閱讀本文，你會發現騎自行車的一些令人驚訝的好處和優勢。
我們知道你認為我們會告訴你騎自行車改善心臟健康和肌肉力量的好處 ，它確實可以，但是還有其它好處。根據 2023 年發表在《體育與積極生活前沿》上的一項研究表明，當老年人經常騎自行車時，他們的幸福感會提高，並且能夠更好地維持生活品質。
事實上，儘管許多人將衰老與身心衰退聯繫在一起，但定期運動 —— 比如每天騎自行車—— 可以幫助減緩甚至逆轉其中的一些影響。
“定期體育活動有助於老年人保持良好的健康、提高生活品質並增加整體幸福感，” 佐治亞州的私人教練兼營養師瑪麗・薩巴特（Mary Sabat），擁有營養學碩士學位、註冊營養師，告訴我們。“騎行自行車可以增強體力、柔韌性和耐力，使日常活動更容易進行並保持獨立性。”
那些只是老年人騎自行車有好處的幾個原因，但以下是當你開始踩踏板定期騎行時所獲得的所有好處。
雖然幾乎所有形式的體育活動都能改善身心健康，但騎自行車對處於黃金年齡的人來說尤其合適，因為它很容易進行。畢竟，騎自行車對關節很友好，即使對於有關節疼痛或損傷的人來說也是如此。薩巴特說：“它可以根據個人的健康水平進行調整，也可以適應不同的能力和身體限制。”“躺式自行車、三輪車或電動助力自行車可以讓那些有行動障礙或平衡問題的人更容易騎自行車。”
羅伯特・派特森是一名騎自行車的律師，他已經騎了 40 多年自行車。他指出了多年來他享受到的所有明顯的有氧運動和力量訓練的好處，還有心理上的益處。他說：“騎自行車也有益於我的心理健康。騎自行車能改善我的心態和整體注意力。”
以下是你跨上單車、踏上騎行道路的九個理由。
1、改善心臟健康
有氧運動是管理心臟健康的關鍵。因為心臟是一塊肌肉，需要定期鍛煉以保持其力量和最佳功能。而且由於心臟和肺與靜脈系統一起工作，將含氧血液輸送到肌肉，任何能長時間提高心率和呼吸頻率的運動都將有助於改善心臟健康和整體心血管功能。
此外，任何一個曾經踩過踏板並完成 20 或 30 分鐘騎行的人都知道，騎自行車肯定會讓你的心率上升。重複的騎行動作可被視為一種中等至高強度的有氧運動，你可以輕鬆地根據個人健康水平進行調整。這意味著即使你多年沒有鍛煉，從較低強度開始，並根據你的心率對鍛煉進行調整，你也可以安全有效地將騎自行車納入你的每周日常活動。
“隨著個人年齡的增長，心臟病的風險增加，” 薩巴特說。“騎自行車是一種低衝擊的有氧運動，有助於改善心血管健康、增強心臟肌肉並促進血液迴圈。它可以降低心臟病發作、中風和高血壓的風險，從而促進心臟健康。”
事實上，2019 年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一系列研究發現，所有形式的騎自行車都能降低心血管疾病的風險，並降低心臟健康不良的風險因素，這意味著騎自行車的人身體成分數據更好、血脂狀況更好、心肺健康水準更高。所有這些共同有助於降低患心臟病的風險。
2、降低慢性疾病風險
你可以通過定期騎行來對抗幾乎任何慢性疾病，包括心臟病、2 型糖尿病、關節炎和癌症。運動有助於保持血液流動、身體系統運轉和細胞更新，從而促進整體健康。例如，研究表明，高強度運動（特別是高強度騎行）有助於改善血糖反應，這會降低患 2 型糖尿病的風險。
即使在癌症的情況下，定期騎自行車也已被證明可以降低風險。例如，2020 年 5 月發表在《柳葉刀》上的一項研究發現，每天騎自行車通勤與癌症死亡率降低 16% 和癌症發病率降低 11% 之間存在關聯。“通過在日常生活中不時地騎騎車，老年人可以降低患慢性病的風險。這些疾病會使人虛弱，但通過定期鍛煉，老年人可以採取積極主動的措施進行預防和管理，” 澳大利亞重力物理治療中心主任、認證運動物理治療師喬什・韋特告訴我們。
3、增強並保護關節
老年人經常出現與關節炎或以前的傷病相關的關節疼痛並不罕見。事實上，根據全國健康老齡化民意調查，大約 70% 的老年人報告目前有關節疼痛。長時間坐著或僅僅是不怎麼活動會加劇這種情況，因為久坐行為與膝蓋和其他關節疼痛的發生率增加直接相關。
雖然從表面上看這可能不是什麼大問題，但它會引發一系列連鎖事件，其中關節疼痛或關節炎會導致活動範圍減小。這種減小的活動範圍會影響平衡、協調，甚至執行日常行動的能力。這些問題也會導致生活品質下降，甚至增加跌倒的風險。因此，任何不會加重關節疼痛同時又能保護和強化有助於穩定關節的結構（肌肉、肌腱和韌帶）的活動，對於老年人的整體健康和幸福都是一項重要的任務。
