在減脂期間，選擇低脂高蛋白的食物對於保持健康的體態非常重要。清爽解膩的食物可以幫助減少油膩感，增強飽腹感，避免多餘的熱量攝入。像一些刮油菜類食物，它們含有豐富的纖維素和維生素，既能清理體內的多餘脂肪，又能促進消化，減少食物在體內的滯留。適量搭配低脂蛋白源的食物，不僅有助於提供身體所需的營養，還能確保在減脂的過程中不失去肌肉品質。

一、蒜蓉西蘭花

材料：西蘭花 300 克、大蒜 4 瓣、食用油 適量、鹽 適量、雞精（可選） 適量、清水 適量

步驟：

1. 準備西蘭花： 西蘭花洗凈，切成小朵。可以用手撕，也可以用刀切成適當大小的小塊。為了使西蘭花更容易入味，可以將莖部切成薄片。

2. 焯水： 鍋中加足夠的水，加入少許鹽和幾滴油（這樣可以保持西蘭花的綠色）。水開後，將西蘭花放入鍋中焯水，焯水時間約為2-3分鐘，直到西蘭花變色並稍微軟化。撈出後放入冷水中浸泡，以保持西蘭花的脆感和色澤。

3. 準備蒜蓉： 大蒜去皮後，用刀剁成蒜末。蒜末要剁得細膩一些，這樣更能釋放出蒜香味。

4. 炒蒜蓉： 鍋中加入適量食用油，油熱后加入蒜末，用中小火翻炒。炒至蒜末微黃色且散發香氣時，即可。

5. 調味： 炒蒜蓉時，加入少許鹽，調味後繼續翻炒幾秒鐘。若喜歡味道更鮮美，可以加入適量雞精。

6. 加入西蘭花： 將焯過水的西蘭花加入鍋中，和蒜蓉一起翻炒均勻，確保每朵西蘭花都被蒜蓉和調味料裹住。

7. 翻炒至入味： 繼續翻炒2-3分鐘，讓西蘭花充分吸收蒜蓉的香味，並且使其更加入味。可以加少許清水，避免炒糊。

8. 出鍋裝盤： 西蘭花炒熟后，迅速撈出裝盤，即可食用。

溫馨提示：

(1) 焯水時時間不要過長，保持西蘭花的脆感和綠色。過長時間的焯水會導致西蘭花失去營養和口感。

(2) 炒蒜蓉時，要用小火，以免蒜末炒焦，影響口感。

(3) 如果喜歡味道更濃郁，可以在蒜蓉中加入一些干辣椒或醬油進行調味。

二、清炒油菜

材料：油菜 300 克、大蒜 2 瓣、食用油 適量、鹽 適量、雞精（可選） 適量、清水 適量

步驟：

1. 準備油菜： 將油菜的根部切去，挑選新鮮的油菜。將油菜放入清水中清洗乾淨，確保沒有泥沙。若油菜較大，可以根據個人喜好，將油菜切成段。

2. 準備蒜末： 大蒜去皮後，切成薄片或剁成蒜末。如果喜歡蒜香味更濃，可以適量多切一些蒜。

3. 焯水： 鍋中加足夠的水，加入少許鹽（可以保持油菜的綠色），水開後，加入油菜焯水。焯水時間控制在1-2分鐘，看到油菜變色、軟化時即可撈出。

4. 泡冷水： 將焯過水的油菜立即放入冷水中浸泡幾分鐘，這樣可以保持油菜的鮮嫩口感和綠色。撈出後瀝幹水分，備用。

5. 熱鍋涼油： 鍋中加入適量食用油，油熱後放入蒜片或蒜末，小火翻炒，炒出蒜香味。

6. 翻炒油菜： 將焯過水並瀝干的油菜放入鍋中，翻炒均勻。炒至油菜均勻吸收蒜香味，油菜變軟時，加入適量鹽調味。

7. 加雞精（可選）： 如果喜歡味道更鮮美，可以加入適量雞精，再翻炒均勻。根據個人口味調整鹽的量。

8. 出鍋裝盤： 炒至油菜熟軟、味道均勻后，即可出鍋，裝盤。

溫馨提示：

(1) 焯水時間不要過長，1-2分鐘即可，以免油菜變老，失去嫩口感。

(2) 焯水時加入少許鹽和油，可以説明保持油菜的色澤和鮮嫩。

(3) 炒油菜時火候不宜過大，以免油菜炒老，影響口感。

三、海帶豆腐湯

材料：乾海帶 適量（大約30克）、嫩豆腐 1塊、干香菇 3-4朵（可選）、大蔥 1根、姜 2片、醬油 適量、鹽 適量、食用油 適量、清水 適量、雞精或味精（可選） 適量

