ออกกําลังกายทุกวันและเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์

อันไหนดีกว่ากัน?

2024年9月，《迴圈》雜誌上發表的一項研究顯示：與不運動相比，周末運動量達到指南推薦的量，每周至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11%-65%；而將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12%-59%。①

การศึกษาพบว่าการออกกําลังกายมีความสัมพันธ์อย่างมากกับโรคหัวใจเมตาบอลิซึม เช่น การออกกําลังกายในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันธรรมดาเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง 46% และ 0% และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน 0% และ 0%

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าตราบใดที่บรรลุปริมาณการออกกําลังกายที่แนะนําไม่ว่าจะกระจายอย่างสม่ําเสมอตลอดทั้งสัปดาห์หรือเข้มข้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคก็ใกล้เคียงกัน

การศึกษาหลายชิ้นได้รับการยืนยัน:

แค่ขยับก็ดีต่อสุขภาพ

2023年7月，發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示，無需每天運動，僅僅周末運動量達到指南建議，對於降低房顫、心梗、心力衰竭和中風的發生風險同樣有效。②

2022年7月，發表在《美國醫學會雜誌內科學》上的一項研究表明，不論是週末集中運動，還是平時進行有規律的運動，只要达到指南推荐的量，都能對健康帶來益處，降低死亡風險。

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เข้าร่วมที่มุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายในช่วงสุดสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ํากว่า 12%, 0% และ 0% ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุการเสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากมะเร็งตามลําดับเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ใช้งานในขณะที่ผู้ที่ออกกําลังกายเป็นประจําทุกสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ํากว่า 0%, 0% และ 0% ของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุการเสียชีวิตจากหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตจากมะเร็งตามลําดับ (3)

คนกลุ่มต่างๆ

เหมาะสําหรับการออกกําลังกายในรูปแบบต่างๆ

1. ลดอัตราการเสียชีวิต: กีฬาสวิงแร็กเกต

ใน 27 การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Psychiatry พบว่ากีฬาแร็กเกต เช่น แบดมินตัน เทนนิส และปิงปองช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 0% ตามด้วยการว่ายน้ําและการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลง 0% และ 0% ตามลําดับ (4)

ขอแนะนําให้เหวี่ยงแร็กเกต 60-0 ครั้งต่อสัปดาห์ และการออกกําลังกายแต่ละครั้งอยู่ระหว่าง 0-0 นาที กีฬาเช่นปิงปองและแบดมินตันมีการเผชิญหน้าที่ไม่ดี มีกิจกรรมมากหรือน้อย และความเข้มข้นต่ํา ซึ่งเหมาะสําหรับทั้งผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาว เทนนิสเป็นผู้เล่นที่มีแรงสูงและเหมาะสําหรับคนหนุ่มสาว

2. บรรเทาความเครียดทางจิตใจ: กีฬากลุ่ม

หากคุณต้องการมีอายุยืนยาวขึ้นนอกเหนือจากการศึกษาผลของการออกกําลังกายต่อร่างกายแล้วคุณควรศึกษาประโยชน์ของการออกกําลังกายต่อสภาพจิตใจของคุณด้วย การศึกษาข้างต้นชี้ให้เห็นว่าการออกกําลังกายแบบกลุ่มเป็นการออกกําลังกายที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเครียดทางจิตใจ ตามด้วยการปั่นจักรยานและร่างกายแบบแอโรบิกหรือการเต้นรํา (4)

กีฬาประเภททีมหมายถึงกีฬา เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ฯลฯ ที่ต้องใช้การทํางานเป็นทีม ช่วยให้ผู้คนมีสมาธิ ช่วยรวมเข้ากับกลุ่ม และบรรเทาอารมณ์ที่ไม่ดี ขอแนะนําให้ใช้เวลา 5-0 นาทีในแต่ละครั้ง และ 0-0 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด

3. การลดน้ําหนักและการเผาผลาญไขมัน: การออกกําลังกายแบบแอโรบิก

2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150-200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤

การออกกําลังกายแบบแอโรบิกส่วนใหญ่รวมถึงการเดิน วิ่ง โยคะ ไทเก็ก พิลาทิส และปั่นจักรยาน ฯลฯ โดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ําหนัก ไขมัน ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ และการระเบิดแบบแอโรบิก

4. การลดความดันโลหิต: การออกกําลังกายแบบแอโรบิก + การฝึกความแข็งแรง

2021年3月，歐洲心臟病預防協會等發表有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水準，選擇不同的運動方式降壓。⑥

