跑步時總覺得身體晃？提速就腰酸？PB（個人最佳成績）遲遲無法突破？問題可能出在核心肌群上！

核心肌群是跑步的“發動機”，穩定的核心不僅能提升跑步效率，還能減少受傷風險。今天分享9個無需器材的徒手訓練動作，在家就能練出跑者專屬的“鋼鐵腹肌”！

一、為什麼跑者必須練核心？

1、提升跑步經濟性：核心穩定減少能量浪費，讓你跑得更省力。

2、減少代償性損傷：核心無力會導致腰部、膝蓋過度發力，增加受傷風險。

3、增強爆發力：衝刺、爬坡時，核心肌群是力量的“傳導樞紐”。

二、9個高效核心訓練動作

🔥基礎篇：適合新手跑者

1.死蟲式（DeadBug）

✅作用：啟動深層核心，改善跑步時的軀幹穩定性。

✅怎麼做：仰臥抬腿屈膝90°，雙手上舉，緩慢交替伸展對側手腳，保持腰部貼地。

✅組數：3組×每側12次

2.平板支撐（Plank）

✅作用：強化腹橫肌，提升軀幹抗旋轉能力。

✅進階版：交替抬腿、單手支撐，增加難度。

✅組數：3組×30秒起，逐步延長

3.側平板（SidePlank）

✅作用：強化腹斜肌，改善跑姿左右平衡。

✅常見錯誤：臀部下沉→保持身體成一條直線！

✅組數：每側3組×20秒

💪進階篇：提升跑步爆發力

4.登山跑（MountainClimbers）

✅作用：動態核心+心肺訓練，類比跑步蹬地動作。

✅技巧：保持背部平直，快速交替提膝。

✅組數：3組×30秒

5.俄羅斯轉體（RussianTwist）

✅作用：增強腹斜肌力量，提升轉彎、變速時的穩定性。

✅負重版：手持水瓶或書本增加強度。

✅組數：3組×每側15次

6.超人（Superman）

✅作用：強化下背部，預防跑步“腰酸”問題。

✅怎麼做：俯臥，同時抬起雙手雙腳，保持2秒後緩慢放下。

✅組數：3組×12次

🚀高階篇：打造“鋼鐵核心”

7.龍旗（DragonFlag）

✅作用：李小龍經典動作，全面轟炸腹直肌。

✅簡化版：屈膝做半程，逐步進階。

✅組數：3組×8次

8.懸垂舉腿（HangingLegRaise）

✅作用：強化下腹，提升步幅和蹬地力量。

✅替代方案：仰臥舉腿（躺床上也能練）。

✅組數：3組×10次

9.波比跳（Burpee）

✅作用：全身爆發力訓練，類比跑步衝刺狀態。

✅技巧：落地時核心收緊，避免腰部塌陷。

✅組數：3組×12次

三、跑者核心訓練計劃

🏋️‍♂️每周3次，每次20分鐘

✔️跑步更省力，配速提升

✔️長跑後半程姿勢依然穩定

✔️腰酸背痛問題減少

別再只堆跑量了！核心才是PB的關鍵！今天就開始練吧！🚀

溫馨提示：內容中醫療科普知識僅供參考，不構成用藥指南，不作診斷依據，無行醫資格切勿自行操作，若有不適請及時到醫院就診。