參考消息網3月21日報導 據英國《獨立報》網站3月14日報導，現在是2025年，每天走一萬步是全球最受歡迎的健身目標之一。但是，科學依據值得懷疑——研究表明，每天走7000至8000步能帶來最大健康收益。人的心理就是喜歡將一個好看的整數作為目標，如果步數目標能鼓勵人們多運動，那也不是什麼壞事。

平衡運動質與量

然而，2024年發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上的一篇論文指出，如果你想最大程度地獲得減重、降低血壓和血糖等益處，那麼需要考慮的就不僅僅是走了多少步。

這篇文章顯示，運動的量和質（即強度）都與代謝綜合征的五個心血管風險因素相關。這五個因素分別是腰圍增大、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白（即“好”膽固醇）偏低、高血壓和高血糖。

該論文第一作者埃爾羅伊·阿吉亞爾說：“分析表明，只進行更大運動量的鍛煉也能有效果，但如果能將更大的運動量和更高的運動強度結合起來，效果會更好。量和質的結合能讓你獲得最大的收益。”

換句話說，每天加入一段稍微快一些的步行可能會產生顯著的積極影響。

好消息是，尤其對那些剛開始鍛煉的人來說，提高運動質量並不意味著，要報名參加好幾節讓人汗流浹背的“高強度間歇訓練”（HIIT）課。它可以簡單到只是走得快一些。

阿吉亞爾說：“一天中累積走許多步，然後集中精力進行至少30分鐘的快走或慢跑，這將是降低上述每個漸進性風險因素指標的方法。”

不過，即使是更短時間的高強度體育鍛煉，也被證明有積極效果。

阿吉亞爾解釋說：“我們論文中一個非常有趣的發現是，如果你監測人們每天活動量最大的一分鐘，再取監測期間的平均值，這對於判斷他們是否有一種或多種代謝綜合征風險因素是一個非常有力的信號。即使只有一分鐘的高強度活動，也可能有益。”

實際上，遵循這個建議可能意味著，你每天的大部分步数以平常的速度完成。然後，你可以嘗試在一天當中的某個時候，比如，在跑腿辦事時，以更高的步頻（即一分鐘所走的步數）快走一段，這也能改善健康情況。

預防代謝綜合征

如果你問人們2025年的健身目標是什麼，“改善代謝綜合征風險因素”這個答案可能不會經常出現。但如果將其分解為能夠改善身體狀況的幾個必要指標，提高運動質量和數量的益處就變得更容易理解了。

阿吉亞爾博士說：“運動是為減重而採取的行為策略的一部分，它有助於減少內臟脂肪。”內臟脂肪是指在腹腔深處、重要器官周圍堆積的脂肪。

他說：“我們知道，腹部區域堆積脂肪比下肢或皮下堆積脂肪更危險。重要器官周圍的內臟脂肪會對該部位的代謝信號傳導造成嚴重破壞。從本質上講，腹部堆積大量脂肪很危險，因為它會改變腹部區域重要器官的功能方式。”

他說：“通過增加運動量和運動強度，你可以減輕體重，減少腹部脂肪。”

與以往一樣，如果你同時改變運動量和飲食習慣，可能會取得最佳的減肥效果。但僅靠運動，也能帶來顯著的益處。

阿吉亞爾還說：“特別是對超重、肥胖以及可能患有代謝綜合征的人來說，運動和行為策略可以在這些風險因素的早期階段將其影響降至最低，甚至逆轉。”

血壓是另一個可以通過增加每周運動的量和質來改善的代謝綜合征風險因素。

阿吉亞爾說：“眾所周知，運動可以降低收縮壓和舒張壓，這就是所謂的‘運動后低血壓’。例如，只需運動15到20分鐘，比如一次散步，你就能看到血壓下降。”

他說：“只要以輕快的步伐出去散步，比你平常的速度快一些，就能在運動后使血壓下降，效果最長可持續約24小時。”

阿吉亞爾還說，快步小跑也能使血糖水準降低，效果最長可持續48小時。

他說：“在短短幾小時到幾天的時間範圍內，進行一次快走、慢跑或類似的運動，對改善代謝綜合征五個風險因素中的每一個都有益處。通過持續達到體育鍛煉的指導標準，隨著時間的推移，這五個風險因素也都會得到改善。”

“所有活動都算數”

阿吉亞爾表示，總體而言，目前世界衛生組織的體育鍛煉指南提供了一個堅實的目標基準。

該指南提出，“每次活動都有助於改善健康情況”，成年人每周應爭取進行150分鐘的中等強度活動、75分鐘的高強度活動，或者兩者相結合。但這個一般性建議可以通過多種形式落實，以適應你的生活方式。

阿吉亞爾說：“有些人可能會選擇在周末進行大部分活動，而有些人可能會選擇把活動分散到一天中的幾個時段來進行。”

他說：“你也可以利用一些不經意間的活動。世界衛生組織的最新觀點認為，所有活動都算數，因此，這意味著你可以加快步伐去開車或去火車站，只是為了在短時間內稍微提高一下心率和代謝率，並且你可以在一天中累計這些短時間內的活動，這些都算鍛煉。”

他說：“這些都是不經意間的活動。在某種程度上，我們都得走路，比如從辦公室走到衛生間，或者走到附近的咖啡館。如果你能集中精力，比平時走得快一些，這對改善許多風險因素都有益，尤其是在血糖和血壓方面。”（編譯/劉白雲）