了解關鍵的健康指標

健康的基線是通過一系列的參考數位來定義的。如果你的身體指標落在推薦範圍內，那麼通常可以判斷你的身體狀態良好，或者你已經達到了維持健康的基本要求。重要的是要記住這些關鍵的健康數位，如果數值超標或過低，就需要及時調整生活方式，這相當於為健康設置了一道基礎防線。

01

運動量的標準

根據《健康中國行動（2019—2030年）》，建議每周至少進行3次、每次不低於30分鐘的中等強度運動，或者累計150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度身體活動。日常生活中應盡量增加活動量，爭取每天達到6000至10000步的目標。

為了獲取更大的健康效益，可以將上述運動量加倍，即達到300分鐘的中等強度或150分鐘的高強度身體活動。此外，每周還應包括兩到三次肌肉鍛煉以及平衡力和柔韌性訓練。

02

腰圍的健康標準

按照中華人民共和國衛生行業2013年標準《成人體重測定》，男性腰圍應在85cm至小於90cm之間，女性腰圍應在80cm至小於85cm之內，這被視為成人中心性肥胖的臨界值；男性腰圍大於等於90cm，女性腰圍大於等於85cm則被定義為成人中心性肥胖。

中心性肥胖對健康的影響尤為嚴重，是致癌風險的重要誘因。腰圍每增加約11釐米， 患癌風險就會提升13%。因此，建議男性腰圍控制在85cm以下，女性控制在80cm以下。

03

超重的界定

超重或肥胖通常通過BMI（體重指數）來評定。不同的人種對於相同的BMI值所代表的肥胖程度可能會有所不同。BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方得出的數值。

根據中國肥胖問題工作組基於90年代中國人群數據的綜合分析報告，提出了適合中國成人的肥胖標準：BMI低於18.5代表偏瘦；18.5至小於24為正常範圍；24至小於28視為超重；BMI達到或超過28則被歸類為肥胖。

04

久坐時間界定

2017年，久坐行為研究工作組（SBRN）對久坐行為給出了明確定義，即在清醒狀態下，所有坐著、斜靠或躺平的活動，只要個體自身的能量消耗低於1.5METs即可認為是久坐行為。

結合中國的實際情況，國內通常將長時間靜坐少動的人群定義為每天從事靜態工作或生活方式超過6小時，且每次靜態行為持續1.5小時以上，每周參與中等強度運動不足150分鐘，或每周體力活動能量消耗低於1000千卡，日步行數少於5000步的群體。

05

熬夜的定義

熬夜會擾亂人的生物鍾，可能增加患癌的風險。2007年，世衛組織國際癌症研究機構已將熬夜歸入2A類致癌物（很可能對人類致癌），與常食用的高溫油炸食品同列一類。

儘管熬夜沒有統一定義，但一般認為包含三種情況：

1.晚上11點后入睡算作熬夜；每天睡眠時間不足6小時亦然。

2.不推薦的睡眠模式，如日夜顛倒，夜間工作白天睡眠（例如破壞生物鍾規律的輪班工作）。

3.不規律的睡眠更為有害，如睡眠時間過短或過長（短於6小時，長過9小時），以及入睡時間不固定（比如今天晚8點睡，明天晚12點睡，後天早上7點睡）。

研究發現，晚上10至11點入睡能顯著減少心血管疾病的風險。建議形成固定的入睡習慣，以獲得長期的健康情況改善。

06

水攝入量的建議

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日飲水量為1500至1700毫升，並主張分多次少量飲用。推薦飲用白開水或淡茶水，盡量減少含糖飲料的攝入，不宜用果汁或其他飲料替代水的攝入。

應當主動飲水，而不是等到口渴時才喝。當人體感到口渴時，實際上已經進入了輕微的脫水狀態，此時血容量開始降低、血液黏稠度增加，心血管病的風險也隨之上升。

07

鹽攝入量的適宜度

《中國居民膳食指南（2022）》指出成年人每天的食鹽攝入量不宜超過5克。這包含了食物中的鹽分以及調味品、醃菜等食品中的含鹽量，是一個總的限制量。

為有效控制鹽攝入量，建議使用限鹽勺來精確計量。

08

適度飲酒的界定

建議兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女及慢性病患者應避免飲酒。成年人如需飲酒，建議每天酒精攝入量不超過15克。

然而，據《柳葉刀》的一項大規模研究所顯示，並不存在一個安全的酒精攝入量。在低酒精攝入量下，健康益處的增加遠不及因飲酒而帶來的癌症及其他健康風險的增加。因此，結論是不飲酒對健康最為有益。