“騎自行車是一種低衝擊性的活動，對關節的壓力很小，對於有關節問題的人來說是一個極好的選擇。它提供了一種心血管鍛煉，同時不會對膝蓋、臀部或腳踝造成過度的壓力，” 薩巴特說。
4、增強肌肉力量、耐力和爆發力
無論是在室內自行車上，還是在公路自行車或山地自行車上，有一點是肯定的：騎自行車能鍛煉腿部。保持踏板轉動需要肌肉力量、爆發力和耐力，尤其是在爬坡或增加阻力时。但受益的不僅僅是腿部和臀部 ，騎自行車也有助於增強肩部、上背部和核心部位的力量。
當然，你可能並不期望將鍛煉出巨大的股四頭肌作為你的長期健身目標，但發展肌肉力量不僅僅是為了看起來強壯，它關乎維持你的生活品質。
研究估計，從 30 歲生日後的每十年，肌肉量開始以3% 到 8%的速度下降，一旦你年滿 60 歲，這個下降速度會進一步加快。隨著時間的推移，這種與年齡相關的肌肉衰退使得繼續進行日常活動（如爬樓梯或提雜貨）變得更具挑戰性。參加像騎自行車這樣的運動很重要，它將有助於隨著時間的推移維持或增加肌肉量，以保障你進行這些日常活動的能力。
事實上，根據 2015 年發表在《歐洲老齡化與身體活動評論》上的一項研究，70 歲以上的成年人在參加每周至少三次、持續 12 到 16 周的騎自行車鍛煉計劃時，肌肉力量和爆發力有所增加。這個數據駁斥了任何認為隨著年齡增長他們無法發展肌肉或力量的人，這不僅是可能的，而且對整體健康和功能能力至關重要。
5、增強平衡和協調能力
自行車運動尤其有益的一個方面是平衡和協調性。這與肌肉力量有關，因為強壯、經過訓練的肌肉往往比那些不經常鍛煉的肌肉對刺激的反應更快。這也與自行車運動本身的獨特要求有關。
“騎自行車需要平衡和協調才能保持直立和方向，” 個人教練兼 Garage Gym Pro 的老闆安德魯・懷特說。“這對老年人尤其有益，因為隨著年齡的增長，這些能力往往會下降，從而增加跌倒和受傷的風險。
” 這不僅僅是推測，2018 年發表在《衰老與身體活動雜誌》上的一項前瞻性研究發現，與不經常騎自行車的人相比，每天騎自行車的老年人（年齡在 65 歲至 85 歲之間）平衡能力更好，步行速度更快，自我報告的下肢功能也更好。根據這項研究，騎自行車有助於保持平衡和協調，這有助於提高下肢功能，從而有助於防止跌倒。
6、讓體重管理更容易
正如肌肉量往往會隨著年齡的增長而下降一樣，身體成分也會發生相應的變化，這通常會導致體重增加。隨著體重的逐漸增加，患心臟病和慢性疾病的風險也會增加，特別是在肥胖的人群中。
騎自行車和其他形式的運動有助於控制體重和其他疾病風險因素。這部分是由於運動提供了保護肌肉的益處，也由於在像騎自行車這樣的中等強度到高強度運動中會增加卡路里的消耗。
“騎自行車可以説明老年人保持健康的體重，減少多餘的身體脂肪，並預防與肥胖相關的健康問題，” 薩巴特強調說。
7、提供社交機會
老年人經歷社會孤立並不罕見，這可能導致身體和心理健康下降。健康、行動能力或駕駛狀況的變化可能使老年人獨自待在家裡。這很不幸，因為牢固的社會聯繫與長壽呈正相關。
騎自行車可以為老年人提供一種方便的出行方式，也可以讓他們與各個年齡段的人接觸。“騎自行車對老年人來說可以是一種愉快的社交活動。探索戶外小路、參加團體騎行活動可以培養同志情誼和與他人的聯繫感，” 韋特說。
對於那些想開始騎自行車但不知道如何開始的老年人來說，騎行俱樂部提供了一個很好的方式。
8、促進心理健康
除了社交互動的好處之外，騎自行車可以在很多方面促進心理健康，尤其是當你在戶外騎自行車時。懷特說：“在戶外騎自行車提供了一個與大自然接觸的機會，這可以起到治療和緩解壓力的作用。
” 事實上，根據 2022 年發表在《情感障礙雜誌》上的一項研究，參與戶外騎行（或其他戶外活動，如散步、慢跑或團隊運動）的人比不活動的人更不容易患上抑鬱症。同樣，有證據表明，即使是一次戶外鍛煉（如騎自行車）也比同等的室內鍛煉更能影響情緒。
即使沒有戶外環境，體育活動總體上也對心理健康有益。薩巴特解釋說：“定期鍛煉會釋放內啡肽，內啡肽可以提升情緒，減少焦慮和抑鬱癥狀。”
9、增強大腦功能
老年人騎自行車的最後一個好處：它可以改善認知功能。“研究表明，身體活動可以對認知產生積極影響，並有助於降低老年人認知能力下降的風險和失智症。運動促進更好的血液流向大腦，刺激支持大腦健康的激素釋放，並改善記憶力和注意力，” 薩巴特分享道。