ฉันทามติระบุว่าการออกกําลังกายแบบแอโรบิกควรเป็นการออกกําลังกายบรรทัดแรกในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง รวมถึงการเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ํา ปั่นจักรยาน ฟิตเนส กระโดดเชือก ฯลฯ นอกจากนี้ แนะนําให้ฝึกความแข็งแรงที่มีความเข้มข้นต่ําถึงปานกลาง รวมถึงการฝึกไอโซโทนิกหรือไอโซเมตริก เป็นการบําบัดด้วยการออกกําลังกายบรรทัดที่สอง

การฝึกไอโซโทนิก: การหดตัวของกล้ามเนื้อ การย่อกล้ามเนื้อ และการผ่อนคลายแบบฝึกหัดความแข็งแรงสลับกันสามารถปรับปรุงการประสานงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เช่น สควอตเวท การกดม้านั่ง การกระตุก ฯลฯ

การฝึกไอโซเมตริก: วิธีการฝึกที่ทําการหดตัวของกล้ามเนื้อ เช่น ไม้กระดาน การกระทืบแบบคงที่ ฯลฯ เมื่อปลายกล้ามเนื้อ (จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด) ได้รับการแก้ไขหรือโอเวอร์โหลด

5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การออกกําลังกายแบบต้านทาน

กล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ทําให้ร่างกายสวยงามขึ้นและรักษาท่าทางที่อ่อนเยาว์และมีสุขภาพดี แต่ยังช่วยในการเคลื่อนไหวความสมดุลและความแข็งแรงที่สําคัญมากและยังมีบทบาทในการเผาผลาญต่างๆ

การออกกําลังกายแบบต้านทานหมายถึงวิธีการออกกําลังกายของร่างกายมนุษย์เมื่อเอาชนะแรงต้านจากภายนอก ส่วนใหญ่รวมถึงซิทอัพ หมอบ ม้านั่งกด ฯลฯ และยังสามารถทําได้โดยใช้วิธีการช่วยอุปกรณ์ เช่น กระสอบทราย ดัมเบล หนังยาง ฯลฯ ซึ่งสามารถออกกําลังกายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนําให้ออกกําลังกายแบบต้านทาน 3-0 ครั้งต่อสัปดาห์ (7)

นอกจากนี้ ในปี 26 "โปรแกรมแนะแนวการแทรกแซงการออกกําลังกายสําหรับ 0 โรคของมนุษย์" ที่ตีพิมพ์ร่วมกันโดยผู้เชี่ยวชาญจากคณะวิทยาศาสตร์การกีฬาของมหาวิทยาลัยกีฬาเซี่ยงไฮ้และภาควิชาพลศึกษาของมหาวิทยาลัยครู Huainan ได้รับการตีพิมพ์ในฉบับภาษาอังกฤษของ "วิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ" และนักวิจัยยืนยันผ่านการแทรกแซงการออกกําลังกายสําหรับ 0 โรคว่าการออกกําลังกายสามารถมีบทบาทเชิงบวกในการป้องกันและฟื้นฟูโรค (8)

กีฬาวันหยุดสุดสัปดาห์

ให้ความสนใจกับประเด็นเหล่านี้

北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張海龍2022年在健康中國公眾號刊文中表示，正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，將使自身的運動水平逐漸提高。⑨

1. วอร์มอัพ

วอร์มอัพให้ดีก่อนออกกําลังกายแต่ละครั้ง จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือเพื่อให้ระบบประสาทของระบบทางเดินหายใจระบบไหลเวียนโลหิตและระบบกลไกของร่างกายค่อยๆเข้าสู่สภาวะการออกกําลังกาย กีฬาต้องการความร่วมมือโดยปริยายในระดับสูงระหว่างระบบประสาทและระบบกลไกเพื่อให้ได้ความเร็วและความแข็งแรงที่มากขึ้น

2. ทีละขั้นตอน

การบํารุงรักษาการออกกําลังกายต้องอาศัยความร่วมมือของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตเพื่อให้แน่ใจว่ามีออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ และการปล่อยของเสียจากการเผาผลาญอย่างทันท่วงที กระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้ระบบข้างต้นของร่างกายค่อยๆ "ราบรื่น" บรรลุจังหวะเดียวกันซึ่งสามารถลดความรู้สึกไม่สบายหรือโรคที่เกิดจากความไม่ตรงกันของอวัยวะต่างๆระหว่างการออกกําลังกายและในที่สุดก็บรรลุสภาวะการออกกําลังกายที่ดีที่สุด

3. ความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การฝึกออกกําลังกายเป็นไปตามหลักการของ "การฟื้นตัวมากเกินไป" โดยจะมีการเพิ่มขั้นตอนเล็กๆ หนึ่งขั้นตอนในการออกกําลังกายแต่ละครั้ง และในกระบวนการฟื้นฟูต่อไปนี้ ร่างกายจะปรับปรุงการทํางานทางสรีรวิทยาที่สอดคล้องกันเพื่อปรับให้เข้ากับระดับการออกกําลังกายที่แข็งแกร่งขึ้น