穀雨養生黃金期，輕食搭配養生妙！

在春季與夏季交替的時節，穀雨節氣正是養生的黃金期。此時，氣溫逐漸升高，腸胃開始渴求清淡、易消化的食物，合理飲食尤為重要。特別是選擇一些低脂、易消化的“輕食菜”，不僅能幫助調節身體的代謝，還能促進腸胃的健康。今天，我們就為大家推薦四道適合穀雨時節的輕食菜譜，讓你在享受美味的同時，保持健康的體魄。

一、涼拌苦菊核桃（降火健腦）

食材準備：苦菊 200克；核桃仁 20克；干辣椒 適量（根據口味）；蒜末 適量；白醋 1湯匙；醬油 1湯匙；香油 1茶匙；鹽 適量；糖 1/2茶匙；芝麻 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：將苦菊摘洗乾淨，去除根部，放在清水中浸泡一會兒，確保沒有雜質。

2. 焯水：鍋中加水燒開，放入苦菊焯水1-2分鐘，保持其顏色翠綠，然後迅速撈出，放入冷水中浸泡，保持脆嫩口感。

3. 瀝干水分：將苦菊從冷水中撈出，捏去多餘水分，放在砧板上切成段。

4. 炒核桃仁：將核桃仁放入乾鍋中，用中小火輕輕翻炒，直到核桃仁表面略微金黃，釋放香味。然後切成小塊備用。

5. 調製醬汁：在一個小碗中，加入白醋、醬油、香油、鹽、糖，攪拌均勻，直到糖和鹽完全溶解，製成調味醬汁。

6. 調味拌勻：將瀝干水分的苦菊段放入大碗中，加入炒香的核桃仁，再加入蒜末和干辣椒，倒入準備好的醬汁，輕輕拌勻。

7. 裝盤與裝飾：將拌好的苦菊核桃倒入盤中，最後撒上適量的芝麻裝飾，可以增添風味和美觀。

溫馨提示：

(1) 苦菊本身帶有一定的苦味，喜歡清涼口感的人可以將其浸泡在鹽水中約10分鐘，以減少苦味。

(2) 如果你不喜歡太多辣味，可以調整干辣椒的用量或省略。

(3) 核桃仁最好選用新鮮的，經過輕炒后更能釋放出香氣，增加口感層次。

二、番茄龍利魚湯（高蛋白低脂）

食材準備：龍利魚 200克；番茄 2個（中等大小）；姜 3片；大蔥 1根；蒜 2瓣；白胡椒粉 適量；鹽 適量；橄欖油 1湯匙；水 800毫升；料酒 1湯匙；香菜 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：將龍利魚清洗乾淨，切成適當大小的塊。番茄切成小塊。姜切片，蒜切末，大蔥切段備用。

2. 焯水魚塊：鍋中加水，放入龍利魚塊，加入少許料酒，開火煮沸後，撈出魚塊，瀝干水分，備用。

3. 炒香番茄：在另一個鍋中，加入橄欖油加熱，放入薑片、蒜末和蔥段爆香。然後加入番茄塊，翻炒至番茄出汁，變軟。

4. 加入水與調味：將炒好的番茄倒入鍋中，加入800毫升水，攪拌均勻后大火燒開。

5. 放入魚塊：水開後，加入焯過水的龍利魚塊，輕輕攪拌，保持中小火煮10-15分鐘，直到魚肉熟透。

6. 調味：加入適量的鹽和白胡椒粉進行調味，攪拌均勻，嘗試湯的味道，適當調整鹹淡。

7. 完成與裝盤：將湯煮好后，盛出，撒上香菜作為裝飾（如果喜歡的話）。可以根據個人口味，加入少許醋提味。

溫馨提示：

(1) 龍利魚肉質細膩，容易熟透，不要煮得太久，以免魚肉過老影響口感。

(2) 番茄炒至出汁后，湯會更濃郁。如果想要湯更加清淡，可以適當減少番茄的量。

(3) 可根據口味調整鹽和胡椒的量，喜歡稍微酸一些的可以加點番茄醬或檸檬汁。

三、糙米豌豆飯（控糖飽腹）

食材準備：糙米 1杯（約200克）；凍豌豆 1/2杯（約100克）；胡蘿蔔 1根；洋蔥 1/2個；大蒜 2瓣；橄欖油 1湯匙；鹽 適量；黑胡椒粉 適量；水 2杯（約400毫升）；月桂葉 1片（可選）；香菜 適量（可選）；檸檬汁 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備食材：糙米提前浸泡1小時，洗淨備用。胡蘿蔔削皮切丁，洋蔥切碎，大蒜切末。

