Pada zaman saya sebagai doktor keluarga, saya telah bertemu dengan pelbagai jenis pesakit, termasuk beberapa orang tua yang rajin. Suatu ketika, seorang lelaki tua berusia tujuh puluhan datang ke pejabat saya dengan sakit pinggang. Dia memberitahu saya bahawa dia sibuk membajak kebun kecilnya hari ini kerana dia fikir dia cukup kuat untuk bekerja seperti yang dia lakukan ketika dia masih muda. Tetapi, ternyata, tubuhnya tidak "bekerjasama" seperti yang dia fikirkan.

Selepas perbualan mendalam dengannya, saya mendapati bahawa dia bukan sahaja bekerja di taman, tetapi juga berkeras untuk melakukan semua kerja rumah setiap hari, daripada pembersihan hingga mengangkat berat, dengan sedikit masa untuk berehat. Dia melihat ini sebagai cara untuk kekal aktif, tetapi mengabaikan fakta penting: apabila kita semakin tua, badan kita berubah dan kita tidak lagi boleh terlalu banyak bekerja seperti ketika kita masih muda.

Senaman: Lakukan secara sederhana untuk mengelakkan kecederaan

Pertama, mari kita tentukan apa itu "jumlah yang betul". Bagi orang tua, jumlah sederhana bermaksud jumlah senaman yang mengaktifkan bahagian badan tanpa menyebabkan keletihan atau kecederaan. Sebagai contoh, jika anda boleh berasa segar selepas berjalan-jalan, maka ini adalah tempat yang baik untuk bermula. Jika anda berasa seperti anda telah dilanggar trak, anda jelas keterlaluan.

Sebagai cadangan praktikal, berikut ialah pelan senaman yang mudah dan berkesan untuk warga emas untuk mengelakkan kecederaan yang disebabkan oleh bersenam berlebihan:

Berjalan: Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Pilih tempat yang indah supaya anda bukan sahaja boleh bersenam tetapi juga menikmati keindahan alam semula jadi. Ingatlah untuk memakai kasut yang selesa dan mengekalkan postur yang baik.

Tai Chi: Tai Chi ialah satu bentuk senaman yang sangat baik, terutamanya untuk orang tua. Ia bukan sahaja meningkatkan keseimbangan, tetapi ia juga membina kekuatan otot dan, yang paling penting, mempunyai sedikit atau tiada risiko kecederaan.

Regangan: Meregangkan bahagian badan anda dengan lembut boleh membantu memastikan sendi anda fleksibel dan otot elastik. Lakukan 10-0 minit setiap pagi selepas bangun dan pada waktu malam sebelum tidur.

Senaman air: Jika anda mempunyai peluang, mengambil bahagian dalam aerobik air atau berenang. Keapungan air boleh mengurangkan tekanan pada sendi semasa melatih badan dengan berkesan.

Kuncinya ialah mendengar badan anda. Jika aktiviti membuatkan anda berasa tidak selesa, kemudian tukar kepada aktiviti lain. Tujuan bersenam untuk warga emas adalah untuk memastikan badan mereka aktif dan sihat, bukan untuk memecahkan sebarang rekod. Luangkan masa anda dan jangan tergesa-gesa.

Aktiviti sosial: Kekalkan kesederhanaan dan elakkan keletihan

Seni penyertaan sederhana

Pertama sekali, kita perlu menyedari bahawa aktiviti sosial bukan sahaja rezeki emosi bagi orang tua, tetapi juga sumber daya hidup fizikal. Tetapi kata kuncinya ialah "kesederhanaan". Saya telah bertemu ramai rakan lama di klinik yang keletihan secara fizikal dan mental kerana begitu banyak aktiviti. Saya masih ingat seorang pesakit yang mengambil bahagian dalam aktiviti komuniti yang berbeza selama beberapa hari, daripada menari hingga menyanyi, dari jambatan ke tai chi, dengan sedikit atau tiada hentian. Hasilnya? Apabila dia datang kepada saya, dia serak dan keletihan.

Jadi, nasihat saya ialah memilih aktiviti yang membawa kegembiraan tanpa menggunakan terlalu banyak tenaga fizikal. Sebagai contoh, berjalan-jalan dengan rakan ialah cara terbaik untuk berbual dan bersenam.

