人類

大概是唯一會自我剝奪睡眠

且不需要任何理由的物種

之所以底氣十足

是因為他們把睡眠當成了借貸

指望著用補覺來償還身體的損失

但補覺真能抵消身體的傷害嗎？

想要弄清這個問題

先看看你屬於哪一種睡眠不足

它們分別是

1、職場辦公必備技能

網吧激情夜

考前突擊夜

突然的失眠夜

都被稱為急性睡眠剝奪

對於這種睡眠不足

提前補覺

可以減少大腦中某些“毒素”帶來的失智效果

例如導致阿爾茲海默病的β澱粉樣蛋白

例如你可以在通宵夜前

先睡一個睡眠週期

也就是90分鐘

而在通宵時

可以每隔半小時活動一次身體

多補充維生素B族和水分

最好在2~3點時抽空睡20分鐘

但這不意味著叔鼓勵大家通宵

因為一晚的放縱

身體需要七天以上的正常睡眠才能恢復

而且，如果一直睡不夠

會造成不可逆的腦損傷、心血管疾病等

補再多覺也沒有用

例如下面這種

2、晚睡早起（慢性睡眠不足）

叔就直說了

這種睡眠不足怎麼補都沒用

它除了會帶來不可逆的腦損傷、心腦血管風險（猝死）外

還會導致免疫系統崩潰和激素失調

造成肥胖、糖尿病、慾望降低、

情緒容易失控等一系列問題

慢性睡眠不足的可怕之處在於

我們很難察覺自己正在越陷越深

大家可以用下清單格

判斷自己是否也屬於慢性睡眠不足：

3、晚睡晚起

這種睡眠習慣較以上兩種

對身體的傷害要少許多

但也會受到主流作息影響

比如你才起床

就到了吃午飯的時間

此外

許多細胞都有自己的“節律”

它們根據光照來安排上下班時間

例如褪黑素

只有在弱光環境才會大量分泌

當細胞的晝夜節律被破壞

可能會導致癌症易感性增強

這類人要注意的是

睡眠時要盡量避免光照

而且既然選擇了這條路

最好有一路走到底的覺悟

也就是長期堅持這種作息時間

否則也會變成不規律的臨時熬夜

4、夜班輪班

說多了都是淚

如果可以

誰想夜班輪班呢？

如果你想將身體傷害降至最低

在夜班前後可採用“兩輪補覺”法：

第一輪，即每次夜班前

在固定時間點睡3-4小時

例如在15點~18點睡一覺

第二輪，即每次下班后

在自由時間點睡4-5小時

補覺時充分遮光

室內溫度最好控制在18℃ ~ 24℃

也別忘了在夜晚工作時

讓身體充分接受照明

不過這還不是最好的方法

雖然說出來可能會被打，但…

雖然叔說了些補覺的手段

但它們的作用都是有限的

讓大家認識到缺覺的危害才是我的初衷

每天少睡一小時

你的生活都可能發生天翻地覆的改變

不信？

全球有16億人口為你做了實驗

那就是夏時制

為了節約資源

許多國家規定進入夏天後

把時間調快1小時

根據加州大學神經學和心理學教授

Mattew Walker的研究

因為少了這1小時的睡眠

隔天早上心臟病發病人數上升了24%

而恢復冬令時後

發病率又會下降21%

同樣的影響還體現在

交通事故發生率和自殺率上

如果有一種葯

能讓你提高記憶力、免疫力、情緒管理能力

降低疾病甚至癌症風險

大家可能早就搶了吧

可當它免費提供給大家的時候

許多人卻不懂得珍惜

這種葯，就是充足的睡眠

參考資料：

[1]Huber， Anne et al. “CRY2 and FBXL3 Cooperatively Degrade c-MYC.” Molecular cell 64 4 (2016)： 774-789 .

[2]Van Dongen， Hans P. A. et al. “The cumulative cost of additional wakefulness： dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep 26 2 (2003)： 117-26 .

[3]Rupp， Tracy L. et al. “Banking sleep： realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep 32 3 (2009)： 311-21 .

[4]Xie， L.， et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.” Science， vol. 342， no . 6156， 2013， pp. 373–377.， doi：10.1126/science.1241224.