สําหรับผู้เริ่มต้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรเริ่มต้นด้วยสามประเด็นพื้นฐานต่อไปนี้ และท้าทายกลไกการปรับตัวของร่างกายแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รายละเอียดที่ไม่สําคัญ ต่อไปฉันจะแนะนําว่าโค้ชฟิตเนสเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

I. โหลด

ก่อนอื่นต้องโหลดการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถเข้าใจได้ว่าเนื้อหาของการฝึกอบรมของคุณนั้นแปลกสําหรับร่างกายของคุณ และร่างกายของคุณไม่เก่งในการทําแบบฝึกหัดเหล่านี้ น้ําหนักของน้ําหนักบรรทุกขึ้นอยู่กับระดับของคุณทั้งหมด เช่น การเดินเพิ่มอีกหนึ่งชั่วโมงต่อวันในทางทฤษฎีสามารถสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่อยู่ประจําเป็นเวลานาน เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ใช้งานมาเป็นเวลานาน

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับภาระ มันจะหยุดเปลี่ยนแปลง ดังนั้นจึงนําไปสู่จุดต่อไป: ภาระจะค่อยเป็นค่อยไป

ครั้งที่สอง ความคืบหน้าในการโหลด

หากคุณไปยิมทุกวันและออกกําลังกายด้วยน้ําหนักเท่าเดิมจนกว่าคุณจะแออัดและถ่ายเซลฟี่ที่สวยงามฉันสัญญาว่าคุณจะเหมือนเดิมไปอีกนาน

คุณต้องตระหนักถึงความสําคัญของการค่อยเป็นค่อยไปในการโหลด ไม่ว่าจะด้วยน้ําหนักที่ใหญ่ขึ้นหรือด้วยน้ําหนักเท่ากันเพื่อทําซ้ําที่สูงขึ้นเพื่อทําลายกลไกการปรับตัวของร่างกายและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

3. การบํารุงรักษา

ตราบใดที่คุณต้องการบรรลุผลการออกกําลังกาย คุณไม่สามารถทําได้หากไม่มีหัวข้อ "โภชนาการ" แม้ว่าคุณจะค่อยๆ ทําได้ แต่กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเติบโตจากอากาศได้ แต่คุณต้องให้สารอาหารเพียงพอเพื่อให้พวกมันเติบโต แต่คุณสามารถกินมากเกินไป, ไขมันในร่างกายมากเกินไปสามารถให้กล้ามเนื้อต้านทาน anabolic

น่าเสียดายที่สามเณรส่วนใหญ่เพิกเฉยต่อสามประเด็นข้างต้นและให้ความสนใจกับรายละเอียดที่ไม่สําคัญเหล่านั้นจะสร้างอาคารสูงได้อย่างไรหากรากฐานไม่แข็งแรง หากคุณสามารถทําได้ทั้งสามอย่างข้างต้น คุณจะต้องเดินทางไกลเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คนที่ฝึกฝนได้ดีไม่เพียงแต่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนัก แต่ยังได้รับการฝึกฝนอย่างชาญฉลาดอีกด้วย เพื่อเพิ่มไอซิ่งบนเค้ก คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่อาหารเสริม ระยะเวลาในการบริโภคสารอาหาร และเทคนิคการฝึกอบรม

1. อาหารเสริม

อาหารเสริมมีหลายประเภท แต่ฉันสามารถคุ้นเคยกับอาหารเสริมชนิดใดได้บ้าง? ครีเอทีน (เพื่อเพิ่มการกักเก็บน้ําของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และส่งเสริมการฟื้นตัว) วิตามินรวม แร่ธาตุ (สําคัญอย่างยิ่งเมื่อลดไขมันหรือเตรียมตัวสําหรับการแข่งขัน) ผงโปรตีน (เพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ต่ํา) แน่นอนคุณอาจต้องใช้อาหารเสริมที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณดังนั้นฉันจะไม่เสริมที่นี่

2. ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ควรบริโภคโปรตีน แต่ก็มีบางความคิดเห็นที่เป็นจริงเสมอ ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรตีน 30 กรัมขึ้นไปต่อน้ําหนักตัวต่อวันเป็นการรับประกันการเพิ่มกล้ามเนื้อ เวลาที่ถูกต้องในการกลืนกินคือภายใน 0 นาทีหลังการฝึก

3. ปริมาณการฝึกอบรมเป็นค่อยไป

การศึกษาพบว่าปริมาณการฝึกที่สูงเอื้อต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อดังนั้นวิธีการฝึกแบบ "จมูก" ที่มีจํานวนครั้งสูงและปริมาณการฝึกที่สูงยังคงอยู่ เมื่อคุณมีน้ําหนักถึงระดับหนึ่ง คุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณการฝึก (ทํางานมากขึ้น) โดยการเพิ่มน้ําหนัก ดังนั้นคุณต้องลดน้ําหนักและฝึกซ้อมให้มากขึ้น (20-0RM) แม้ว่าน้ําหนักขนาดเล็กและขนาดกลางจะไม่ดีเท่ากับน้ําหนักขนาดใหญ่ในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็จําเป็นต้องฝึกความแออัดที่เหนื่อยล้าและนับคะแนนสูงเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไป ขอแนะนําให้มีอัตราส่วน 0/0 สําหรับน้ําหนักมากและจํานวนครั้งสูง

ในความเป็นจริง ตราบใดที่ภาระเป็นค่อยไป การฝึกของคุณก็มีประสิทธิภาพจริง เพราะในการปรับตัว กล้ามเนื้อของคุณต้องเติบโต และด้วยน้ําหนักเท่ากัน เคลื่อนไหวแบบเดียวกัน คุณจะยืนนิ่ง คุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกโหลด ท้าทายกล้ามเนื้อ แล้วฟื้นฟูด้วยปริมาณโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ จนกว่าคุณจะทําประเด็นข้างต้นอย่าให้ความสําคัญกับรายละเอียดที่ไม่สําคัญอื่น ๆ มากเกินไป