現代人，睡個好覺簡直成了一種奢侈。晚上躺在床上，身體像是貼了床板，但腦子卻像開了彈幕，今天的煩心事、明天的待辦清單、十年前的尷尬回憶，一股腦兒在腦海裡飄過。
而好不容易睡著了，半夜又莫名其妙地醒來，睜眼望著天花板，直到鬧鐘響起，才感歎一句：唉，又是疲憊的一天。
根據世界衛生組織統計，全球約有三分之一的人群存在不同程度的睡眠障礙，而在中國，這個數位可能更高，超過3億人正被睡眠問題困擾。
失眠、淺眠、多夢、早醒，這些問題看似小毛病，但長期下來，對身體的損害可一點都不小。
免疫力下降、記憶力減退、情緒焦慮，甚至增加心血管疾病、糖尿病的風險。
那麼，怎麼才能睡個安穩覺？其實，睡眠這件事，說簡單也簡單，說難也難。但只要找到正確的方法，改善睡眠品質並不是什麼天方夜譚。
想要睡個好覺，首先得給自己創造一個舒適、安心的睡眠環境。這就好比在一間亂糟糟的房間里開會，誰能安心地把事情處理好？
人類的生物鍾天生就和光線挂鉤。褪黑素，這種幫助我們入睡的激素，只有在黑暗環境下才能大量分泌。
臥室里如果有刺眼的燈光，或者電子設備的藍光，都會干擾褪黑素的分泌，讓大腦誤以為現在還沒到睡覺時間。
研究表明，臥室光線過亮會導致入睡時間延長20%，深度睡眠時間減少30%。
所以，睡覺時，最好拉上遮光窗簾，關掉所有會發光的電子設備，甚至可以戴個眼罩，給大腦營造一個安靜的“黑夜”。
人體入睡之際，核心體溫會稍有下降，此降溫現象有助於進入深度睡眠。如果房間溫度太高或太低，身體就無法自然降溫，入睡就會變得困難。
研究發現，臥室的最佳睡眠溫度在18-22℃之間。
夏天可以開空調或風扇降溫，冬天則可以使用電熱毯或暖氣，但不要直接對著身體吹風或者加熱過度。
噪音，是很多人睡眠的大敵。不管是樓下大排檔的喧鬧聲，還是鄰居家裝修的電鑽聲，都會讓人煩躁不安，難以入睡。
如果無法避免噪音，可以使用耳塞或者播放白噪音。白噪音是一種均勻的背景聲音，比如下雨聲、海浪聲，可以掩蓋突兀的噪音，説明大腦放鬆。
床墊太硬，硌得後背疼；枕頭太高，脖子僵硬；被子太厚，熱得出汗……這些問題看似不起眼，但長久下來，會大大降低睡眠品質。
一個合適的床墊、一個高度適中的枕頭，絕對是睡眠品質的“神助攻”。
睡眠，說白了就是大腦和身體的一場“輪班交接”。如果每天交接時間不一樣，身體遲早會“罷工”。
生物鍾是個非常敏感的系統，它喜歡規律，不喜歡被打亂。每天定時上床、定時起床，哪怕是週末，也盡量不要“放縱”到半夜三更再睡到中午。
有研究指出，長期作息不規律的人，失眠的幾率比作息規律的人高出50%。
很多人失眠，是因為大腦停不下來。白天工作壓力大，到了晚上，思緒依然像脫韁的野馬，到處亂跑。這時候，睡前放鬆就顯得尤為重要。
可以試試睡前冥想、深呼吸練習，甚至泡個熱水澡，説明身體和大腦進入放鬆狀態。
有些人晚上睡不著，白天又補覺，結果白天睡多了，晚上更睡不著，形成了一個惡性循環。
午睡時間最好控制在20分鐘以內，不要超過30分鐘，否則不僅不會讓身體恢復，還可能干擾晚上的睡眠。
很多人睡不好覺，其實和腸胃有很大關係。白天吃得太油膩、睡前吃得太飽，都會讓腸胃在夜裡加班，影響睡眠品質。
晚餐最好在睡前4小時完成，盡量避免吃高脂肪、高糖分的食物，比如油炸食品、甜品、燒烤。
這些食物不但會加重胃部負擔，而且可能致使胃酸反流，令人於夜裡輾轉難眠。
咖啡、浓茶以及功能饮料皆含咖啡因。此類飲品會刺激神經系統，使大腦處於興奮狀態，進而影響入睡。
而酒精雖然可能讓人更快入睡，但它會擾亂睡眠結構，減少深度睡眠的時間，導致第二天起床依然疲憊不堪。
有研究發現，睡前4小時喝咖啡，會讓入睡時間延長40分鐘，深度睡眠時間減少25%。
有些食物中含有助眠物質，比如色氨酸、鎂、褪黑素等，可以説明改善睡眠品質。
比如牛奶、香蕉、核桃、櫻桃，這些食物可以在睡前適量食用，有助於入睡。
不過，也不要吃太多，少量攝入就足夠了，否則腸胃“怨聲載道”，也會讓睡眠品質大打折扣。
睡眠，從來不是浪費時間，而是為了更高效地生活。找到適合自己的方法，讓每一晚都睡得安穩舒心，才是對身體最好的呵護。
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[1]提高睡眠品質有辦法[J].中國總會計師,2023,
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