每天炒菜做飯，鍋里倒點油，這幾乎是所有家庭的日常操作。
油煙一冒，香味四溢，食慾也跟著“嗷嗷待哺”。但最近有研究指出，如果每日攝入食用油超過25克，血脂水準可能就會跟著往上飆。
這聽起來就讓人有點緊張了。25克是啥概念？一勺油就得10克，做兩三個菜很容易就超標。
食用油到底能不能吃？吃多了真的會讓血脂失控嗎？
更關鍵的是，各種花樣的油——花生油、橄欖油、玉米油、椰子油，到底該怎麼選？
先說食用油對身體的好處。食用油的主要成分是脂肪，人體需要脂肪來維持正常的生理功能，比如提供能量、保護器官、説明脂溶性維生素（A、D、E、K）的吸收。
沒有油脂，細胞膜的結構都不完整，代謝也會跟著出問題。
所以，完全不吃油肯定是不行的。但是，食用油又是一把“雙刃劍”。吃少了影響身體功能，吃多了脂肪堆積、血脂升高，心血管疾病的風險也會增加。
攝入過多食用油，最大的麻煩就是血脂失控。
油脂攝入後會被分解成脂肪酸、甘油等成分，這些東西進入血液中，部分會被身體消耗掉，但剩下的可能會變成低密度脂蛋白，也就是“壞膽固醇”。
壞膽固醇高了，容易堆積在血管壁上，形成斑塊，讓血管變得狹窄甚至堵塞。
這就是為什麼高脂飲食和心腦血管疾病常常挂鉤。
研究表明，如果每天的食用油攝入超過推薦量（大約25克），血脂異常的風險會增加20%到30%，長期下來，冠心病、中風等問題的概率會大大提高。
但食用油的“壞名聲”並不完全公平。食用油並不是“有害物質”，關鍵在於用得對不對，吃得多不多。首先要搞清楚，不同類型的油對健康的影響大不一樣。
根據脂肪酸的種類，食用油可以分成三大類：飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。
饱和脂肪的代表有椰子油、動物油，常溫下是固態的，用多了對血脂的影響最大。
單不飽和脂肪則是橄欖油的主打成分，它對心血管有保護作用。多不飽和脂肪則以植物油為主，比如大豆油、葵花籽油，富含人體必需的脂肪酸。
橄欖油一直被推崇為健康食用油的代表，因為它富含單不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，同時增加好膽固醇水準。
研究顯示，地中海飲食的健康益處很大程度上得益於橄欖油的廣泛使用。
但橄欖油也不是萬能的，炒的時候它的穩定性不如花生油，更容易分解產生有害物質。如果用橄欖油，最好是涼拌沙拉或者做低溫烹飪，才能發揮它的優勢。
再來說說花生油，這種油在中國家庭的使用率非常高，主要是因為它炒菜香氣濃郁。
但花生油屬於多不飽和脂肪酸，雖然對心血管健康有一定説明，但過高溫度下容易產生反式脂肪酸，長期高溫烹飪可能會對健康不利。
所以，用花生油的時候要盡量避免長時間高溫爆炒，油溫冒煙的時候就已經太晚了。
椰子油最近被炒得火熱，被一些“網紅養生文章”吹成了健康“神器”，說它能減肥、護心，甚至還能抗癌。
但實際上，椰子油里的飽和脂肪含量高得驚人，高達82%，比豬油還高！
長期大量攝入椰子油，不僅不會護心，反而可能增加心血管疾病的風險。
對於普通家庭，椰子油最多偶爾用一下調劑口味，千萬別當成主力選手。
還有一些人迷戀動物油，比如豬油、黃油，覺得“傳統的就是健康的”。
但動物油的飽和脂肪含量同樣高，不僅會增加血脂，還可能導致肥胖和脂肪肝問題。
偶爾吃吃豬油炒青菜解饞沒問題，但如果長期依賴動物油，心腦血管的負擔可不是鬧著玩的。
那麼，食用油到底怎麼選才靠譜？答案是搭配使用。
不管是什麼油，都有它的優點和缺點，沒有一種油可以“獨佔鰲頭”。家庭用油最好做到多樣化，比如炒菜用花生油，涼拌用橄欖油，煲湯可以嘗試亞麻籽油或者核桃油。
通過搭配不同的油脂來源，既能補充各種脂肪酸，又能避免某一種油的過量攝入。
控制用量同樣重要。別小看每天那幾勺油，炒菜的時候隨手一多倒，可能一頓飯就超標了。
最好的辦法是用量勺控制，每天的食用油總量不要超過25克。
做菜的時候盡量用少油烹飪，比如蒸、煮、燜等方式，能大大減少油脂的攝入。
此外，還可以選擇一些物理壓榨的優質油，盡量避免使用反覆高溫加工的油脂，比如火鍋老油。
問題來了，除了食用油本身，食物中的“隱形油”是不是也應該引起注意？
比如堅果、加工食品、醃制品，這些食物裡往往含有不少油脂，但它們不像液態食用油那樣直觀，容易讓人忽略。
研究顯示，隱形油的攝入有時候可能比食用油本身更可怕，因為它們的種類和品質不容易控制，尤其是反式脂肪酸含量更高。
如何在飲食中合理平衡顯性油和隱性油的比例，成了一個值得深挖的話題。
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[1]如何科學選擇食用油[J].農村新技術,2020,(02):60-61.
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