هر روز ورزش ڪريو ۽ صرف هفتي جي آخر ۾،

ڪهڙو بهتر آهي؟

2024年9月，《迴圈》雜誌上發表的一項研究顯示：與不運動相比，周末運動量達到指南推薦的量，每周至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11%-65%；而將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12%-59%。①

مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته ورزش ڪارڊيوميٽابولڪ بيماري سان مضبوطي سان لاڳاپيل آهي، مثال طور، هفتي جي آخر ۾ ۽ هفتي جي ڏينهن تي ورزش هائپر ٽينشن جي خطري ۾ 46٪ ۽ 0٪ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي، ۽ ذيابيطس جي خطري ۾ 0٪ ۽ 0٪ گهٽتائي.

اهو ظاهر ڪري ٿو ته جيستائين ورزش جي هدايت جي سفارش ڪيل رقم حاصل ڪئي وئي آهي، ڇا هفتي ۾ برابر طور تي پکڙيل آهي يا هفتي جي آخر ۾ ڌيان ڏنو ويو آهي، بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ فائدا ساڳيا آهن.

ڪيترن ئي مطالعن جي تصديق ڪئي وئي آهي:

بس ان کي منتقل ڪرڻ توهان جي صحت لاء سٺو آهي

2023年7月，發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示，無需每天運動，僅僅周末運動量達到指南建議，對於降低房顫、心梗、心力衰竭和中風的發生風險同樣有效。②

2022年7月，發表在《美國醫學會雜誌內科學》上的一項研究表明，不論是週末集中運動，還是平時進行有規律的運動，只要达到指南推荐的量，都能對健康帶來益處，降低死亡風險。

خاص طور تي، شرڪت ڪندڙ جيڪي هفتي جي آخر ۾ ورزش تي ڌيان ڏيندا هئا، انهن کي 12٪، 0٪، ۽ 0٪ سڀني سبب موت، دل جي موت، ۽ ڪينسر جي موت جو خطرو، غير فعال شرڪت ڪندڙن جي مقابلي ۾، جڏهن ته جيڪي باقاعده هفتيوار ورزش ڪندا هئا انهن کي 0٪، 0٪، ۽ 0٪ سڀني سبب موت، دل جي موت، ۽ ڪينسر جي موت جو گهٽ خطرو هو. (3)

ماڻھن جا مختلف گروھ

ورزش جي مختلف قسمن لاء مناسب

1. موت جي شرح کي گهٽائڻ: ريڪيٽ سوئنگ رانديون

27 ۾، لينسٽ نفسياتي ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ريڪيٽ رانديون جهڙوڪ بيڊمنٽن، ٽينس، ۽ ٽيبل ٽينس سڀني سبب جي موت کي 0٪ گهٽائي ڇڏيو، ان کان پوء سوئمنگ ۽ ايروبڪ ورزش ڪئي وئي، جيڪا سڀني سبب جي موت کي ترتيب وار 0٪ ۽ 0٪ گهٽائي ٿي. (4)

هفتي ۾ 60-0 ڀيرا ريڪيٽ کي سوئنگ ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، ۽ هر ورزش 0-0 منٽن جي وچ ۾ آهي. ٽيبل ٽينس ۽ بيڊمنٽن وانگر رانديون خراب ٽڪراء، وڏي يا ٿوري مقدار ۾ سرگرمي، ۽ گهٽ شدت آهي، جيڪي ٻنهي بزرگن ۽ نوجوانن لاء مناسب آهن؛ ٽينس هڪ مطالبو فورس رانديگر آهي ۽ نوجوانن لاء مناسب آهي.

2. ذهني تڪليف کي ختم ڪريو: گروپ رانديون

جيڪڏهن توهان ڊگهي زندگي گذارڻ چاهيو ٿا، جسم تي ورزش جي اثرات جو مطالعو ڪرڻ کان علاوه، توهان کي پنهنجي ذهني حالت تي ورزش جي فائدن جو پڻ مطالعو ڪرڻ گهرجي. مٿين مطالعي ۾ نشاندهي ڪئي وئي آهي ته گروپ جي ورزش ذهني تڪليف کي ختم ڪرڻ لاء بهترين مشق آهي، ان کان پوء سائيڪلنگ ۽ ايروبڪ جسم يا رقص. (4)

ٽيم رانديون رانديون جهڙوڪ فٽبال، باسڪيٽ بال، والي بال وغيره جو ذڪر ڪن ٿيون، جن کي ٽيم ورڪ جي ضرورت هوندي آهي. اهو ماڻهن کي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، گروپ ۾ ضم ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ۽ خراب جذبات کي ختم ڪري ٿو. هر ڀيري 5-0 منٽ وٺڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي، ۽ هفتي ۾ 0-0 ڀيرا بهترين آهي.

3. وزن جي نقصان ۽ چربي ساڙڻ: ايروبڪ ورزش

2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150-200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤

ايروبڪ ورزش ۾ بنيادي طور تي هلڻ، ڊوڙڻ، يوگا، تائي چي، پيليٽس ۽ سائيڪلنگ وغيره شامل آهن، وزن وڃائڻ، چربي کي وڃائڻ، ڪارڊيوسپيريٽر برداشت کي بهتر بڻائڻ ۽ ايروبڪ بارود.

