隨著時代的進步，醫學知識的普及，人們對自身健康越來越重視，補充各種維生素就是其中的表現之一。而人體所需的維生素是個龐大的家族，存在多個品種，要一一補充，每日也是不小的工作量，所以有人乾脆直接拿復合維生素來應對，認為這樣補充維生素，全面又方便。那麼問題來了，這種補充維生素的方法，真的對健康有益嗎？
美國《JAMA Network Open》雜誌上有美國國家癌症研究中心發表的一篇研究，打破了人們傳統的認知，認為健康人群長期每日服用復合維生素不僅對健康無益，而且會增加死亡風險。花錢買來的保健品，竟然是“慢性毒藥”？這對很多人來說是難以接受的，所以這篇文章一經發表就引起了廣泛熱議。
而美國國家癌症研究中心的研究者有理有據，列出了這項研究的相關信息，他們從各種研究機構選取了近40萬人不同體質的參與者作為實驗樣本，對他們進行長達20多年的隨訪，在這一漫長的時間段中，累積死亡人數超過16萬。
這些死亡的實驗物件，結合他們的飲食、服用復合維生素等情況，進行歸類匯總分析，得出來那個出人意料的結論：每天服用復合維生素的實驗者，要比不服用者全因死亡風險增加了4%。
進一步的實驗分層分析則更驚人，對於年齡小於55歲的人群，每日服用復合維生素的實驗者，他們的死亡風險相比參考組要增加15%！
這樣看來，每次補充復合維生素與自身健康並無益處，反而是影響健康的“死亡催化劑”！因此，別再傻傻交這部分智商稅了。
關於長期服用復合維生素其實不止這一項，早在幾年前，美國預防服務工作組在醫學頂刊JAMA上就用當時的最新實驗數據發表過聲明，稱服用維生素和礦物質作為保健品預防癌症、心腦血管等疾病並無説明，相反會增加癌症的風險。
該項聲明詳細列舉了β胡蘿蔔素、維生素D、E等各種維生素，過量服用的弊端。
這些研究數據都提醒我們，作為健康人群沒有缺乏各種維生素的指征時，與其相信額外補充各種維生素更健康，不如改變飲食結構，保持營養均衡更為划算。
其實即便沒有上面的實驗研究，我們忘記商家天花亂墜的宣傳，從常理出發，也能理性分析出，長期補充復合維生素是對身體有害的。
復合維生素其本質就是，將人體所需的多種維生素按照一定的比例，混合製成的一種藥劑，身體缺乏維生素。
在不特別挑食的情況下，人體自身所需的各種維生素，通過食物獲取即能滿足需求。當某種維生素嚴重時，機體會表現具體癥狀，這既是機體對外預警，也是用藥指證。
而補充復合維生素，則是多種維生素一股腦塞進體內，除了缺乏的某種維生素達到正常指標，其餘多種成分長期服用，對身體而言反而是負擔。
長期補充維生素，無法及時代謝，在體內累計超標，對身體也是有害的，下面列舉幾種常見維生素過量的常見癥狀。
維生素A能促進生長，預防夜盲症出現，長期服用有可能引發急慢性中毒，出現牙齒出血、嘴唇乾裂、皮膚發癢、顱內壓增高、毛髮乾枯脫落等癥狀。特別是嬰幼兒階段，對維生素A十分敏感，長期服用極易出現中毒癥狀，還會對肝臟造成損傷。
維生素C能輔助治療各種傳染性疾病和壞血病，對人體十分重要，可每日堅持服用，人體也可能受不了。
每日服用量超過1g，就會使胃酸增多，出現胃反流，引起腹瀉、皮疹等癥狀，長期服用還會導致凝血功能出現障礙、尿中某些酸鹽排出增加，甚至是結石；一人用量超過5克，就會有溶血的危險。
特別是如今世面上很多維生素C的保健產品，做得賞心悅目又口味豐富，可能會給小朋友造成當零食的困擾，家長要將這些放在孩子夠不到的地方，避免釀成大禍。
維生素D能促進鈣的吸收，可一旦久服造成體內濃度超標，身體對鈣的吸收增加，就會出現高血鈣症，引起血管和組織異常鈣化，心臟跳動節律異常，影響多種器官健康。
維生素E抗氧化，參與人體多種代謝反應，深受愛美女性的喜愛，可長期過量補充會使部分人群產生過度疲勞感，視物模糊、胃腸功能紊亂，還會增加缺乏維生素K群體的出血傾向，也有心臟衰竭的風險。
所以不要為了補充某一種維生素，而長期堅持服用復合維生素，這種看似是保健行為的操作，反而有大的隱患。當出現某些維生素缺乏癥狀時，最好向醫生或專業人士諮詢，不要隨意亂補充。
