매일 주말에만 운동하고,

어느 것이 더 낫습니까?

2024年9月，《迴圈》雜誌上發表的一項研究顯示：與不運動相比，周末運動量達到指南推薦的量，每周至少進行150分鐘的中度至劇烈體力活動，與264種疾病風險較低相關，風險降低11%-65%；而將這些運動量分散到周內每天，與205種疾病風險較低相關，風險降低12%-59%。①

연구에 따르면 운동은 심장 대사 질환과 밀접한 관련이 있으며, 예를 들어 주말과 주중 운동은 고혈압 위험을 46% 및 0% 감소시키고 당뇨병 위험을 0% 및 0% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

이는 가이드라인 권장량의 운동량이 달성되는 한, 주중에 고르게 운동하든 주말에 집중하든, 질병의 위험을 줄이는 데 있어 이점이 유사하다는 것을 시사합니다.

여러 연구에서 다음과 같은 사실이 확인되었습니다.

움직이는 것만으로도 건강에 좋습니다

2023年7月，發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究顯示，無需每天運動，僅僅周末運動量達到指南建議，對於降低房顫、心梗、心力衰竭和中風的發生風險同樣有效。②

2022年7月，發表在《美國醫學會雜誌內科學》上的一項研究表明，不論是週末集中運動，還是平時進行有規律的運動，只要达到指南推荐的量，都能對健康帶來益處，降低死亡風險。

구체적으로 주말 운동에 집중한 참가자는 비활동적인 참가자에 비해 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 사망 및 암 사망 위험이 각각 12%, 0%, 0% 낮았으며, 매주 규칙적으로 운동한 참가자는 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 사망 및 암 사망 위험이 각각 0%, 0%, 0% 낮았습니다. (3)

다양한 그룹의 사람들

다양한 형태의 운동에 적합

1. 사망률 감소 : 라켓 스윙 스포츠

27, The Lancet Psychiatry에 발표된 연구에 따르면 배드민턴, 테니스, 탁구와 같은 라켓 스포츠는 모든 원인으로 인한 사망률을 0% 감소시켰고, 수영과 유산소 운동이 모든 원인으로 인한 사망률을 각각 0%와 0% 감소시켰습니다. (4)

일주일에 60-0번 라켓을 휘두르는 것이 좋으며 각 운동은 0-0분 사이입니다. 탁구와 배드민턴과 같은 스포츠는 대결이 약하고 활동량이 많거나 적으며 강도가 낮아 노인과 젊은이 모두에게 적합합니다. 테니스는 까다로운 포스 플레이어이며 젊은이들에게 적합합니다.

2. 정신적 스트레스 해소: 단체 스포츠

더 오래 살고 싶다면 운동이 신체에 미치는 영향을 연구하는 것 외에도 운동이 정신 상태에 미치는 이점에 대해서도 연구해야 합니다. 위의 연구에서는 단체 운동이 정신적 스트레스를 해소하는 데 가장 좋은 운동이며, 사이클링과 유산소 신체 또는 댄스가 그 뒤를 잇는다고 지적했습니다. (4)

팀 스포츠는 축구, 농구, 배구 등과 같이 팀워크가 필요한 스포츠를 말합니다. 그것은 사람들이 집중하는 데 도움이 되고, 그룹에 통합되는 데 도움이 되며, 나쁜 감정을 완화하는 데 도움이 됩니다. 매번 5-0분 정도 시간을 할애하는 것이 좋으며 일주일에 0-0번 정도 하는 것이 가장 좋습니다.

3. 체중 감소와 뚱뚱한 연소: 유산소 운동

2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150-200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤

유산소 운동은 주로 걷기, 달리기, 요가, 태극권, 필라테스, 사이클링 등을 포함하며 체중, 지방 감량, 심폐 지구력 및 유산소 폭발성 향상을 목표로 합니다.

4. 혈압 감소 : 유산소 운동 + 근력 운동

2021年3月，歐洲心臟病預防協會等發表有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水準，選擇不同的運動方式降壓。⑥

유산소 운동은 고혈압 환자의 신체 활동의 첫 번째 라인이 되어야 한다는 데 의견이 일치하고 있습니다. 빠른 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 피트니스, 줄넘기 등을 포함합니다. 또한, 등장성 또는 등척성 훈련을 포함한 저강도에서 중간 강도의 근력 운동이 2차 운동 요법으로 권장됩니다.

등장성 운동: 근육 수축, 단축 및 이완 교대 근력 운동은 웨이트 스쿼트, 벤치 프레스, 저크 등과 같은 신경근 협응력을 향상시킬 수 있습니다.

아이소메트릭 트레이닝(Isometric training): 플랭크, 스태틱 크런치 등과 같은 근육 수축을 수행하는 훈련 방법으로, 근육의 끝(시작점과 끝점)이 고정되거나 과부하가 걸렸을 때 수행합니다.

5. 근력 증가: 저항 운동

근육은 몸을 더 아름답게 만들고 젊고 건강한 자세를 유지할 뿐만 아니라 움직임, 균형 및 힘에 매우 중요한 역할을 하며 다양한 신진대사에도 적극적인 역할을 합니다.

저항 운동은 주로 윗몸일으키기, 스쿼트, 벤치 프레스 등을 포함하여 외부 저항을 극복했을 때 인체의 운동 방법을 말하며, 근육을 운동하고 신진대사를 효과적으로 향상시킬 수 있는 모래주머니, 덤벨, 고무줄 등 장비 보조 방법을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 저항 운동은 일주일에 3-0회 하는 것이 좋습니다. (7)

또한 26에서는 상하이 스포츠 대학 스포츠 과학부와 화이난 사범 대학 체육 교육부의 전문가들이 공동으로 발표 한 "0 인간 질병에 대한 운동 중재 안내 프로그램"이 "스포츠 및 건강 과학"영문판에 게재되었으며, 연구자들은 0 질병에 대한 운동 중재를 통해 운동이 질병의 예방 및 재활에 긍정적 인 역할을 할 수 있음을 확인했습니다. (8)

주말 스포츠

다음 사항에 주의하십시오

北京積水潭醫院運動醫學科副主任醫師張海龍2022年在健康中國公眾號刊文中表示，正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規律，將使自身的運動水平逐漸提高。⑨

1. 워밍업

각 운동 전에 충분히 워밍업하십시오. 워밍업의 목적은 신체의 신경계, 호흡계, 순환계, 운동계를 서서히 운동 상태로 만드는 것입니다. 스포츠는 더 빠른 속도와 힘을 얻기 위해 신경계와 운동 시스템 사이에 높은 수준의 암묵적 협력이 필요합니다.

2. 단계별

운동을 유지하려면 호흡기와 순환계의 협력이 필요하여 산소와 영양분의 적절한 공급과 대사 폐기물의 적시 배출을 보장해야 합니다. 점진적인 과정을 통해 위의 신체 시스템이 점차적으로 동일한 속도를 "부드럽게" 달성할 수 있으며, 이는 운동 중 다양한 기관의 불일치로 인한 불편함이나 질병을 줄이고 최종적으로 최상의 운동 상태를 달성할 수 있습니다.

3. 점진적 강화

운동 훈련은 각 운동에 하나의 작은 단계를 추가하는 "과잉 회복"의 원칙을 따르며, 다음 회복 과정에서 신체는 더 강한 운동 수준에 적응하기 위해 해당 생리적 기능을 향상시킵니다.