شروعاتي لاء، جيڪڏهن توهان عضلات ٺاهڻ چاهيو ٿا، توهان کي هيٺ ڏنل ٽن بنيادي نقطن سان شروع ڪرڻ گهرجي ۽ تفصيلن تي ڌيان ڏيڻ بدران توهان جي جسم جي موافقت واري طريقيڪار کي چئلينج ڪرڻ گهرجي. پويون، آئون متعارف ڪرائيندس ته فٽنيس ڪوچ ڪيئن عضلات حاصل ڪنٿا؟

آء. لوڊ

سڀ کان پهرين، توهان جي تربيت کي لوڊ ڪرڻو پوندو. توهان صرف اهو سمجهي سگهو ٿا ته توهان جي تربيت جو مواد توهان جي جسم لاء پرڏيهي آهي، ۽ توهان جو جسم انهن مشقن کي ڪرڻ ۾ سٺو نه آهي. لوڊ جو وزن مڪمل طور تي توهان جي سطح تي منحصر آهي، مثال طور: هڪ ڏينهن هلڻ جو هڪ اضافي ڪلاڪ نظرياتي طور تي ماڻهن ۾ عضلات ٺاهي سگھي ٿو جيڪي ڊگهي عرصي تائين بيٺل آهن، ڇاڪاڻ ته اهي ڊگهي عرصي کان غير فعال رهيا آهن.

جڏهن توهان جو جسم لوڊ سان مطابقت رکي ٿو، اهو تبديل ٿيڻ بند ڪري ٿو، تنهنڪري اهو ايندڙ نقطي ڏانهن وڌي ٿو: لوڊ ترتيب وارو آهي.

II. لوڊ جي ترقي

جيڪڏهن توهان هر روز جم ۾ وڃو ٿا ۽ ساڳيو وزن ڪم ڪندا آهيو جيستائين توهان گنجان حاصل نه ڪريو ۽ هڪ خوبصورت سيلفي وٺو، آئون واعدو ڪريان ٿو، توهان ڊگهي عرصي تائين ساڳيا رهندا.

توهان کي لوڊ ترتيب ڏيڻ جي اهميت کي سڃاڻڻ جي ضرورت آهي، يا ته وڏي وزن سان يا ساڳئي وزن سان جسم جي موافقت واري طريقيڪار کي ٽوڙڻ ۽ عضلات جي واڌ حاصل ڪرڻ لاء اعلي ريپس ڪرڻ لاء.

3. سنڀال

جيستائين توهان فٽنيس نتيجا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان "غذائيت" جي موضوع کان سواء نه ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ان کي آہسته آہسته ڪري سگهو ٿا، عضلات ٿلهي هوا کان ٻاهر نٿا وڌي سگهن، توهان کي انهن کي وڌائڻ لاء ڪافي غذائيت ڏيڻو پوندو. پر توهان وڌيڪ کائي سگهو ٿا، تمام گهڻو جسم جي چربي عضلات کي انابولک مزاحمت ڏئي سگھي ٿو.

بدقسمتي سان، اڪثر نويس مٿين ٽن نقطن کي نظرانداز ڪن ٿا ۽ انهن غير ضروري تفصيلن تي ڌيان ڏين ٿا، جيڪڏهن بنياد مضبوط نه آهي ته هڪ اعلي عمارت ڪيئن ٺاهي سگهجي ٿي. جيڪڏهن توهان مٿين ٽنهي کي ڪري سگهو ٿا، توهان عضلات حاصل ڪرڻ لاء ڊگهي سفر تي هوندا. بهرحال، جيڪي ماڻهو چڱي طرح مشق ڪندا آهن انهن کي نه رڳو سخت تربيت ڏني ويندي آهي، پر هوشياري سان تربيت پڻ ڏني ويندي آهي. ڪيڪ تي آئسنگ ۾ اضافو ڪرڻ لاء، توهان ضمير تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا، غذائيت جي استعمال جو وقت، ۽ تربيتي ٽيڪنالاجي.

