這種情況在中年人里非常普遍——與其拚命消耗體力，不如學會管理饑餓感。

今天我們就從飲食細節入手，聊聊如何讓身體“安靜”下來，避免過度進食。

固定三餐時間，讓身體習慣規律

國外一項針對1300名中年人的研究發現，每天固定時間吃三餐的人，比隨意進食的人更容易控制食量。比如早餐固定在7:30，午餐12:30，晚餐18:00前完成，兩餐間隔不超過5小時。

實際操作中，可以準備一個定時飯盒：早餐裝兩個水煮蛋+半根紅薯+5顆草莓，午餐用藜麥飯搭配滷牛肉片和清炒蘆筍，晚餐吃去皮烤雞腿肉和蒜蓉西蘭花。

定時定量的進食節奏會讓身體逐漸適應“不需要額外加餐”的狀態。

用天然食材替換“假飽腹”食物

很多人吃完東西很快就餓，是因為選錯了食物類型。比如把白粥換成燕麥片煮的稠粥，加入一勺花生碎；用蒸南瓜代替土豆泥，淋一小勺芝麻醬；煮麵條時混入三分之一量的魔芋絲。

肉類選擇上，推薦帶軟骨的雞翅根或牛腱子肉，咀嚼時需要更長時間。每頓飯保證蔬菜佔一半體積，比如用200克涼拌萵筍絲墊底，再吃主食和肉類。

設計“防餓口袋清單”

下午3點和晚上9點是饑餓感高發時段。我的客戶隨身攜帶一個小密封罐，裝滿以下組合：5顆原味腰果+1片無糖黑巧克力（可哥含量85%以上）+1塊拇指大小的風乾牛肉。

饑餓時先喝半杯溫水，再取1顆腰果和半塊巧克力咀嚼3分鐘。這個組合既能滿足對油脂和甜味的需求，又不會過量。

如果在家，可以立即整理衣櫃或擦拭傢俱，通過簡單的體力活動轉移注意力。重點在於提前準備，避免臨時選擇高熱量零食。

調整晚間光照

連續熬夜的人第二天平均會多吃20%的主食。建議晚上8點后關閉頂燈，改用暖光檯燈，窗簾換成遮光材質。睡前1小時避免刷手機，改為整理次日衣物或寫簡單的當日小結。

如果晚上確實有饑餓感，嘗試用50℃左右的熱紅茶（不加糖）搭配1片蘇打餅乾，小口啜飲5分鐘。

那位堅持調整三周的客戶反饋，現在晚上看電視時不再翻找零食櫃，早晨起床后也不會急著找麵包充饑。

真正的健康減重，從來不是對抗本能，而是找到與身體和平共處的方式。

校對 莊武