保護眼睛應該做到的6件事，每件都很重要！

更新于：2025-03-26 06:49:39

又是一年開學季，學生們又開始了緊張的學習生活。要想保證高品質的生活，眼睛的健康尤為重要，而近視已經成為了影響我國兒童和成人眼睛健康的最常見問題。

2018年下半年的調查數據顯示：我國兒童總體近視率為53.6%。其中，幼稚園兒童近視率為14.5％，小學生近視率為36.0％，初中生近視率為71.6％，髙中生近視率為81.0％，近視率逐漸增加，全球的近視人數也逐年增長，近視防控工作迫在眉睫。[1]

這篇文章就說說如何預防近視、保護眼睛健康的事兒。文中提到的建議不僅適用於孩子，成年人也同樣適合。

減少屏幕時間

現在電腦、手機、電視、平板等電子產品非常普遍，這些產品在給人們的生活帶來便利的同時，也帶來了一定的負面影響。

特別是在疫情的影響之下，為了配合疫情防控工作的進行，學校大多都採用線上教學網路授課的形式，進一步的增加了兒童和青少年的屏幕時間。而996忙碌的工作，導致成年人每天使用電子產品的時間更長。

在天津市的一項調研中，應用手機和平板電腦的青少年視力不良率均高過不消費者；每日使用手機和平板電腦超出1小時的青少年視力不良率均超過了50%。[2]所以為了視力健康，2歲以下幼兒不要接觸任何電子屏幕產品，2~5歲兒童接觸電子螢幕的時間每天不要超過1小時。

對於需要上網課的學生以及有工作需要的成年人，盡量使用電腦這種屏幕比較大的來學習和工作，避免近距離使用螢幕相對較小的手機，看電子屏幕的時間越少越好。

增加戶外運動

學生為了學業、成人為了工作，大部分都忽略了戶外運動的重要性。

目前的流行病學調查均顯示，近視發生風險較髙與戶外啟用時間不足有關。戶外啟用時間較多的兒童近視率較低。每周戶外啟用時間每增加１小時，近視風險約減少2%。[1]

還有一項來自我國廣州為期3年的研究顯示：兒童及青少年如果每日額外增加40分鐘的戶外活動，近視率則會下降20%。[2]

並且充足的戶外活動可以促進身體合成維生素D，有研究顯示維生素D的濃度和近視的發生率存在關聯性，可降低屈光不正以及高度近視的風險。不過，關於維生素D與近視的關係研究結果不一致，還需要進一步證實。[1、2]所以，建議避免讓孩子有連續超過1小時的靜止狀態，課間要盡量去操場活動，每天應至少進行1小時的戶外運動，最好能達到2小時。

保持用眼距離看書屬於近距離學習工作，近距離工作過長時間可能導致眼睛的屈光狀態發生改變，致使眼軸延長，促進近視的發生。

如果是看書寫字，要做到“一尺、一拳、一寸”的原則。我國《近視防治指南》中建議：兩眼距離書本要大於一尺，也就是33.3釐米，時間不超過45分鐘；胸部距離桌子一拳（6~7釐米）；握筆的手指離筆頭一寸（3.33釐米）。[3]

如果是看電腦工作，要堅持“20-20-20”原則。每觀看電子螢幕 20 分鐘，就把目光轉向至少 20 英尺（約 6 米）遠的地方，眺望至少 20 秒。另外，還要注意保持讀寫坐姿端正，不在行走、坐車或躺臥時閱讀和看手機。如果是晚上看書，照明亮度要充足，桌面的平均照度值不應低於300勒克斯（lux），[3]檯燈宜放置在寫字手對側前方，避免光線較暗影響屈光度，導致近視。

保證充足的睡眠

睡眠是人體自我調節修復的過程，每天熬夜太晚或沒有規律的作息都會讓生理系統發生紊亂。

也有一些研究提到：睡眠不足和睡眠障礙可能會導致兒童近視。[1]

再有，很多人晚上會熬夜看手機、電腦等電子設備，甚至在不開燈的情況下翻看電子產品。久而久之會導致視疲勞、眼睛乾澀，並增加患近視的風險。

所以，要想預防近視也要注意保證充足的睡眠。堅持規律的作息時間，確保小學生每天睡眠夠10小時、初中生每天9小時、髙中生每天8小時，[1]成年人最好保證每天7~8小時的睡眠時長。