Bagaimana untuk mengelakkan keletihan sosial

Ketahui had anda: kekuatan fizikal dan tempat menarik setiap orang adalah berbeza. Ketahui had anda dan pilih jenis dan kekerapan aktiviti yang anda sertai mengikut keadaan fizikal anda.

Kualiti berbanding kuantiti: Bukannya lebih banyak aktiviti sosial lebih baik, tetapi anda harus memilih aktiviti yang membuatkan anda berasa gembira dan berpuas hati. Kadang-kadang, perbualan mendalam dengan beberapa rakan jauh lebih bermakna daripada menghadiri parti berpuluh-puluh orang.

Belajar untuk mengatakan "tidak": Jangan takut untuk mengatakan "tidak" apabila anda berasa letih secara fizikal atau tidak sesuai untuk sesuatu aktiviti. Melindungi badan anda jauh lebih penting daripada memaksa diri anda untuk mengambil bahagian.

Berehat: Berikan banyak masa rehat antara aktiviti untuk memberi masa kepada badan dan minda anda untuk pulih.

Makan makanan yang sihat dan dapatkan tidur yang cukup: Mengekalkan diet yang sihat dan tidur yang cukup adalah asas untuk dapat menikmati aktiviti sosial.

Pengurusan diet: kesihatan diutamakan, elakkan diet berlebihan atau makan berlebihan

1. Fahami kepentingan keseimbangan pemakanan

Pertama, diet yang sihat harus merangkumi pelbagai nutrien, termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Salah tanggapan biasa ialah menganggap nutrien tertentu, seperti lemak atau karbohidrat, sebagai musuh, dan kemudian cuba menghapuskannya daripada diet anda sepenuhnya. Walau bagaimanapun, badan kita memerlukan nutrien ini untuk mengekalkan fungsi fisiologi normal. Oleh itu, tumpuan harus diberikan kepada memilih sumber makanan yang sihat dan mengekalkan perkadaran yang sesuai, dan bukannya mengelakkannya sama sekali.

2. Elakkan diet berlebihan

Berdiet, terutamanya pelan diet yang ketat, boleh menyebabkan kekurangan zat makanan, terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua. Malnutrisi menjejaskan bukan sahaja kesihatan fizikal, tetapi juga kesihatan mental dan kualiti hidup. Matlamat diet yang sihat adalah untuk mencukupi dari segi pemakanan dan memenuhi keperluan badan, bukan terhad. Tempat yang baik untuk bermula ialah dengan memasukkan lebih banyak sayur-sayuran penuh, buah-buahan, bijirin penuh dan protein berkualiti tinggi ke dalam diet harian anda.

3. Elakkan makan berlebihan

Ekstrem lain berbanding diet berlebihan ialah makan berlebihan, terutamanya pada perayaan atau perhimpunan keluarga. Walaupun keseronokan sekali-sekala tidak mengapa bagi kebanyakan orang, pengambilan makanan tinggi kalori dan tinggi lemak yang kerap meningkatkan risiko pelbagai penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes dan jenis kanser tertentu. Adalah dinasihatkan untuk makan secara sederhana dan menikmati pelbagai makanan semasa berkumpul, tetapi berhati-hati dengan saiz bahagian.

4. Petua praktikal

Makan makanan yang pelbagai: Pastikan anda mempunyai pelbagai makanan berwarna dalam diet anda, dengan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap warna kaya dengan nutrien yang berbeza.

Makan secara kerap dan kuantitatif: Makan tepat pada masanya dan elakkan melangkau makanan untuk jangka masa yang lama atau makan terlalu banyak sekaligus.

Alternatif yang sihat: Cuba gantikan makanan berkalori tinggi atau tinggi lemak dengan bahan yang sihat, seperti minyak zaitun dan bukannya minyak kuning.

Ingat, pemakanan sihat bukanlah pelan ketat yang ketat, tetapi gaya hidup yang seimbang dan sederhana. Dengan nasihat di atas, kita boleh memastikan bahawa kita boleh menikmati makanan kita sambil mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Lagipun, salah satu keseronokan hidup ialah merasai makanan yang lazat, bukan? Mari nikmati pemakanan sihat bersama-sama!