《黃帝內經》中有言：“飲食有節，起居有常，不妄作勞。”這不僅是對健康生活方式的推崇，也是對維持身體平衡與和諧的指南。在現代營養科學中，葉酸作為維生素B族成員之一，其重要性經常被忽視。

葉酸對人體健康的影響深遠，尤其對中老年人而言，它不僅有助於血壓的穩定、心腦血管的保護，還能促進紅細胞的生成，預防貧血，保護神經系統，預防老年失智等。

儘管葉酸通常與孕婦健康聯繫在一起，但它對非孕期的男性和女性，尤其是中老年人同樣重要。

身體缺乏葉酸可能會導致多種健康問題，如頭暈、乏力、面色蒼白、精神萎靡不振和食慾下降等癥狀。

為了説明中老年人有效補充葉酸，不妨試試富含葉酸的“4菜2果1菇”，這些成分不僅營養豐富，還能通過美味的方式輕鬆融入日常飲食，讓保健變得更加簡單愉悅。

01

4菜

1、西蘭花

西蘭花是葉酸的優良來源，每100克西蘭花大約含有63微克的葉酸，它還富含維生素C和維生素K，對抗氧化和增強骨骼健康同樣重要。

推薦食譜：西蘭花蘑菇雞腿肉

1.雞腿肉洗凈，切成適當大小的塊狀，蘑菇洗凈切片，西蘭花洗凈切段，大蒜和薑切成末備用。

2.在鍋中倒入適量的食用油，大火燒熱後，放入雞腿肉塊，煎至兩面金黃。

3.加入大蒜和薑末，煸炒出香味。

4.加入適量的料酒和生抽，翻炒均勻。

5.放入蘑菇片和西蘭花段，繼續翻炒均勻，讓蔬菜均勻裹上調味。

6.加入適量的鹽和白胡椒粉，根據個人口味加入雞精（可選）調味。

7.加入適量的清水，蓋上鍋蓋，用中小火煮熟，直至蔬菜變軟。

8.最後，根據個人口味調整味道，確保所有食材都煮熟爛即可出鍋。

2、包菜

包菜是另一種葉酸含量較高的蔬菜，每100克可以提供約43微克的葉酸。

包菜還含有豐富的維生素C和纖維，有助於消化和增強免疫系統。

推薦食譜：手撕包菜

1.將包菜洗凈，瀝干水分后切成適當大小的塊狀，不要切得太小，以免炒的時候過於糊化。

2.大蒜切成蒜末，生薑切成薑末備用。

3.鍋中倒入適量的食用油，大火燒熱后加入蒜末和薑末，爆香。

4.加入切好的包菜塊，用中火翻炒。

5.炒至包菜變軟出水，加入適量的鹽，根據個人口味可加入少許生抽調味（可選）。

6.繼續翻炒至水分稍微收干，包菜變得鬆軟。

7.最後，用鏟子或筷子將包菜手撕成更小的塊狀，讓口感更加豐富。

8.繼續翻炒均勻，確保調味均勻，即可出鍋。

3、蘆筍

蘆筍是一種低熱量、高營養的蔬菜，富含葉酸、鉀、纖維及維生素A、C和K。

對於中老年人來說，蘆筍不僅能提供必要的葉酸，還有助於降低血壓和減少心臟病的風險。

推薦食譜：香煎蘆筍

1.將蘆筍洗凈，去掉根部的硬皮，並將頂端的硬節部分去除，使其更加嫩滑。

2.將蘆筍切成適當長度，一般可以切成3-4釐米的段。

3.在平底鍋中加熱橄欖油或食用油，中火加熱至微熱。

4.將準備好的蘆筍放入鍋中，小心擺放，讓蘆筍均勻接觸到鍋底。

5.煎煮蘆筍，直至底部變得金黃和略微焦香，這通常需要約2-3分鐘。

6.翻轉蘆筍，繼續煎煮另一面，直至另一面也變得金黃和略微焦香，大約也需要2-3分鐘。

