□ 郭慧敏

“我們桂東人吃的是高山蔬菜、喝的是清泉活水，怎麼還會胖？”實際上，在傳統的桂東飲食中藏著“隱形熱量”，今天，就讓我們去認識一下。

桂東飲食的營養特徵與致胖因素

“3碗米飯+臘肉炒蕨菜+油炸糍粑”是一份典型的桂東農家晚餐。殊不知，藏在其中的“隱形熱量”可達1500至1800大卡，僅這一餐就達到了成年人日均需求的70%~85%。仔細分析即知，桂東主食以精製米為主，每餐攝入3碗（約450g）提供的碳水攝入量≥70%的日均需求量；煙熏臘製品脂肪含量高達48g/100g，烹飪中重油炒蕨菜等野菜，吸油性導致熱量倍增；油炸糍粑單個熱量達200大卡，顯著高於蒸制方式（低於150大卡）。

再加上現代生活方式的影響，一方面機械化替代傳統勞作，人體體力活動減少，日均能量消耗降低約30%，另一方面飲食結構失衡，精加工食品與夜宵文化滲透，加劇了熱量在人體內的盈餘。這些均會導致肥胖。

桂東特色減重飲食法

那麼，我們能在保持傳統飲食習慣的同時減重嗎？當然可以，下面我們就來認識一些既能保留地方飲食特色又能科學有效減重的方法。

主食革命

（1）階梯式減量法

第一周：每餐減半碗米飯；

第二周：用1/4紅薯替代部分米飯；

第三周：嘗試雜糧飯（高山玉米+糙米）。

（2）特色主食改良

將傳統油炸糍粑的吃法改成蒸糍粑蘸土蜂蜜，每個熱量可降低150大卡；

將全白米飯按照白米和紅薯以1：1的比例做成紅薯飯，可降低30%的碳水吸收；

將燕麥麩皮添加至米漿果中，可提高50%的膳食纖維攝入。

蛋白質優化

臘味新吃法：先蒸後炒（去除30%脂肪），搭配高山蘿蔔吸油，每周限3次，每次≤50g；

優質蛋白替代：青山豆腐（蛋白質含量18%），泉水魚（清蒸最佳）。

桂東特色減重食譜

早餐組合

A方案：燕麥粥（桂東野燕麥），清水煮土雞蛋，高山雲霧茶。

B方案：蒸紅薯200g，現磨豆漿（無糖），涼拌野生木耳。

午晚餐搭配

主菜優選：清蒸娃娃魚（東洛鄉特產），素炒高山白玉筍，青山豆腐燉野菜。

特色湯品：野蘑菇湯（天然鮮味），苦菜湯（清熱利濕）。

加餐選擇：桂東黃桃，野生獼猴桃，烤紅薯幹。

當地語系化運動方案

生活化運動

梯田漫步：在寨前鎮梯田行走（坡度15°），每小時可消耗400大卡。

採茶健身：採茶動作相當於瑜伽練習。

砍柴替代：使用斧頭劈柴10分鐘=健身房器械訓練。

季節運動指南

春季茶園除草（腰腹訓練），夏季山涧徒步（清涼環境），秋季稻穀收割（全身運動），冬季黃糍製作（耐寒訓練）。

常見誤區解析

吃山野菜不會胖

真相：每100g蕨菜含有20大卡熱量，油炒后熱量可達200大卡。

解決方案：先焯水減少吸油，用泉水做涼拌。

每天喝雲霧茶能減肥

真相：茶多酚輔助代謝，但不能抵消高熱量飲食。

解決方案：可用其替代含糖飲料，但要避免空腹飲用。

體力勞動后不用額外運動

真相：機械化運動可減少實際消耗，但仍需要針對性補充訓練。

解決方案：每日增加30分鐘專門運動，利用農具進行抗阻訓練。

個性化減重方案

務農人群

挑戰：間歇性高強度勞動

對策：增加優質碳水攝入，如紅薯、玉米；勞動時攜帶高山泉水；收工後做伸展運動。

辦公室工作者

挑戰：久坐+外賣依賴

對策：自帶午餐（雜糧飯+清蒸魚）；每小時起身做採茶操；周末參加高山徒步。

中老年人

挑戰：代謝減緩

對策：減少臘製品攝入；晨練八段錦；多吃燉煮食物。

此版減重指南，並不是要大家放棄千百年來的飲食傳統，而是要用現代營養學的眼光重新發現高山飲食的價值。只要記住三個關鍵點：主食改良——用階梯法減少精製碳水，智慧烹飪——保留風味減少油脂，當地語系化運動——將生產勞動變為健身機會，我們就能用最“桂東”的方式，吃出健康好身材！

（作者單位：桂東縣中醫醫院）