那麼，什麼才是正確補充維生素的姿勢呢？
人體獲取維生素最簡單安全的方法，就是保證一日三餐飲食的多樣性。2022版《中國居民膳食指南》中的膳食寶塔將飲食結構具體化，最基礎的穀物薯類和果蔬，也是健康的基石，其次才是肉魚奶豆，每日油鹽要少量，才能補充足夠的能量物質和維生素，使機體更健康。
膳食寶塔中每層食物要混合搭配，實現食物的多樣性。 人體的每一個階段，所需的營養物質會有差別，在選購時要做好合理安排。
維生素作為人體無法各種自行合成，只能通過合理膳食搭配獲取的營養成分，可以每日適量吃這些維生素含量高食物來補充。
成年人維生素A每日攝入量建議為800微克，一般可通過多吃深色果蔬、蛋黃獲取。另外，胡蘿蔔素可轉化為維生素A，通過補充新鮮南瓜、胡蘿蔔、紅薯等常見食材，也能間接補充維生素A。
維生素B是個大家族，包括維生素B1、維生素B2、葉酸等，日常果蔬、禽肉、穀物、豆製品、堅果等食物吸收來的B族維生素就足以維持身體所需。
其中葉酸會在烹飪過程中損失大部分，對於普通人群這些足以，但孕期特別是孕初期，可以適當補充葉酸預防帶胎兒畸形，妊娠前三個月，葉酸每日增補400微克~800微克，孕中晚期則要每日補充400微克。
維生素C廣泛存在於各種新鮮蔬菜水果中，每日攝入量100mg即可維持身體所需，除了病理性原因，不挑食的人群一般很少缺乏。但是食物中的維生素C容易氧化流失，在原則食材和烹飪時，要留意保持食物的營養價值不流失。
購買時要盡量選取新鮮果蔬，先清洗再切段，不要切的太碎，切后儘快烹飪，避免維生素C與空氣接觸時間多長而發生氧化；使用不鏽鋼或鋁製品炊具，盡量不用鐵鍋炒菜；
烹飪時間最好不要超過10分鐘（也有例外，比如豆角等），調味料的放置時間要把握好，可適當添加醋等酸性物質保護Vc，烹飪完成後最好儘快完，這些烹飪小細節能避免維生素C流失，使食物更美味健康。
成年人維生素D每日攝入量在400-800IU即可，但含有維生素D的食物相對較少，以海魚、動物肝臟為主，有些人還會擔心吃多造成身體負擔。其實這大可不必擔心，補充維生素D最簡單的辦法就是曬太陽，在陽光充足處曬20~30分鐘，避開溫度偏高的時間段，就能吸收維生素D。要注意，曬太陽期間，盡量不要隔著玻璃，才能保證維生素D被吸收。
維生素E成人攝入量建議為14mg/日，可以適當多吃捲心菜、香蕉、菠菜、堅果等食物補充維生素E。
特殊食物偏好的人群，會出現體內某些維生素攝入不足，必要時考慮定期額外補充。
比如素食者，體內容易缺乏維生素B12和維生素D；愛吃精糧者，無法獲取足夠的維生素b1和b2；熬夜族要增加維生素c的攝入量；用眼過度者，為了保護眼睛，可以定期補充維生素A。
經常吃某些藥物，藥物的代謝或副作用會妨礙維生素的吸收，比如廣譜抗生素、抗感染藥物長期應用，會使腸道菌群失調，從而導致維生素b6、維生素k的吸收出現異常，若情況嚴重，還需適當補充；
女性口服雌二醇類避孕藥和秋水仙鹼，會降低體內維生素b12的濃度等等，服用藥物時短時間還好，事後一日三餐，營養均衡，就能很快使缺失的維生素恢復正常範圍，但如果服藥時間過長，維生素缺乏，就可能出現相應的癥狀，必要時採取防範措施。
另外，當患有某些疾病時，異常的生理變化也出引起維生素吸收困難，大部分胃切除手術后、慢性腹瀉電解質紊亂時，食物吸收不完全，多種維生素的吸收量；瘧疾患者長期不治癒，則容易缺乏葉酸，患有以上病症，也要採取措施，保證維生素的充足。
健康人群，沒有必要將復合維生素作為營養劑進行長期補充，吃多了，反而不利於健康，日常飲食合理搭配，營養均衡就足以保證各種維生素的需求。
只有特殊人群，在特定情況下，才需要短暫服用維生素劑。
1.《吃維生素導致肝衰竭？這4種維生素不建議長期吃》中國合理用藥探索2024.2.20
2.《長期吃復合維生素，真的健康嗎？》生命時報2024.7.8
3.《長期吃復合維生素，可能增加死亡風險？》人民網科普2024.9.12