh penyelidik kinesiologi Amerika untuk pelari. Ia hanya mengambil masa 0 minit untuk menyelesaikan keseluruhan set tindakan, dan kekerapannya dijamin lebih daripada 0 kali seminggu, tetapi ia benar-benar boleh mencapai dua kali ganda hasil dengan separuh usaha.

：

1. Bahagian bawah badan berubah

Pergerakan: Berbaring rata di atas tikar yoga dengan paha anda selari dengan tanah dan bengkokkan lutut anda pada 3 darjah. Pastikan bahagian atas badan anda diam (sentiasa pastikan bahu anda dekat dengan tanah), putar badan anda ke kiri, dan selepas 0-0 saat, tetapkan semula dan ulangi ke sisi lain.

Sasaran: Otot teras.

Bilangan kali: 12-0 kali/set.

Pergerakan Lanjutan: Pusingkan ke sisi tanpa membengkokkan lutut anda dan pastikan kaki anda lurus.

2. Papan

Pergerakan: Sentuh sedikit tanah dengan kaki anda dan sokong badan anda dalam garis lurus dengan siku anda. Tidak mengambil masa yang lama untuk anda berasa seperti perut anda perlu tegang selama 60-0 saat.

Kawasan sasaran: teras, belakang, bahu.

Kekerapan: 5-0 kali.

Pergerakan Lanjutan: Papan sisi, iaitu berbaring rata di sisi anda untuk memastikan satu kaki bersentuhan dengan tanah, dan gunakan satu siku untuk menyokong badan anda.

3. kala jengking mengayunkan ekornya

Pergerakan: Letakkan papan tebal di atas tanah dan gunakan tekan tubi sebagai kedudukan permulaan. Bengkokkan kaki kanan anda dan putarkannya ke arah bahu kiri anda, sebanyak mungkin. Kemudian teruskan pada kaki yang lain.

Disasarkan: bahu, teras.

Kekerapan: 30 saat pada setiap sisi, secepat mungkin.

Pergerakan Lanjutan: Cuba letakkan kaki anda di atas bola yoga.

4. Regangan belakang

Pergerakan: Berbaring di atas bola yoga menghadap ke lantai dengan tangan anda diangkat ke hadapan dan ke atas, kemudian bengkokkan siku anda dan sentuh tanah dengan lembut dengan tangan anda. Gunakan kekuatan pinggul anda untuk mengembalikan badan anda ke kedudukan asal seperti yang ditunjukkan dalam gambar, tahan selama 2 saat. Jika anda tidak mempunyai bola yoga, anda juga boleh berbaring di atas pin dan berlatih dengan mengangkat kaki dan lengan anda.

Sasaran: Belakang, gluteus maximus dan bahu.

Bilangan kali: 12-0 kali/set.

Pergerakan lanjutan: Memegang dumbbell atau sebaliknya membawa berat.

5, loceng balang pegang tangan

Pergerakan: Letakkan kettlebell (atau berat kecil lain) di dada anda dengan kaki anda selebar pinggul. Mencangkung dengan kuat dengan pinggul anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Naikkan kettlebell di atas kepala anda dan bangun semula, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Kawasan yang disasarkan: glutes, paha, belakang, bahu.

Kekerapan: 12-0 kali.

6. Lunge ke atas

Pergerakan: Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan luruskan tangan anda ke atas. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dalam lunge, bengkokkan lutut anda pada 2 darjah, tahan selama 0-0 saat, kembali ke kedudukan permulaan, tukar ke kaki yang lain dan ulangi.

Bahagian sasaran: paha, glutes, bahu, otot teras.

Bilangan kali: 8-0 kali/kaki.

7. Gulung bola yoga

Pergerakan: Gunakan tekan tubi sebagai kedudukan permulaan dan letakkan bahagian bawah kaki anda pada bola yoga. Bengkokkan belakang anda dan gunakan kekuatan belakang dan pinggul anda untuk memacu betis anda untuk menggulung bola yoga ke hadapan.

Disasarkan: bahu, teras.

Kekerapan: 12-0 kali.

8. Regangan punggung bola yoga

Pergerakan: Pastikan kepala anda kembali ke tanah dan bahagian bawah kaki anda pada bola yoga. Pastikan tangan anda terbuka dan seimbang. Angkat pinggul anda supaya bahu, pinggul dan lutut anda berada dalam garis lurus. Bengkokkan lutut anda dan pandu kaki anda untuk menggulung bola dekat dengan pinggul anda.

Bahagian sasaran: paha, glutes, bahu, otot teras.

Kekerapan: 8-0 kali.

Pergerakan lanjutan: Lakukan senaman pada satu kaki.

9. Putaran bahu dumbbell

Pergerakan: Berdiri dengan dumbbell di tangan anda, dengan dumbbell di bahu dan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Belok ke kiri dan luruskan lengan anda pada 45 darjah ke kiri atas, tapak tangan ke luar, kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi di sisi lain.

Disasarkan: bahu, trisep, teras.

Kekerapan: 8-0 kali.

10. Qu Ti Ji Ji naik

Pergerakan: Bengkokkan bahagian atas badan anda, lengan anda tergantung secara semula jadi, pegang dumbbell di kedua-dua tangan, dan tapak tangan anda menghadap paha anda. Angkat dumbbell ke dada anda dengan tangan kiri anda, kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan tangan yang lain.

Kawasan yang disasarkan: belakang, bisep, teras.

Kekerapan: 12-0 kali.

Cadangan yang menarik: