في أيامي كطبيب أسرة ، التقيت بمجموعة متنوعة من المرضى ، بما في ذلك بعض كبار السن المجتهدين بشكل خاص. ذات مرة ، جاء رجل مسن في السبعينيات من عمره إلى مكتبي يعاني من آلام أسفل الظهر. أخبرني أنه كان مشغولا بحرث حديقته الصغيرة هذه الأيام لأنه اعتقد أنه قوي بما يكفي للعمل كما كان يفعل عندما كان أصغر سنا. ولكن ، كما اتضح فيما بعد ، لم يكن جسده "متعاونا" كما كان يعتقد.

بعد محادثة متعمقة معه ، اكتشفت أنه لا يعمل في الحديقة فحسب ، بل يصر أيضا على القيام بجميع الأعمال المنزلية كل يوم ، من التنظيف إلى رفع الأشياء الثقيلة ، مع القليل من الوقت للراحة. إنه يرى أن هذا وسيلة للبقاء نشطا ، لكنه يتجاهل حقيقة مهمة: مع تقدمنا في العمر ، تتغير أجسادنا ولم يعد بإمكاننا إرهاقنا كما كنا عندما كنا أصغر سنا.

التمرين: افعل ذلك باعتدال لتجنب الإصابة

أولا ، دعنا نحدد ما هو "المبلغ المناسب". بالنسبة لكبار السن ، تعني الكميات المعتدلة مقدار التمرين الذي ينشط أجزاء من الجسم دون التسبب في التعب أو الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالانتعاش بعد المشي ، فهذا مكان جيد للبدء. إذا شعرت وكأنك صدمت بشاحنة ، فمن الواضح أنك تبالغ في ذلك.

كاقتراح عملي ، إليك خطة تمرين بسيطة وفعالة لكبار السن لمنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في ممارسة الرياضة:

المشي: المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. اختر مكانا ذا مناظر خلابة حتى لا تتمكن من ممارسة الرياضة فحسب ، بل يمكنك أيضا الاستمتاع بجمال الطبيعة. تذكر أن ترتدي أحذية مريحة وتحافظ على وضعية جيدة.

تاي تشي: تاي تشي هو شكل ممتاز من التمارين ، خاصة لكبار السن. فهو لا يحسن التوازن فحسب ، بل يبني أيضا قوة العضلات ، والأهم من ذلك أنه ليس لديه خطر ضئيل أو معدوم للإصابة.

التمدد: يمكن أن يساعد شد أجزاء من جسمك برفق في الحفاظ على مرونة مفاصلك ومرونة العضلات. قم بعمل 10-0 دقيقة كل صباح بعد الاستيقاظ وفي الليل قبل النوم.

التمارين المائية: إذا سنحت لك الفرصة ، فشارك في التمارين الرياضية المائية أو السباحة. يمكن أن يقلل طفو الماء من الضغط على المفاصل أثناء تمرين الجسم بشكل فعال.

المفتاح هو الاستماع إلى جسمك. إذا كان نشاط ما يجعلك تشعر بعدم الارتياح ، فانتقل إلى نشاط آخر. الغرض من ممارسة كبار السن هو الحفاظ على أجسادهم نشطة وصحية ، وليس تحطيم أي أرقام قياسية. خذ وقتك ولا تتسرع في ذلك.

الأنشطة الاجتماعية: حافظ على الاعتدال وتجنب الإرهاق

فن المشاركة المعتدلة

بادئ ذي بدء ، نحتاج إلى إدراك أن الأنشطة الاجتماعية ليست فقط قوقا عاطفيا لكبار السن ، ولكنها أيضا مصدر للحيوية الجسدية. لكن الكلمة الأساسية هي "الاعتدال". لقد قابلت العديد من الأصدقاء القدامى في العيادة الذين يعانون من الإرهاق الجسدي والعقلي بسبب العديد من الأنشطة. أتذكر مريضا شارك في أنشطة مجتمعية مختلفة لعدة أيام متتالية ، من الرقص إلى الغناء ، من الجسر إلى التاي تشي ، دون توقف يذكر. النتيجة؟ عندما جاء إلي ، كان أجشا ومرهقا.

