隨著年齡的增長，中老年人對飲食的需求發生了變化，特別是在保持健康和預防疾病方面，飲食的選擇尤為重要。為了維護身體的各項機能，許多中老年人需要適當調整飲食結構，減少大魚大肉的攝入，而增加粗糧的比例。粗糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，對於促進消化、改善心血管健康、調節血糖等方面有著重要的作用。今天，我們推薦三款既美味又營養的粗糧粥品，適合中老年人日常食用，説明大家更好地保持健康。

一、花生山藥黑米粥

所需材料：黑米 100克；山藥 1根（約200克）；花生 50克；紅棗 5顆；冰糖 適量（根據個人口味）；清水 適量

做法步驟：

1. 準備食材：先將花生提前浸泡4小時，山藥去皮后切成小塊，紅棗去核，黑米洗凈備用。

2. 浸泡黑米：將黑米提前浸泡2小時，這樣煮出來的粥會更加軟糯，減少煮的時間。

3. 焯水花生：將泡過的花生放入鍋中，加入適量清水，煮沸後撇去浮沫，撈出瀝干。

4. 準備燉煮鍋：在燉鍋或高壓鍋中加入適量的清水，放入浸泡過的黑米、花生和紅棗。

5. 開始燉煮：用大火將鍋中的材料燒開后，撇去浮沫，轉小火慢慢燉煮40分鐘，直至黑米變軟，花生熟透。

6. 加入山藥：將山藥塊加入鍋中，繼續燉煮30分鐘。山藥軟糯，能給粥增添濃郁的口感。

7. 調味與完成：根據個人口味加入適量冰糖，攪拌均勻，繼續燉煮10分鐘，待冰糖完全融化后即可關火。

溫馨提示：

(1) 浸泡黑米和花生：提前浸泡黑米和花生，不僅能縮短烹飪時間，還能使粥更軟糯，花生更易煮熟。

(2) 山藥處理：山藥去皮時，注意戴上手套或塗些油，避免山藥中的黏液刺激皮膚。

(3) 粥的濃稠度：如果喜歡粥更濃稠，可以適量減少水量；喜歡清淡一些的可以適當加水。

二、紅糖山藥糯米粥

所需材料：糯米 100克；山藥 1根（約200克）；紅糖 適量（根據個人口味）；枸杞 適量；清水 適量

做法步驟：

1. 準備食材：糯米提前浸泡2小時，山藥去皮切塊，枸杞洗凈備用。紅糖可根據個人口味選擇適量。

2. 浸泡糯米：將糯米提前浸泡2小時，這樣能讓糯米更容易煮熟，粥更香軟。

3. 山藥處理：將山藥去皮后切成小塊，如果山藥黏液較多，可以用清水沖洗乾淨，以避免粘手。

4. 開始煮粥：在燉鍋或普通鍋中加入適量的清水，放入浸泡過的糯米。將鍋加熱至水開后，撇去浮沫，然後轉小火，保持煮沸狀態。

5. 加入山藥：在鍋中加入切好的山藥塊，繼續用小火煮沸，慢慢煮至糯米熟爛，山藥變軟，大約需要20-30分鐘。

6. 加入枸杞：煮到糯米和山藥都軟爛后，加入洗凈的枸杞，繼續煮約10分鐘，枸杞泡發並釋放出營養。

7. 加入紅糖：最後加入適量紅糖，攪拌均勻，繼續煮5-10分鐘，直到紅糖完全融化，粥香濃可口即可。

溫馨提示：

(1) 浸泡糯米：糯米浸泡后容易煮爛，煮出的粥更軟糯，口感更好。浸泡時間不宜過長，2小時足矣。

(2) 山藥去皮小心：山藥皮容易釋放黏液，去皮時建議佩戴手套，避免皮膚不適。

(3) 調整甜度：紅糖的甜度根據個人口味調整，如果喜歡甜一點可以適量增加紅糖的量。

三、紅糖南瓜圓子糯米粥

所需材料：糯米 100克；南瓜 200克；紅糖 適量（根據個人口味）；糯米粉 適量（用於製作圓子）；水 適量；枸杞 適量（可選）

做法步驟：

1. 準備南瓜：將南瓜去皮，切成小塊，放入蒸鍋中蒸熟，大約需要15-20分鐘，直到南瓜變軟。

2. 準備糯米：糯米提前浸泡2小時，泡軟後用清水沖洗乾淨。

3. 製作南瓜圓子：蒸熟的南瓜用叉子捣成泥，加入適量的糯米粉和少許水，揉成光滑的麵團。將麵團分成小塊，搓成小圓子。

4. 煮糯米粥：將泡好的糯米放入鍋中，加入足夠的水，開始加熱。煮沸后，轉小火，繼續煮至糯米變軟，呈粥狀。

5. 加入南瓜圓子：在糯米煮至粘稠時，將搓好的南瓜圓子輕輕放入鍋中。繼續用小火煮，圓子浮起后說明熟了。

6. 加入紅糖：將紅糖加入鍋中，攪拌均勻，直到紅糖完全融化。根據個人口味，可以適量調整紅糖的量。

7. 完成煮制：煮至圓子熟透，粥變得濃稠，最後可以加入枸杞，繼續煮5分鐘，使枸杞完全泡開。

溫馨提示：

(1) 南瓜處理：蒸南瓜時不要加水，避免南瓜太濕。蒸至軟熟后，可以輕鬆搗成泥，圓子會更好揉制。

(2) 糯米泡水：糯米提前泡水，可以使粥更容易煮熟，口感更加軟糯。

(3) 圓子大小：搓圓子時注意不要做得太大，否則煮的時間會延長。適中的圓子口感更佳。

總之，粗糧粥不僅富含豐富的營養成分，還能説明中老年人提高免疫力，改善消化系統功能，同時還具有一定的調理作用。花生山藥黑米粥、紅糖山藥糯米粥和紅糖南瓜圓子糯米粥，都是極好的選擇，能夠為身體提供所需的能量和營養。長期堅持食用這些美味的粗糧粥，能夠讓中老年人更加健康，保持活力與長壽。所以，大家不妨從今天起，試試這些健康又美味的粗糧粥，給自己一個更健康的未來。

校對 黃豪