養生觀念不斷深入人心，不少中老年人為了身體健康都開始走路鍛煉。

有人堅持晨練，有人飯後散步。但是要把“走路”這件看似簡單的事情做好，並沒有那麼容易，一旦踏入誤區，可能將“養生”變為“傷身”。

一、同樣是走路，有人走出了長壽，有人卻走進了醫院

中國工程院士張伯禮已74歲，他有個好習慣，就是每日走路7000-8000步，20年如一日，從未停止間斷，如今的他身體康健，依舊精神矍鑠。

走路被稱為最便宜的“長壽藥”。很多老年人也開始嘗試通過走路鍛煉身體，然而有些人不但沒有走出長壽，反而走進了醫院。

01.每天暴走鍛煉，膝蓋疼得無法走路

來自石家莊的徐女士有糖尿病，平日里血糖控制不佳，於是醫生建議她每天餐後半小時可以適當的進行走路、太極等運動。

然而僅過去一周，徐女士就在家人的攙扶下再次來到醫院。

原來徐女士為了把血糖控制到最好，每天都持續暴走1至2小時，導致她原本就脆弱的膝蓋進一步受損，已經疼得她無法走路了，經過醫生檢查，確診為膝關節遊離體。

02.每周4次健步西湖，不到半月就“走”進醫院

55歲的劉大伯體重已達83公斤，以前就查出半月板損傷，雖接受了治療，但根本沒解決，偶爾還會“犯病”，疼痛難忍。

近日好友來做客，劉大伯看到好友中氣十足的樣子十分羡慕，得知好友這是常年沿著湖邊跑步鍛煉的結果，劉大伯也決定鍛煉身體。

天氣好時劉大伯便在西湖邊跑步打卡，每週四次，還常霸佔步數排行榜第一，這讓他感到十分有成就感。

然而沒過多久，劉大伯感覺膝關節疼痛癥狀愈發嚴重，就醫檢查后提示有“半月板撕裂損傷、關節腔積液”等問題，所幸積極治療，劉大伯的情況才逐漸好轉。

二、60歲後，正確走路，5個原則不能丟

走路鍛煉看似簡單，但若踏入走路誤區很可能對身體造成傷害。特別是60歲後，身體的部分機能下降，體力不如從前，部分中老年人可能還患上了一些慢性疾病，因此，走路鍛煉時更要多加注意，遵循4個原則。

原則一：走路時間

早晨、上午鍛煉時心血管事件的發生率較高，不建議中老年朋友在這個時間段鍛煉，同時晚上光線差，可能存在跌倒風險，也不是走路鍛煉的好時間。

對於中老年人或一些疾病患者來說，出於安全考慮，傍晚4-5點這個時間段走路鍛煉是最合適的。

原則二：走路步數

《中國居民膳食指南》建議，每天走6000步最佳，對於中老年人來說關節部位已逐步退化，若走路步數過可能損傷關節和肌肉，引發關節炎、肌肉疼痛等問題。

原則三：走路地點

理想的走路地點是土地、草地，不宜選擇柏油馬路、水泥地等較硬的場地，注意遠離機動車以及空氣品質差的地方。

原則四：走路速度

一般普通人以120-140步/min的速度走路鍛煉比較好，而中老年人最低速度建議可以是90步/min，可根據自己的情況酌情加減，量力而行。

原則五：走路裝備

走路鍛煉需要一雙舒服合腳的鞋，鞋底和地面的接觸面要夠大，同時鞋子的材質最好透氣柔軟輕盈，能夠避震，也具有防滑和良好的穩定性。

很多人在走路鍛煉時出現腿疼的情況，這樣還走不走路？

如果走路鍛煉時膝關節部位出現發軟、疼痛癥狀，需要考慮可能是膝關節骨性關節炎、髕骨關節紊亂或者腰間盤突出等問題，建議及早就醫檢查和治療，未緩解期間建議減少運動量。

如果走路時小腿的肌肉酸痛但休息后可緩解，或者覺得下肢發涼，下肢周圍血管病的可能性較大，建議到血管外科檢查，切莫強撐走路鍛煉。

三、2個標準判斷是否走對了，不妨對照一下

一直在強調走路對健康的好處，但前提是走路你得走對了，可是，怎麼判斷自己是走對了呢？方法很簡單！

1.注意觀察自己鞋底的磨損情況

正常情況下鞋子磨損的重心應該在腳底腳跟的中間，另外可以從鞋跟外側看到4度的傾斜。

①若大腳趾外側出現磨損，則多半是拇指外翻。

②若鞋底內側出現磨損，考慮扁平足，這個情況易導致骨盆前傾並誘發腰背痛癥狀。

③若鞋底外側出現磨損，考慮高弓足讓身體過多的傾向與腳步外側導致的，易損傷關節。

2.自測走姿是否正確

①經常性的駝背

②站立等待時，總習慣將重心集中在一條腿上

③性子急，走路時身體會前傾

④走路、站立時，胳膊習慣置於身體的前側

⑤習慣用一側背包

⑥不能走直線，走路喜好偏向一側

以上情況若出現兩種以上，提示你走路的姿勢可能存在問題。

四、想長壽，除了走路，這3件事同樣重要

長壽受多種因素的影響，除了堅持走路，規律運動以外，飲食習慣、生活習慣、心態健康、防病意識也是影響壽命的重要因素，想長壽，這3件事也要做好。

1.戒煙、戒酒

煙、酒有害健康是老生常談的話題。《世界衛生組織2019全球煙草流行報告》顯示，任何時候戒煙都會健康有益，30歲時就戒煙，或可延壽10年。

而酒精是一級致癌物。《柳葉刀》數據顯示，全世界280萬人因酒精死亡，不飲酒才對健康最有益。

2.不亂用藥

很多人認為小病小痛不需要看醫生，往往習慣性地自行服藥進行治療，可是，如果藥物服用不當，不僅不能治好疾病，甚至會對身體產生傷害。建議大家身體出現病痛，一定要諮詢醫生並在醫生指導下用藥。

3.定期體檢

定期體檢的目的是説明預防疾病，可以說定期體檢就是“治未病”，特別是特殊疾病高危人群，更應該做好體檢，這是實現疾病早發現早治療的重要舉措。

走路是一件非常經濟實惠的運動方式，男女老少都可以參與，但要注意，應該根據自身情況選擇合適的時間、速度、地點等，特別是中老年人，走路鍛煉應當掌握正確的方式方法，量力而行，避免傷身。

參考資料：

[1]《同樣是走路，有的人越走越長壽，有的人卻走出一身病！關鍵的區別就在…》.科普中國.2021-08-21

[2]《只要開始走路，就能降低死亡風險！前提是做好這6件事》.生命時報.2021-06-10

[3]《我國人均預期壽命提高到77.93歲！人生最後8年，才最能體現差距！》.健康時報.2022-07-07

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