大眾路跑賽季又回歸了，有的人開始摩拳擦掌報名、備戰、參賽；有的人卻從原來的參與者變成了看客。

每一年，都有一批人興致勃勃地加入路跑大軍，同時，也有一批人意興闌珊地離開了跑圈。

每個人開始跑步的理由各種各樣，但離開的原因無非是傷病、疲勞以及抽不出訓練的時間。事實上，跑者千千萬萬，但真正能從跑步中得到回報，甚至將跑步變成生活一部分的人並不多。

為什麼總有人半途而廢，無法堅持？

美國媒體《Runner's World》就通過對於眾多資深跑者和跑步教練的跟蹤採訪，總結出了如何成為一名優秀跑者的10條法則。

法則一：做一名晨跑者

如果弄懂了跑步的本質，就很容易在時間上做出選擇——跑步是一件重要但是不緊急的事情，它容易被工作會議、家庭聚餐或者考試複習等重要並緊急的事情干擾。

正因如此，將跑步放在每天最不容易被干擾的時段，這樣就不會輕易放棄了。

但另一個問題是，如何保持晨跑的積極性呢？

首先，保證前一天晚上按時睡覺；其次，提前準備好跑步裝備，這樣你就能在第二天早上迅速出門鍛煉；第三，盡量不要一個人晨跑，找人和你一起克服早起的慵懶。

法則二：保證6到9個小時的睡眠

很多人無法堅持跑步，是因為每天都覺得“太累了”。其中重要的一個原因是——沒有睡好。

保證睡眠、避免熬夜其實有一些小竅門。跑者可以以一個月為期限，養成每晚比前一晚提早15分鐘入睡的習慣。

然後，切記睡前關掉所有電子設備，嘗試做些放鬆的事情，因為電子螢幕所發出的藍光會減少褪黑激素的分泌。

法則三：拒絕久坐

眾所周知，久坐行為會危害健康，也會影響跑步品質，因為休息的時候，髖部屈肌和腿筋會收緊，導致姿勢下沉，增加受傷的風險。

要拒絕久坐，跑者可以設置鬧鐘提醒自己站起來運動，或者為自己制定一些規則，比如在辦公室時，可以要求自己每當有人走進辦公室，你就需要站起來。

法則四：跑后拉伸和使用泡沫軸

重複的跑步動作會使肌肉緊繃，增加受傷的風險。

所以跑步之後的靜態拉伸可以説明肌肉恢復到常態。在拉伸的基礎上，借助泡沫軸可以緩解一些仍然沒放鬆的部位。

法則五：搭配力量訓練

根據《運動醫學》雜誌上的學術研究，鍛煉肌肉並且提高肌肉力量，能提高你的跑步成績，減少受傷的風險，保持身體的健康。

但對於很多跑者而言，力量訓練帶來的酸痛和撕裂感是一開始無法適應甚至會主動放棄的，那麼跑者可以選擇參加一些比較有趣的訓練課程，比如普拉提、杠鈴課等。

或者你也可以試試把運動碎片化，比如早上起床時做平板支撐，上班前做俯卧撐等，總之要“見縫插針”

法則六：定期進行交叉訓練

在訓練計劃里增加交叉訓練，是提高跑步樂趣的一種重要方法。

跑者可以增加游泳、騎車或划船等有氧運動，因為不同肌肉群的鍛煉，可以糾正肌肉的不平衡狀態，使身體更強壯。

法則七：延長跑步時間

一個小時或更長時間的長跑可以增強耐力，為肌肉輸送營養血液，增強骨骼和韌帶，以此為跑步比賽做好準備。

對於跑步菜鳥或者每個月跑步總里程少的跑者來說，首先需要每周有規律跑步三到四次，然後其中一次的跑步時長需要1小時以上。之後，根據身體情況，將每周最長的跑步時間增加10%，但每次增加的量不要超過3.2公里。

法則八：每週一次“不插電”跑步

大家總是習慣聽著耳機裡的音樂奔跑，但是偶爾“摘下耳機”也別有一番滋味。

以一種沒有任何電子設備輔助的方式跑步，這樣一來，你更能感受到自己的呼吸節奏和路途的風景，從專注的沉思中釋放一天的壓力。

法則九：每天吃早餐

一項關於減肥成功者的研究表明，78%的減肥成功者會定期吃早餐。

早餐能夠為一整天的活動奠定能量基礎，它可以修復你在鍛煉中受損的肌肉，補充能量。

比如你可以吃一頓大約300到400卡路里的早飯，其中50%是農產品，25%是全穀物，25%是瘦肉蛋白。當然種類因人而異，三明治、沙拉等都可以。

法則十：自製健康食物

《環境與公共衛生》雜誌上的一項研究發現，外出就餐頻率越高，BMI指數可能就越高。僅僅增加兩斤體重，5公里跑步時長就會增加12.4秒，全程馬拉松就多耗費1分45秒。

那麼，自製食物就可以有效避免多餘的卡路里攝入。