4. رت جي دٻاء جي گهٽتائي: ايروبڪ ورزش + طاقت جي تربيت

2021年3月，歐洲心臟病預防協會等發表有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水準，選擇不同的運動方式降壓。⑥

اتفاق رائے جو چوڻ آهي ته ايروبڪ ورزش هائپر ٽينشن وارن ماڻهن ۾ جسماني سرگرمي جي پهرين لڪير هجڻ گهرجي. جن ۾ تيز هلڻ، جاگنگ، ترڻ، سائيڪل هلائڻ، فٽنيس، رسي ڇڏڻ وغيره شامل آهن. ان کان علاوه، گهٽ کان اعتدال پسند شدت جي طاقت جي تربيت، بشمول آئسوٽونڪ يا آئسوميٽرڪ تربيت، ٻئي لائن جي ورزش جي علاج جي طور تي سفارش ڪئي وئي آهي.

آئسوٽونڪ تربيت: عضلات جي سڪون، مختصر ڪرڻ، ۽ آرام سان متبادل طاقت جي مشقن کي نيروماسڪولر رابطي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، جهڙوڪ وزن اسڪوٽس، بينچ پريس، جهرڪ، وغيره.

آئسوميٽرڪ تربيت: هڪ تربيت جو طريقو جيڪو عضلات جي سڪون کي انجام ڏئي ٿو، جهڙوڪ تختا، جامد ڪرنچ، وغيره، جڏهن عضلات جي آخر ۾(شروع ٿيڻ ۽ ختم ٿيڻ واري نقطي) مقرر يا اوورلوڊ آهن.

5. عضلات جي طاقت وڌائڻ: مزاحمت جي مشق

عضلات نه رڳو جسم کي وڌيڪ خوبصورت بڻائي سگھن ٿا ۽ هڪ نوجوان ۽ صحتمند پوزيشن برقرار رکي سگهن ٿا، پر حرڪت، توازن ۽ طاقت لاء تمام اهم مدد پڻ آهي، ۽ اهو پڻ مختلف ميٽابولزم ۾ فعال ڪردار ادا ڪري ٿو.

مزاحمت جي مشق انساني جسم جي ورزش جي طريقن کي ظاهر ڪري ٿي جڏهن ٻاهرين مزاحمت تي قابو پائڻ، بنيادي طور تي سيٽ اپ، اسڪوٽس، بينچ پريس وغيره شامل آهن، ۽ سامان جي مدد سان طريقن کي استعمال ڪندي پڻ ڪري سگهجي ٿو، جن ۾ سينڊ بيگ، ڊمبلز، ربر بينڊ وغيره شامل آهن، جيڪي عضلات کي مشق ڪري سگهن ٿا ۽ موثر طور تي ميٽابولزم کي بهتر بڻائي سگهن ٿا. مزاحمت جي مشق هفتي ۾ 3-0 ڀيرا سفارش ڪئي وئي آهي. (7)

ان کان علاوه، 26 ۾، شنگھائي يونيورسٽي آف اسپورٽس جي اسڪول آف اسپورٽس سائنس جي ماهرن پاران گڏيل طور تي شايع ڪيل "0 انساني بيمارين لاء مشق مداخلت رهنمائي پروگرام" ۽ هوئنان نارمل يونيورسٽي جي جسماني تعليم جي شعبي کي "راندين ۽ صحت سائنس" جي انگريزي ايڊيشن ۾ شايع ڪيو ويو هو، ۽ محققن 0 بيمارين لاء ورزش جي مداخلت جي ذريعي تصديق ڪئي ته ورزش بيمارين جي روڪڻ ۽ بحالي ۾ مثبت ڪردار ادا ڪري سگهي ٿي. (8)

هفتي جي آخر ۾ رانديون

انهن نقطن تي ڌيان ڏيو

北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張海龍2022年在健康中國公眾號刊文中表示，正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，將使自身的運動水平逐漸提高。⑨

1. گرم ڪريو

هر مشق کان اڳ چڱي طرح گرم ڪريو. وارم اپ جو مقصد جسم جي اعصاب سسٽم، سانس جي سسٽم، گردش واري سسٽم ، ۽ لوڪوموٽر سسٽم کي رفته رفته ورزش جي حالت ۾ داخل ڪرڻ آهي. راندين کي وڌيڪ رفتار ۽ طاقت حاصل ڪرڻ لاء اعصاب سسٽم ۽ لوڪوموٽر سسٽم جي وچ ۾ اعلي درجي جي خاموش تعاون جي ضرورت آهي.

2. قدم سان قدم

ورزش جي برقرار رکڻ لاء آڪسيجن ۽ غذائيت جي ڪافي فراهمي کي يقيني بڻائڻ ۽ ميٽابولک فضلي جي بروقت خارج ٿيڻ کي يقيني بڻائڻ لاء سانس ۽ گردش واري سسٽم جي تعاون جي ضرورت آهي. تدریجي عمل جسم جي مٿين سسٽم کي رفته رفته "آساني سان" ساڳئي رفتار حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، جيڪا ورزش دوران مختلف عضون جي عدم توازن جي ڪري بيآرامي يا بيماري کي گهٽائي سگهي ٿي، ۽ آخرڪار بهترين ورزش جي حالت حاصل ڪري سگهي ٿي.

3. بتدریج شدت

ورزش جي تربيت "حد کان وڌيڪ بحالي" جي اصول جي پيروي ڪري ٿي، جتي هر ورزش ۾ هڪ ننڍڙو قدم شامل ڪيو ويو آهي، ۽ هيٺ ڏنل بحالي جي عمل ۾، جسم ورزش جي مضبوط سطح کي موافق تبديل ڪرڻ لاء ساڳئي جسماني افعال کي بهتر بڻائيندو.