لذا ، نصيحتي هي اختيار الأنشطة التي تجلب الفرح دون بذل الكثير من الطاقة البدنية. على سبيل المثال ، يعد المشي مع الأصدقاء طريقة رائعة للدردشة وممارسة الرياضة.

كيفية تجنب الإرهاق الاجتماعي

تعرف على حدودك: تختلف القوة البدنية ونقاط الاهتمام لكل شخص. تعرف على حدودك واختر نوع وتكرار الأنشطة التي تشارك فيها وفقا لحالتك البدنية.

الجودة على الكمية: لا يعني ذلك أن المزيد من الأنشطة الاجتماعية أفضل ، ولكن يجب عليك اختيار تلك التي تجعلك تشعر بالسعادة والرضا. في بعض الأحيان ، تكون المحادثة المتعمقة مع عدد قليل من الأصدقاء أكثر أهمية بكثير من حضور حفلة تضم عشرات الأشخاص.

تعلم أن تقول "لا": لا تخف من قول "لا" عندما تشعر بالتعب الجسدي أو غير لائق لنشاط ما. حماية جسمك أهم بكثير من إجبار نفسك على المشاركة.

احصل على قسط من الراحة: اترك الكثير من الراحة بين الأنشطة لمنح جسمك وعقلك وقتا للتعافي.

تناول نظاما غذائيا صحيا واحصل على قسط كاف من النوم: يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم أمرا أساسيا لتكون قادرا على التواصل الاجتماعي.

إدارة النظام الغذائي: الصحة أولا ، تجنب الإفراط في اتباع نظام غذائي أو الإفراط في تناول الطعام

1. فهم أهمية التوازن الغذائي

أولا ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. من المفاهيم الخاطئة الشائعة التفكير في عنصر غذائي معين ، مثل الدهون أو الكربوهيدرات ، كعدو ، ثم محاولة إزالتها من نظامك الغذائي تماما. ومع ذلك ، تحتاج أجسامنا إلى هذه العناصر الغذائية للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الطبيعية. لذلك ، يجب أن يكون التركيز على اختيار مصادر الغذاء الصحية والحفاظ على النسب المناسبة ، بدلا من تجنبها تماما.

2. تجنب اتباع نظام غذائي مفرط

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي ، وخاصة خطة نظام غذائي صارم ، إلى سوء التغذية ، خاصة لدى كبار السن. لا يؤثر سوء التغذية على الصحة البدنية فحسب، بل يؤثر أيضا على الصحة العقلية ونوعية الحياة. يجب أن يكون الهدف من اتباع نظام غذائي صحي هو أن يكون كافيا من الناحية التغذوية ويلبي احتياجات الجسم ، وليس مقيدا. المكان الجيد للبدء هو دمج المزيد من الخضروات الكاملة والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي اليومي.

3. تجنب الإفراط في تناول الطعام

التطرف الآخر على عكس اتباع نظام غذائي مفرط هو الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في المهرجانات أو التجمعات العائلية. في حين أن التساهل العرضي أمر جيد بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الاستهلاك المفرط المتكرر للأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان. ينصح بتناول الطعام باعتدال والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة عند التجمع ، ولكن ضع في اعتبارك أحجام الأجزاء.

4. نصائح عملية

تناول نظاما غذائيا متنوعا: تأكد من أن لديك مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة في نظامك الغذائي ، مع الخضار والفواكه من كل لون غنية بالعناصر الغذائية المختلفة.

تناول الطعام بانتظام وكميا: تناول الطعام في الوقت المحدد وتجنب تخطي الطعام لفترات طويلة من الوقت أو تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة.

بدائل صحية: حاول استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية أو الدهون بمكونات صحية ، مثل زيت الزيتون بدلا من الزيت الأصفر.

تذكر أن الأكل الصحي ليس خطة تقييدية صارمة ، ولكنه أسلوب حياة متوازن ومعتدل. من خلال النصيحة المذكورة أعلاه ، يمكننا التأكد من أنه يمكننا الاستمتاع بطعامنا مع الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية. بعد كل شيء ، واحدة من ملذات الحياة هي تذوق الطعام اللذيذ ، أليس كذلك؟ دعونا نستمتع بالأكل الصحي معا!