“常吃高碳水，壽命可能減半”。許多慢性炎症的長期存在與過度攝入高碳水化合物和高升糖指數食物有關。然而，我們可以通過一些方法來降低所攝入碳水化合物的升糖指數。
增加主食中的粗糧比例
在食用主食時，可以嘗試在白面或精米中加入粗糧或豆類，以增加膳食纖維的含量，降低血糖生成指數，增強飽腹感，並延緩血糖上升的速度。建議每次將1/3至1/2的主食替換為粗雜糧，煮粥時可以加入適量的紅豆、綠豆等；選擇糙米、蒸谷米替代精白米。
縮短烹飪時間
注意縮短烹飪時間，因為烹飪時間越短，食物就越硬，不易消化吸收，升糖速度也會相應減慢。如果咀嚼和腸胃功能正常，可以嘗試減少米麵主食的烹飪時間。
稍微冷卻后再食用米飯或饅頭
此外，稍微冷卻后再食用蒸米飯或饅頭，可以增加抗性澱粉含量，減慢消化速度，從而降低升糖速度。即使再次加熱也不會產生太大影響。
先吃蔬菜再吃主食
在進餐順序上，先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，有助於延緩餐后血糖升高的速度。先吃蔬菜還可以增加飽腹感，從而減少主食的攝入量。
每天攝入高纖維蔬菜，如竹筍、萵苣、芹菜等。同時，多吃富含優質蛋白質的食物，例如肉、魚、蛋、豆腐等，因為蛋白質可以降低升糖指數。
| 類型 | 具體食物 |
| 高升糖指數 食物 | 精製主食：精粉饅頭、小麥粉麵條、大米 （糯米） 飯、油條 |
| 薯類：土豆泥、煮紅薯、胡蘿蔔、南瓜 | |
| 水果：西瓜、木瓜等 | |
| 即食食品：白麵包、麥芽糖、餅乾、蜂蜜 | |
| 低升糖指數 食物 | 主食：煮過的整粒小麥、幾乎沒有加工的粗糧，黑米、通心粉、魔芋、蕎麥 |
| 干豆及製品：紅豆、綠豆、扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等 | |
| 乳類：奶粉、牛奶 | |
| 水果：含果酸較多的水果，如蘋果、柚子、櫻桃、桃子、獼猴桃、李子 | |
| 即食食品：高纖維或全麥型食品，如混合穀物的麵包、燕麥麩麵包 |