7.煎好后，用鹽和黑胡椒粉調味，可以根據個人口味添加檸檬汁或檸檬片提味。

8.蘆筍煎至外表略微焦香，內部仍然保持嫩脆即可，即可出鍋。

4、茼蒿

茼蒿，這種傳統的中式蔬菜，不僅富含葉酸，還含有維生素C和K，茼蒿的口感獨特，能為餐桌帶來新鮮感。

推薦食譜：肉絲炒茼蒿

1.準備好肉和茼蒿，肉切成絲狀備用，茼蒿洗净切段，生薑切成片，大蒜切成蒜末備用。

2.在鍋中燒熱少許食用油，放入薑片和蒜末爆香。

3.加入肉絲，煸炒至變色。

4.加入適量的料酒和生抽調味，繼續翻炒均勻。

5.放入切好的茼蒿段，快速翻炒均勻，讓茼蒿均勻裹上調味。

6.繼續翻炒至茼蒿變軟，肉絲熟透，調味均勻。

7.根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒粉進行調味，炒至茼蒿熟透即可出鍋。

02

2果

1、柳丁

柳丁不僅味道鮮美，還是一種非常好的葉酸來源。每100克柳丁中含有約30微克的葉酸。

此外，柳丁還富含維生素C，這對於增強免疫系統，尤其在中老年階段非常重要。

經常吃柳丁可以説明預防感冒和其他病毒性疾病，同時促進鐵的吸收，從而預防貧血。

柳丁的多樣化食用方式，如直接食用或榨汁，都能為日常生活增添健康與活力。

2、獼猴桃

獼猴桃是另一種葉酸含量較高的水果，每100克含有約38微克的葉酸，它還富含維生素C和E，對增強免疫力和抗氧化有極好的效果。

獼猴桃含有的鉀量豐富，能幫助調節血壓，對心血管健康特別有益。

獼猴桃還含有豐富的膳食纖維，有助於改善腸道健康，預防便秘，這對中老年人尤其重要。

其酸甜可口的特點使它成為早餐或零食時的理想選擇，既可直接食用，也可以制成果醬或添加到沙拉中，增加食物的風味和營養價值。

03

1菇

香菇

香菇不僅美味，還是葉酸的良好來源，每100克新鮮香菇中含有約12微克的葉酸。

除了葉酸，香菇還富含維生素D和多種B族維生素，對增強骨骼健康和免疫功能都非常有説明。

香菇獨特的風味和口感使其成為多種菜餚的理想食材，如燉湯、炒菜等。

推薦食譜：香菇燉雞

1.將香菇泡發至軟化，洗净切片備用。同時將雞肉洗淨切塊，生薑切片，蔥切段備用。

2.鍋中加入適量清水，放入雞肉塊和生薑片，大火燒開后撇去浮沫，加入適量料酒焯水，去腥味。

3.將焯好水的雞肉撈出瀝干備用。

4.另起鍋，倒入清水，放入泡發好的香菇片，加入適量的醬油、鹽和白胡椒粉，燒開後轉小火燉煮約10分鐘左右，直至香菇變軟。

5.將焯水過的雞肉放入燉好的香菇湯中，繼續小火燉煮，直至雞肉熟透入味，湯汁濃郁。

6.最後，根據個人口味調整味道，撒上蔥段即可。

合理的飲食調整和選擇可以顯著改善中老年人的營養攝入和整體健康情況。

富含葉酸的“4菜2果1菇”不僅簡單易得，其所提供的健康益處也是不容忽視的。

常吃這些食材，可以説明中老年人補充足夠的葉酸，維護血壓、預防貧血，並保護心腦血管。

同時，這些食材的多樣化食用方式也為日常飲食增添了樂趣和可能性。

讓我們一起用美食照顧好自己的身體，不僅僅是為了健康，也為了生活的美好與滿足。