بالنسبة للمبتدئين ، إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فيجب أن تبدأ بالنقاط الأساسية الثلاث التالية وتتحدى آلية التكيف في جسمك بدلا من التركيز على التفاصيل التي لا تهم. بعد ذلك ، سأقدم كيف يكتسب مدربو اللياقة البدنية العضلات؟
I. تحميل
بادئ ذي بدء ، يجب تحميل تدريبك. يمكنك ببساطة أن تفهم أن محتوى تدريبك غريب عن جسمك ، وأن جسمك ليس جيدا في القيام بهذه التمارين. يعتمد وزن الحمل كليا على مستواك ، على سبيل المثال: ساعة إضافية من المشي يوميا يمكن أن تبني العضلات نظريا لدى الأشخاص الذين كانوا مستقرين لفترة طويلة ، لأنهم كانوا غير نشطين لفترة طويلة.
عندما يتكيف جسمك مع الحمل ، فإنه يتوقف عن التغيير ، لذلك يؤدي إلى النقطة التالية: الحمل تدريجي.
II. تقدم التحميل
إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ومارست نفس الأوزان حتى تصاب بالازدحام والتقط صورة سيلفي جميلة ، أعدك بأنك ستكون كما هو لفترة طويلة.
تحتاج إلى إدراك أهمية تدرج الحمل ، إما بوزن أكبر أو بنفس الوزن للقيام بممثلين أعلى لكسر آلية التكيف في الجسم واكتساب نمو العضلات.
3. الصيانة
طالما أنك ترغب في تحقيق نتائج اللياقة البدنية ، فلا يمكنك الاستغناء عن موضوع "التغذية". حتى لو تمكنت من القيام بذلك تدريجيا ، فلا يمكن للعضلات أن تنمو من فراغ ، عليك أن تعطيها ما يكفي من العناصر الغذائية لتنمو. ولكن يمكنك الإفراط في تناول الطعام ، فإن الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن تعطي العضلات مقاومة الابتنائية.
لسوء الحظ ، يتجاهل معظم المبتدئين النقاط الثلاث المذكورة أعلاه وينتبهون إلى تلك التفاصيل غير المنطقية ، كيف يمكن بناء مبنى شاهق إذا لم يكن الأساس قويا. إذا تمكنت من القيام بكل ما سبق ، فستكون في رحلة طويلة لاكتساب العضلات. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يمارسون بشكل جيد لا يتم تدريبهم بجد فحسب ، بل يتم تدريبهم أيضا بذكاء. للإضافة إلى الجليد على الكعكة ، يمكنك التركيز على المكملات الغذائية وتوقيت تناول العناصر الغذائية وتقنيات التدريب.
1. المكملات الغذائية
هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية ، ولكن ما هي الأنواع التي يمكنني التعود عليها؟ الكرياتين (لزيادة تخزين مياه العضلات ، وتحسين القوة وتعزيز التعافي) ، والفيتامينات المتعددة ، والمعادن (مهمة بشكل خاص عند فقدان الدهون أو التحضير للمسابقات) ، ومسحوق البروتين (زيادة تناول البروتين مع التحكم في السعرات الحرارية المنخفضة) ، ومسحوق بناء العضلات (مسحوق بروتين عالي السعرات الحرارية). بالطبع ، قد تحتاج إلى استخدام مكملات مختلفة حسب احتياجاتك ، لذلك لن أكملها هنا.
2. توقيت تناول البروتين
هناك العديد من الآراء حول وقت استهلاك البروتين ، ولكن هناك دائما القليل منها صحيح بالتأكيد. على سبيل المثال ، يعد تناول 30 جرام أو أكثر من البروتين يوميا لكل رطل من وزن الجسم ضمانا لكسب العضلات. الوقت الصحيح للاستيعاب هو في غضون 0 دقيقة بعد التمرين.
3. مقدار التدريب تدريجي
أظهرت الدراسات أن حجم التدريب العالي يفضي إلى نمو أنسجة تقلص العضلات ، لذا فإن طريقة التدريب "الاحتقانية" ذات التكرارات العالية وحجم التدريب المرتفع لا تزال تحتفظ بمكانها. عندما تصل إلى مستوى معين من الوزن ، فمن المحتمل أن تزيد من حجم التدريب الخاص بك (قم بالمزيد من العمل) عن طريق زيادة الوزن ، لذلك تحتاج إلى خفض الوزن والقيام بعدد أكبر من الجلسات التدريبية (20-0RM). على الرغم من أن الأوزان الصغيرة والمتوسطة ليست جيدة مثل الأوزان الكبيرة في تحفيز نمو العضلات ، فمن الضروري أيضا القيام ببعض التدريبات المرهقة والاحتقان عالية التكرار من أجل زيادة تعزيز نمو العضلات. يوصى بالحصول على نسبة 0/0 للأوزان الثقيلة والممثلين العاليين.
في الواقع ، طالما أن الحمل تدريجي ، فإن تدريبك فعال بالفعل ، لأنه من أجل التكيف ، يجب أن تنمو عضلاتك. وبنفس الوزن ، والقيام بنفس الحركات ، ستقف ساكنا. يجب أن تبدأ بتدريب الحمل ، وتحدي عضلاتك ، ثم استعادتها بكمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية. حتى تفعل النقاط المذكورة أعلاه ، لا تركز كثيرا على التفاصيل الأخرى غير المنطقية.