步驟：

1. 準備海帶： 乾海帶用清水泡發，泡發時間大約為20-30分鐘。泡軟後，切成適合的段備用。如果使用新鮮海帶，可以跳過泡發步驟，直接切段。

2. 切豆腐： 將豆腐切成塊。塊的大小根據個人喜好，可以選擇切成大塊或者小塊。

3. 準備香菇： 如果使用干香菇，先將香菇泡發，泡軟后切成片。如果使用新鮮香菇，也可以切片備用。

4. 切薑蔥： 姜切成薄片，蔥切成段。蔥姜是提味的關鍵，可以稍微多準備一點。

5. 炒香蔥薑： 鍋中加入適量食用油，燒熱後放入切好的薑片和蔥段，翻炒至香味四溢。

6. 加水煮沸： 加入足量清水，水開后加入海帶段和香菇片（如果使用）。大火煮沸，撇去浮沫。

7. 加入豆腐和調味： 湯煮沸后，加入豆腐塊，調入適量醬油。小火煮5-10分鐘，讓海帶和豆腐入味。根據口味加入適量鹽，最後可以加入雞精或味精提鮮。

8. 完成出鍋： 煮至湯味鮮美，海帶和豆腐熟透後，即可關火。將湯盛出，撒上少許蔥花點綴，湯即完成。

溫馨提示：

(1) 海帶的泡發時間根據干海帶的厚度和種類可能有所不同。建議泡發時間至少30分鐘，直到海帶完全軟化。

(2) 豆腐的選擇：嫩豆腐比老豆腐更容易入味，湯也會更滑嫩。如果喜歡豆腐更有彈性，可以選擇老豆腐。

(3) 調整湯味：如果喜歡湯味更濃，可以加入適量的高湯或者骨頭湯代替清水，湯會更鮮美。

四、西芹炒木耳

材料：新鮮西芹 200克、乾木耳 適量（約20克）、胡蘿蔔 1根（可選）、大蒜 2瓣、食用油 適量、醬油 適量、鹽 適量、雞精 適量（可選）、料酒 適量、白胡椒粉 適量

步驟：

1. 準備食材： 乾木耳用清水泡發，泡發時間大約為20-30分鐘。泡發後，將木耳切成小塊備用。西芹去葉，洗净后切成段。胡蘿蔔去皮，切成細絲或薄片（可根據個人喜好調整形狀）。

2. 準備蒜末： 大蒜去皮，切成蒜末備用。

3. 焯水木耳和胡蘿蔔： 木耳泡發後，用開水焯燙1-2分鐘，撈出瀝干水分備用。胡蘿蔔如果切成薄片，可以直接炒，如果是細絲，也可以稍微焯水，以便更快熟透。

4. 炒西芹： 鍋中加入適量食用油，燒熱後放入切好的西芹段，用中火翻炒2-3分鐘。西芹炒至斷生，保持爽脆的口感。

5. 炒香蒜末： 將蒜末放入鍋中，繼續翻炒，直到蒜末散發出香味。

6. 加入木耳和胡蘿蔔： 接著加入已經焯水後的木耳和胡蘿蔔絲，一起翻炒均勻。

7. 調味： 加入適量的醬油，料酒，鹽，雞精，白胡椒粉等調味料，翻炒均勻，繼續翻炒2-3分鐘，直到所有食材熟透併入味。

出鍋裝盤： 所有食材炒勻，湯汁收乾后，即可出鍋裝盤。

溫馨提示：

(1) 木耳泡發時間：泡發干木耳時，建議選擇泡發時間適中的木耳，這樣口感更佳。如果泡發時間過長，木耳容易變得過軟，影響口感。

(2) 西芹炒至斷生：西芹炒至斷生狀態最為合適，這樣口感脆嫩，如果過長時間炒制，西芹的營養成分會損失，口感也會變軟。

(3) 胡蘿蔔切法：胡蘿蔔切絲或切片都可以，如果喜歡胡蘿蔔軟一點的口感，建議切成薄片炒制。如果喜歡口感脆一些，建議切成絲。

減脂並非意味著要忍饑挨餓，而是要學會科學搭配飲食。通過合理選擇食材，我們可以讓餐盤變得更加豐富多彩，既滿足味蕾又能説明瘦身。多吃清淡、低脂、富含蛋白質和膳食纖維的食物，不僅有助於減脂，還能提升身體代謝水準，説明你輕鬆過渡到健康的生活方式。記住，減脂期的飲食是為了讓身體更加健康，而不是一時的限制與逼迫，合理飲食和適量運動才能帶來理想的效果。

校對 莊武