1. ضمير

اتي ڪيترن ئي قسمن جا ضمير آهن، پر مون کي ڪهڙا استعمال ڪري سگهن ٿا؟ ڪريٽين (عضلات جي پاڻي جي اسٽوريج کي وڌائڻ، طاقت کي بهتر بڻائڻ ۽ بحالي کي فروغ ڏيڻ لاء)، ملٽي ويٽامن، معدنيات (خاص طور تي اهم جڏهن چربي وڃائڻ يا مقابلن لاء تيار ڪرڻ)، پروٽين پائوڊر (گهٽ ڪيلوري کي ڪنٽرول ڪندي پروٽين جي مقدار ۾ اضافو)، عضلات جي تعمير پاؤڊر (اعلي ڪيلوري پروٽين پائوڊر). يقينا، توهان کي توهان جي ضرورتن تي منحصر مختلف ضمير استعمال ڪرڻ جي ضرورت ٿي سگهي ٿي، تنهنڪري آئون انهن کي هتي ضمير نه ڪندس.

2. پروٽين جي استعمال جو وقت

پروٽين کي ڪڏهن استعمال ڪرڻ جي باري ۾ ڪيترائي رايا آهن، پر هميشه ڪجهه آهن جيڪي يقيني طور تي سچ آهن. مثال طور، جسم جي وزن جي في پائونڊ 30 گرام يا وڌيڪ پروٽين جو روزانو استعمال عضلات جي فائدي جي ضمانت آهي؛ انجڻ جو صحيح وقت مشق کان پوء 0 منٽن جي اندر آهي.

3. تربيت جي مقدار بتدریج آهي

مطالعي مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته اعلي تربيت جو حجم عضلات جي سڪون جي بافتن جي واڌ لاء سازگار آهي، تنهنڪري اعلي ريپ ۽ اعلي تربيت جي حجم سان "ڪنجسٽيو" تربيت جو طريقو اڃا تائين پنهنجي جاء برقرار رکي ٿو. جڏهن توهان وزن جي هڪ خاص سطح تي پهچي وڃو ٿا، توهان کي وزن وڌائڻ سان توهان جي تربيت جي حجم کي وڌائڻ (وڌيڪ ڪم ڪرڻ) وڌائڻ جو امڪان آهي، تنهنڪري توهان کي وزن گهٽائڻ ۽ تربيتي سيشن (20-0RM) جي اعلي تعداد ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ ننڍڙو ۽ وچولي وزن عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۾ وڏن وزن وانگر سٺو نه آهي، اهو پڻ ضروري آهي ته عضلات جي واڌ کي وڌيڪ فروغ ڏيڻ لاء ڪجهه ٿڪائيندڙ، اعلي-ريپريڪائونٽ رش جي تربيت ڪرڻ گهرجي. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته گهڻو وزن ۽ اعلي ريپ لاء 0/0 جو تناسب هجي.

حقيقت ۾، جيستائين لوڊ بتدریج آهي، توهان جي تربيت اصل ۾ موثر آهي، ڇاڪاڻ ته موافقت ڪرڻ لاء، توهان جي عضلات کي وڌائڻو پوندو. ۽ ساڳئي وزن سان، ساڳئي حرڪتون ڪندي، توهان صرف اڃا به بيٺل هوندا. توهان کي لوڊ جي تربيت سان شروع ڪرڻ گهرجي، توهان جي عضلات کي چئلينج ڪرڻ گهرجي، ۽ پوء انهن کي ڪافي پروٽين ۽ ڪيلوري جي مقدار سان بحال ڪرڻ گهرجي. جيستائين توهان مٿين نقطن کي نه ڪندا آهيو، ٻين غير معياري تفصيلن تي تمام گهڻو ڌيان نه ڏيو.