美國研究：比脂肪危害更大的其實是低品質碳水，應該控制攝入的量

的 39健康

更新于：2025-03-26 06:30:01

如今，肥胖和健康的關係越來也成為大家關注的焦點，不少科學家也開始探索一個問題，那就是糖和脂肪，到底哪個更容易讓人發胖？為此，英國BBC找來了一對雙胞胎兄弟進行實驗，並跟進拍成了紀錄片。

一、雙胞胎一人吃糖，一人吃脂肪，最後誰變胖？

克裡斯和讚德是一對同卵雙胞胎，倆人都是醫生，兩人在營養專家的指導下，一人只吃糖相關的食物，另一人只吃脂肪相關的食物。

克裡斯只吃麵包、義大利面、甜甜圈、米飯、蔬菜水果、可樂、白糖等食物，這些食物糖分含量很高，但油脂只有極少數。而讚德的飲食是吃肉、牛排、帶皮雞肉、火腿等一系列脂肪超高的食物，水果完全不吃，蔬菜只吃少量。

堅持這樣的飲食模式后，分別對倆人進行了腦力測試、饑餓測試以及體能測試三場測試：

腦力測試：保持這樣的飲食模式2周後，雙胞胎分別去證券交易所工作一天，只吃糖的克裡斯的記憶力非常好，能記住新接觸的縮寫、代碼以及交易語言，一天的工作下來掙了800多美金。而只吃脂肪的讚德工作狀態非常差，記憶力、反應力以及計算能力都比較差，只獲得了300多美金的收益。
饑餓測試：3周後，分別對倆人進行了饑餓感測試，看誰更容易餓吃得更多。早餐倆人攝入了同樣卡路里的食物，差別是一人全是糖分、一人全是脂肪性卡路里，到了午餐時間里，吃糖的克裡斯一直在吃。吃脂肪的讚德饑餓感卻不強，只吃了一點就飽了。
體能測試：在體能測試開始時，倆人先騎了一小時的自行車。之後給克裡斯吃了2塊糖，讚德吃了2塊黃油，再讓他們向山頂衝刺。結果發現，吃糖克裡斯的速度非常快，輕鬆地把讚德甩在了身後。

一個月結束後，實驗結果顯示，兩人的體重都變瘦了，吃脂肪比吃糖體重下降更明顯。吃糖的克里斯體重下降了1kg，其中0.5kg為脂肪、0.5kg為肌肉；而吃脂肪的讚德，體重下降了3.5kg，其中1.5kg為脂肪、2kg為肌肉。

營養專家指出，長期的高糖、高脂肪飲食不會引起血脂問題出現，還能降低體重，但高脂肪飲食會讓體內肌肉流失，容易引起更多的健康隱患出現。

而大部分人都認為的糖分攝入過量會引起胰島素抵抗，事實上，脂肪攝入過量才會導致身體抗拒胰島素生成，會增加糖尿病的發生風險。高糖分的飲食模式，反而會強化體內胰島素生成，解決血糖上升的問題。

二、研究發現：低品質碳水比脂肪危害更大？

雖然上述實驗表明，高脂飲食給人帶來更大的健康隱患，但有一種飲食模式對人體的危害更大，那就是“低品質碳水”的飲食模式。

美國《新英格蘭醫學雜誌》上發表的研究指出，長期保持低品質碳水化合物的飲食模式，會人體罹患心梗、中風等心血管疾病的風險顯著增加，還會增加這些疾病的死亡率。

該研究共納入了全球近14萬名年齡在35~70歲的受試者數據，對受試者進行了中位9.5年的隨訪。結果發現，攝入血糖生成指數高的食物，與心血管疾病發生、死亡風險上升相關。

這類食物就是我們常說的低品質碳水化合物，進入體內后很快會被身體消化吸收，進而會導致血糖快速上升，對健康不利。

所謂的“低品質碳水”是指糖、麥芽糊精和精製澱粉這一類升糖指數高、營養成分單一的食物，日常生活中常見低品質碳水主要來源於三大類食物，一是白米飯、白麵條、白粥等主食；二是奶茶、果茶等甜飲料；三是馬卡龍、甜甜圈、蛋糕等甜品。

而高品質碳水是指可以提供胰島素敏感性、減少全身性炎症以及改善體內脂質代謝，一定程度降低心血管疾病的食物。

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明指出，常見的高品質碳水化合物有5個來源，分別為全穀物、薯類、雜豆、蔬菜以及水果，日常可適當多吃這些食物。

三、哈佛研究：碳水吃得好，減肥還延壽？

近年來，低碳水飲食方式備受減肥人士的追捧，因為碳水一旦攝入過量，很有可能會增加體重，但其實比起少吃碳水，碳水吃得對更重要，這樣不僅可以減肥，還能幫助延長壽命。

美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究人員發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究指出，優質的碳水攝入可減少中年發福，對於控制體重有很大的好處。

該研究共納入美國3項大型研究內13.6萬余名年齡<65歲的受試者數據，並對受試者進行了24年的隨訪，期間每2~4年對受試者的生活方式、其他健康相關因素進行收集，分析碳水化合物攝入量與體重之間的關係。

結果發現，受試者的體重平均4年增加1.5kg，24年平均增加了8.8kg，飲食內攝入升糖指數高的食物，與體重增加呈正相關關係。

每天增加100g澱粉/糖的攝入，4年內的體重分別增加了1.5kg、0.9kg，每日增加10g膳食纖維與體重下降0.8kg相關。

另外，每日增加100g全穀物碳水化合物會讓體重增加減少0.4kg，每日增加100g水果與體重增加減少1.6kg相關，每日增加100g非澱粉類蔬菜，與體重增加減少3kg相關。

四、世衛組織：這4種碳水“強烈推薦”

世界衛生組織發佈的最新版膳食指南中指出，飲食的數量和質量都同樣重要，其中有一條“強烈建議”：2歲以上的人群，日常碳水化合物應主要從全穀物、蔬菜、水果和豆類當中獲取，成年人每天最少要吃400克的蔬果，25克的天然膳食纖維。

那這4種高品質的碳水食物，具體應該如何食用？

全穀物佔主食的四分之一：每日攝入全穀物的比例至少應佔主食的1/4，我國膳食指南推薦成年人每日應攝入穀物200~300g，其中包含雜豆類、全穀物50~150g。
多吃4種豆類：豆類包括有紅綠豆、芸豆、豌豆等，這些豆類有豐富的碳水化合物、蛋白質，與精細米面一起食用可説明身體補充蛋白質、
蔬菜優先選深色的：膳食指南推薦成年人每日蔬菜攝入量為300~500g，其中至少一半要為深色蔬菜。因為蔬菜葉子顏色越深，營養成分也就越高。
每天吃半斤水果：成年人每日的水果攝入建議保持在200~350g為宜，大約半斤的量，建議每日最少吃2種以上，以當季的水果為主。