科學減肥需多管齊下。飲食上，控制熱量攝入是關鍵。減少高熱量、高脂肪食物，像油炸食品、甜品等。多吃富含膳食纖維的蔬菜，如西蘭花、菠菜，增加飽腹感同時減少熱量吸收。選擇優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類，它們消化吸收相對緩慢，能穩定血糖，避免脂肪堆積。每餐七八分飽，規律進食，避免夜宵。
運動方面，有氧運動搭配力量訓練效果最佳。每周進行至少 150 分鐘的有氧運動，像慢跑、游泳、跳繩，能提升心肺功能，大量消耗熱量。再結合力量訓練，如深蹲、平板支撐、舉啞鈴，增加肌肉量。肌肉增多會提升基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。
生活習慣也不容忽視。保證每晚 7 - 8 小時高品質睡眠，有助於激素平衡，避免因激素失調引發的體重增加。減少久坐時間，定時起身活動，增加日常活動量。通過這些綜合方式，就能實現科學減肥。