ممارسة الرياضة كل يوم وفقط في عطلات نهاية الأسبوع ،

أيهما أفضل؟

2024年9月，《迴圈》雜誌上發表的一項研究顯示：與不運動相比，周末運動量達到指南推薦的量，每周至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11%-65%；而將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12%-59%。①

أظهرت الدراسات أن التمرين يرتبط ارتباطا وثيقا بأمراض القلب والتمثيل الغذائي ، على سبيل المثال ، ترتبط ممارسة الرياضة في عطلات نهاية الأسبوع وأيام الأسبوع بانخفاض بنسبة 46٪ و 0٪ في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وانخفاض بنسبة 0٪ و 0٪ في خطر الإصابة بمرض السكري.

يشير هذا إلى أنه طالما تم تحقيق مقدار التمارين الموصى بها ، سواء كان موزعا بالتساوي على مدار الأسبوع أو مركزا في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن الفوائد في تقليل مخاطر الإصابة بالمرض متشابهة.

أكدت دراسات متعددة:

مجرد تحريكه مفيد لصحتك

2023年7月，發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示，無需每天運動，僅僅周末運動量達到指南建議，對於降低房顫、心梗、心力衰竭和中風的發生風險同樣有效。②

2022年7月，發表在《美國醫學會雜誌內科學》上的一項研究表明，不論是週末集中運動，還是平時進行有規律的運動，只要达到指南推荐的量，都能對健康帶來益處，降低死亡風險。

على وجه التحديد ، كان المشاركون الذين ركزوا على ممارسة التمارين الرياضية في عطلة نهاية الأسبوع أقل بنسبة 12٪ و 0٪ و 0٪ للوفاة الناجمة عن جميع الأسباب والموت القلبي الوعائي والوفاة بالسرطان ، على التوالي ، مقارنة بالمشاركين غير النشطين ، في حين أن أولئك الذين مارسوا الرياضة بانتظام أسبوعيا لديهم خطر أقل بنسبة 0٪ و 0٪ و 0٪ للوفاة الناجمة عن جميع الأسباب والموت القلبي الوعائي والوفاة بالسرطان ، على التوالي. (3)

مجموعات مختلفة من الناس

مناسبة لأشكال مختلفة من التمارين

1. الحد من الوفيات: رياضات المضرب المتأرجحة

في 27 ، وجدت دراسة نشرت في The Lancet Psychiatry أن رياضات المضرب مثل كرة الريشة والتنس وتنس الطاولة قللت من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 0٪ ، تليها السباحة والتمارين الهوائية ، مما قلل من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بنسبة 0٪ و 0٪ على التوالي. (4)

يوصى بتأرجح المضرب 60-0 مرات في الأسبوع ، وكل تمرين بين 0-0 دقيقة. الرياضات مثل تنس الطاولة وكرة الريشة لها مواجهة ضعيفة ، وكمية كبيرة أو صغيرة من النشاط ، وكثافة منخفضة ، وهي مناسبة لكل من كبار السن والشباب ؛ التنس هو لاعب قوة متطلب ومناسب للشباب.

2. تخفيف التوتر العقلي: الرياضات الجماعية

إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول ، بالإضافة إلى دراسة آثار التمرين على الجسم ، يجب عليك أيضا دراسة فوائد التمرين على حالتك العقلية. أشارت الدراسة أعلاه إلى أن التمرين الجماعي هو أفضل تمرين لتخفيف التوتر العقلي ، يليه ركوب الدراجات والجسم الهوائي أو الرقص. (4)

تشير الرياضات الجماعية إلى الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة وما إلى ذلك ، والتي تتطلب العمل الجماعي. يساعد الناس على التركيز ، ويساعد على الاندماج في المجموعة ، ويخفف من المشاعر السيئة. يوصى بأخذ 5-0 دقيقة في كل مرة ، و 0-0 مرة في الأسبوع هي الأفضل.

3. فقدان الوزن وحرق الدهون: التمارين الهوائية

2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150-200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤

تشمل التمارين الهوائية بشكل أساسي المشي والجري واليوغا والتاي تشي والبيلاتس وركوب الدراجات وما إلى ذلك ، بهدف إنقاص الوزن والدهون وتحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي والانفجار الهوائي.

