더 빨리 달릴 수 있는 10가지 간단한 근력 운동

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적절한 근력 운동은 속도를 높일 뿐만 아니라 모든 근육과 관절을 보호하여 부상 가능성을 줄입니다. 그러나 전통적인 근력 운동 방법은 시간이 많이 걸리고 노동 집약적이며 달리기에 가장 필요한 코어 근육 그룹을 작동시키지 못할 수 있습니다.

당신도 그런 혼란을 가지고 있다면, 미국 운동 요법 연구자들이 러너를 위해 개발한 2 근력 운동 동작을 살펴보는 것이 좋습니다. 전체 작업 세트를 완료하는 데 0분 밖에 걸리지 않으며 빈도는 일주일에 0회 이상으로 보장되지만 실제로는 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

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1. 하체가 변형됩니다.

움직임: 요가 매트에 평평하게 누워 허벅지를 지면과 평행하게 하고 무릎을 3도로 구부립니다. 상체를 움직이지 않고 (항상 어깨를지면에 가깝게 유지) 몸을 왼쪽으로 돌리고 0-0 초 후에 재설정하고 반대쪽으로 반복합니다.

대상: 코어 근육.

횟수 : 12-0 회 / 세트.

고급 동작: 무릎을 구부리지 않고 옆으로 돌리고 다리를 곧게 펴십시오.

2. 널빤지

움직임: 발로 지면을 살짝 닿고 팔꿈치로 일직선으로 몸을 지탱합니다. 복부가 60-0초 동안 긴장해야 한다는 느낌을 받는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.

대상 부위: 코어, 등, 어깨.

빈도: 5-0회.

고급 움직임: 옆으로 눕혀 한쪽 다리가 지면에 닿도록 하고 한쪽 팔꿈치를 사용하여 몸을 지지하는 측면 플랭크.

3. 전갈이 꼬리를 흔든다

움직임: 두꺼운 보드를 바닥에 놓고 팔굽혀펴기를 시작 자세로 사용합니다. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 어깨 방향으로 최대한 회전합니다. 그런 다음 다른 다리로 계속하십시오.

대상: 어깨, 코어.

빈도: 양쪽에서 30초, 가능한 한 빨리.

고급 동작: 요가 공에 발을 올려 보세요.

4. 등 스트레칭

움직임: 바닥을 향한 요가 볼에 누워 손을 앞뒤로 들어 올린 다음 팔꿈치를 구부리고 손으로 바닥을 부드럽게 만집니다. 엉덩이의 힘을 사용하여 그림과 같이 몸을 원래 위치로 되돌리고 2초 동안 유지합니다. 요가 볼이 없다면 핀에 누워 다리와 팔을 들어 올려 연습할 수도 있습니다.

대상: 등, 대둔근 및 어깨.

횟수 : 12-0 회 / 세트.

고급 동작: 덤벨을 잡거나 웨이트를 운반하는 것.

5, 휴대용 항아리 벨

움직임: 케틀벨(또는 다른 작은 무게)을 가슴에 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이로 격렬하게 쪼그리고 앉습니다. 케틀벨을 머리 위로 들어 올렸다가 다시 일어선 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

대상 부위: 둔근, 허벅지, 등, 어깨.

빈도: 12-0회.

6. 런지 업

움직임: 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 런지에서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 2도로 구부리고 0-0초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 전환하고 반복합니다.

대상 부위 : 허벅지, 둔근, 어깨, 코어.

횟수 : 8-0 회 / 다리.

7. 요가 공 롤