江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧曾在其公號刊文介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。除了要考慮膝關節，還有研究顯示，每天走8000步確實好處很多：

1.每天走8000步，降低死亡風險獲益大

2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數，降低死亡風險的獲益最大：

■18-60歲最佳步數：8000步-10000步；

■60歲以上最佳步數：6000步-8000步。

2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》發表的一項研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。

2.每天走8000步，降低高血壓效果理想

2021年發表在《臨床高血壓雜誌》上的一項研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對於高血壓患者，每天快走4000-8000步對於降低高血壓可達到理想效果。

3.每天走8000步，降低6種慢性病風險

2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖症、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑鬱症。

北京小湯山醫院健康干預部主任胡坤2020年在京醫通微信公眾號刊文分享了以下幾種科學走路法，可以對身體各個部位起到鍛煉作用，更有益健康。

1.“一字步”走路：促進胃腸蠕動

左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，也就是大家常說的模特走的“貓步”。

一天500步左右，再切換成其他走路方法。如此走路通過腰部肌肉用力可一定程度上促進胃腸蠕動，防治便秘。

2.試試“倒著走”：緩解腰酸背痛

找平地、路人比較少的安全地點慢慢地倒著走。每天可以正著、倒著交替走半小時左右。倒著走可起到鍛煉腰部和背部肌肉的作用，可以緩解較輕度的腰酸背痛。

但是，老年人腿腳不好就盡量不要倒著走了。

3.大步甩手走：舒張腰背部肌肉

走路時上身挺直，頭抬高，步幅大概同手臂長度，同時前後甩臂。每次走10～15分鐘為宜。舒張腰部、背部肌肉，緩解腰背疲勞防駝背。

4.試試走跑交替：提高燃脂效率

快跑15秒然後走路45秒，交替運動。也可快跑60秒後快走3分鐘，交替進行。每天走、跑交替20分鐘左右。提高燃脂效率，幫助減肥。

要注意的是，此方法運動量較大，要做好熱身，量力而行。

5.“10點10分”走：鍛煉肩頸部肌肉

雙臂上舉，呈錶針“10點10分”的角度，抬頭挺胸行走，可適當降低速度。每天200~300步左右，手臂即可放下來。有助於鍛煉肩部、頸部的肌肉，可以預防頸肩疾病。

6.“三吸一呼”走：鍛煉心肺功能

走路時身體挺直，每四步一個迴圈，前三步時吸氣，第四步呼氣。運動量因人而異，根據自己心肺能承受的量調整，這樣可鍛煉心肺功能。

走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以後鍛煉。

2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以後，此時進行運動最有利於降低血糖。同時，每天下午6點以後運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應熱身，鍛煉時需要擺臂。此外，應選擇適宜的鞋，避免受傷。 據健康時報