4. خفض ضغط الدم: التمارين الهوائية + تدريب القوة

2021年3月，歐洲心臟病預防協會等發表有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水準，選擇不同的運動方式降壓。⑥

ينص الإجماع على أن التمارين الهوائية يجب أن تكون الخط الأول للنشاط البدني لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. بما في ذلك المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات واللياقة البدنية ونط الحبل وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتدريب القوة منخفض إلى متوسط الشدة ، بما في ذلك التدريب متساوي التوتر أو متساوي القياس ، كعلاج تمريني من الخط الثاني.

التدريب متساوي التوتر: تقلص العضلات ، والتقصير ، والاسترخاء يمكن أن تؤدي تمارين القوة المتناوبة إلى تحسين التنسيق العصبي العضلي ، مثل القرفصاء للوزن ، ومكابس مقاعد البدلاء ، والهزات ، وما إلى ذلك.

التدريب متساوي القياس: طريقة تدريب تؤدي تقلص العضلات ، مثل الألواح الخشبية ، والجرش الثابت ، وما إلى ذلك ، عندما تكون نهايات العضلات (نقطتي البداية والنهاية) ثابتة أو مثقلة.

5. زيادة قوة العضلات: تمرين المقاومة

لا تجعل العضلات الجسم أكثر جمالا وتحافظ على وضعية شبابية وصحية فحسب ، بل تلعب أيضا دورا مهما جدا في الحركة والتوازن والقوة ، كما أنها تلعب دورا نشطا في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة.

تشير تمارين المقاومة إلى طرق تمرين جسم الإنسان عند التغلب على المقاومة الخارجية ، بما في ذلك بشكل أساسي تمارين الجلوس ، والقرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك ، ويمكن أيضا إجراؤها باستخدام طرق بمساعدة المعدات ، بما في ذلك أكياس الرمل ، والدمبل ، والأربطة المطاطية ، وما إلى ذلك ، والتي يمكن أن تمرين العضلات وتحسن التمثيل الغذائي بشكل فعال. يوصى بممارسة المقاومة 3-0 مرات في الأسبوع. (7)

بالإضافة إلى ذلك ، في 26 ، تم نشر "برنامج توجيه التدخل في التمرين ل 0 أمراض بشرية" الذي نشره خبراء من كلية علوم الرياضة بجامعة شنغهاي للرياضة وقسم التربية البدنية بجامعة هواينان العادية في الطبعة الإنجليزية من "علوم الرياضة والصحة" ، وأكد الباحثون من خلال التدخل في التمرين ل 0 أمراض أن التمرين يمكن أن يلعب دورا إيجابيا في الوقاية من الأمراض وإعادة تأهيلها. (8)

رياضات عطلة نهاية الأسبوع

انتبه لهذه النقاط

北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張海龍2022年在健康中國公眾號刊文中表示，正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，將使自身的運動水平逐漸提高。⑨

1. الاحماء

قم بالإحماء جيدا قبل كل تمرين. الغرض من الإحماء هو جعل الجهاز العصبي للجسم والجهاز التنفسي والدورة الدموية والجهاز الحركي يدخلون تدريجيا في حالة من التمرين. تتطلب الرياضة درجة عالية من التعاون الضمني بين الجهاز العصبي والجهاز الحركي لتحقيق سرعة وقوة أكبر.

2. خطوة بخطوة

تتطلب الحفاظ على التمرين تعاون الجهاز التنفسي والدورة الدموية لضمان إمدادات كافية من الأكسجين والمغذيات وتصريف النفايات الأيضية في الوقت المناسب. تسمح العملية التدريجية لأنظمة الجسم المذكورة أعلاه بتحقيق نفس الوتيرة تدريجيا "بسلاسة" ، والتي يمكن أن تقلل من الانزعاج أو المرض الناجم عن عدم تطابق الأعضاء المختلفة أثناء التمرين ، وأخيرا تحقيق أفضل حالة تمرين.

3. التكثيف التدريجي

يتبع التدريب على التمرين مبدأ "التعافي المفرط" ، حيث تتم إضافة خطوة أصغر إلى كل تمرين ، وفي عملية التعافي التالية ، سيقوم الجسم بتحسين الوظائف الفسيولوجية المقابلة للتكيف مع المستوى الأقوى من التمرين.