2. 炒香蔬菜：鍋中加入橄欖油，燒熱后加入切好的洋蔥和大蒜，翻炒至香味四溢。

3. 加入胡蘿蔔：加入切好的胡蘿蔔丁，繼續翻炒約3-4分鐘，直到胡蘿蔔稍微變軟。

4. 加入糙米：將浸泡好的糙米加入鍋中，翻炒均勻，稍微炒一下，説明米粒更好地吸收香味。

5. 加入水和調味料：加入2杯水（或蔬菜高湯），再加入月桂葉（可選），調入適量的鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻。

6. 燉煮糙米：大火煮沸後轉小火，蓋上鍋蓋，燉煮30-40分鐘，直到糙米熟透。如果水分過多，可以稍微開蓋讓水分蒸發。

7. 加入豌豆：在米飯快煮好時，加入豌豆，繼續燉煮10分鐘，直到豌豆熟透，整個飯粒吸收了蔬菜和調料的味道。

8. 完成與裝盤：關火后，可以撒上一些香菜做裝飾，輕輕攪拌均勻，最後根據個人口味加入少許檸檬汁增加清新味道。

溫馨提示：

(1) 糙米需要比白米更長的時間烹飪，提前浸泡能縮短烹飪時間並讓米飯更鬆軟。

(2) 如果不喜歡胡蘿蔔，可以用其他蔬菜（如紅椒、菠菜）替代，增加多樣的營養成分。

(3) 為了更好地控制血糖，建議使用天然的低鹽或無鹽高湯代替清水，增加風味。

四、山楂蘋果茶（促消化）

食材準備：干山楂片 10克；蘋果 1個（中等大小）；紅棗 5顆；枸杞 適量（可選）；冰糖 適量（根據個人口味調整）；水 500毫升

做法步驟：

1. 準備食材：蘋果洗凈後去核，切成小塊。干山楂片、紅棗和枸杞（如果使用）準備好。

2. 泡山楂片：將干山楂片放入清水中浸泡約10分鐘，去除雜質和一些苦澀味。

3. 煮紅棗和枸杞：將紅棗洗凈後放入鍋中，加入500毫升水。水燒開後轉小火煮5-10分鐘，釋放出紅棗的甜味和營養成分。

4. 加入蘋果塊：將切好的蘋果塊加入鍋中，繼續用小火煮沸。蘋果煮軟後，散發出的果香味會融入茶中。

5. 加入山楂片：將泡好的山楂片與水一同加入鍋中。繼續用小火燉煮15-20分鐘，直到蘋果、山楂充分煮開，茶色漸濃。

6. 加入冰糖：在燉煮的過程中，加入適量的冰糖，根據個人口味的甜度調整。繼續燉煮5分鐘，直到冰糖完全融化。

7. 完成與過濾：煮好后，可以關火，使用濾網將茶液過濾，去除渣滓，倒入茶杯中。此時可以加入適量的枸杞，增加色澤和營養。

溫馨提示：

(1) 如果使用新鮮山楂，記得先去核，切成小塊后煮更易釋放風味。

(2) 紅棗和冰糖的甜度可以根據個人口味進行調整，喜歡較甜的可以適量增加。

(3) 山楂具有促進胃腸蠕動的作用，説明消化，但不宜過量食用，尤其是胃酸過多的人群應適量飲用。

穀雨時節，正是養生的關鍵時刻，合理的飲食能夠説明你清理體內的廢物，滋養臟腑，保持充沛的活力。通過這些低脂、易消化的輕食菜餚，不仅能享受到美味，更能讓身體保持最佳的健康狀態。選擇清爽又營養的輕食菜餚，照顧好腸胃，迎接春夏交替的季節變換，讓我們一起保持健康、輕鬆每一天！#春日生活打卡季#