백벤드는 요가의 기본적인 부분이지만 초보자에게는 상당히 어려울 수 있습니다. 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 초보자를 위한 8 백벤드 동작을 추천합니다.
요가 백벤드는 척추에 뚜렷하게 확장된 곡선을 만들기 위해 몸의 앞쪽을 구부려야 하는 아사나입니다. 경험에 관계없이 모든 요가 수련자에게 적합하며 핵심은 감정에 따라 강도를 조절하는 것입니다.
허리 굽힘은 몸에 좋을 뿐만 아니라 마음에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체적으로 목 문제를 완화하고, 요추와 흉추의 유연성을 개선하고, 균형과 자세를 향상시키고, 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 유연성을 향상시키고 코어 근육을 강화하며 심장 건강을 촉진하고 신진대사를 촉진합니다.
심리적 수준에서, 허리 굽힘의 효과는 일부 항우울제의 효과와 비슷하다. 이러한 요가 자세는 흉곽을 열고 이완과 기분 개선을 촉진합니다. 다음은 초보자를 위한 8가지 백벤드 포즈입니다.
자세를 개선하고 장시간 앉아 있거나 컴퓨터를 사용하는 부작용을 줄이기 위해 다리 자세는 훌륭한 선택입니다. 복부, 가슴, 어깨 주위를 부드럽게 스트레칭하고 요추, 엉덩이, 허벅지, 발목을 강화해 줍니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 들어 몇 번 숨을 쉬고 머리에서 아래로 천천히 몸을 낮춥니다.
이것은 초보자에게 완벽한 간단하고 기본적인 요가 아사나입니다. 아기와 아래를 향한 개의 요소를 결합하여 상체, 엉덩이, 복부 및 햄스트링을 강화합니다.
아기 자세로 시작하여 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올립니다. 가능하면 턱이 바닥에 닿을 때까지 턱을 앞으로 뻗습니다. 잠시 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
황소 포즈는 백벤딩을 시작하는 좋은 방법입니다. 허리를 강화하고 목, 가슴, 엉덩이를 스트레칭하면서 긴장을 완화합니다.
네 다리로 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 손바닥을 어깨 아래에 두는 자세로 시작합니다. 손가락으로 지면을 누를 때 척추를 중립으로 유지하십시오. 숨을 들이쉬고 가슴을 들어 올리고 복부를 내립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
낙타 자세는 더 깊은 허리 굽힘을 준비하기 위해 몸을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
무릎을 꿇고 앉아서 손을 허리에 얹고 척추를 안정시킨다. 그런 다음 천천히 몸을 뒤로 젖히고 한 손을 차례로 놓고 발뒤꿈치에 올려놓습니다.
코브라 포즈는 많은 사람들이 요가 백벤드를 생각할 때 가장 먼저 생각하는 아사나입니다. 이 아사나는 몸의 앞면의 균형을 완벽하게 잡아줍니다.
엎드려 누워 손을 어깨 아래에 두세요. 심호흡을 하고 가슴을 들어 올립니다. 여러 번 숨을 참은 다음 원래 위치로 다시 숨을 내쉰다.
활 자세는 코어와 가슴 근육의 균형을 맞추는 동시에 허리의 유연성을 지원합니다. 이 아사나를 하기 전에 척추를 잘 워밍업했는지 확인하십시오.
엎드려 누워 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 유지하십시오. 뒤로 손을 뻗어 발목 바깥쪽을 잡습니다. 발뒤꿈치와 허벅지를 동시에 들어 올리고 머리와 상체를 들어 올립니다. 잠시 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
Tiger Pose는 바퀴, 반달, 거꾸로 된 지팡이, 심지어 전갈 포즈를 포함한 다양한 깊은 백벤드 포즈를 위한 훌륭한 워밍업입니다.
네 다리로 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 다른 팔을 쭉 뻗고 한쪽 다리를 들어 올립니다. 세 번 숨을 참은 다음 방향을 바꾸어 척추를 곧게 펴고 바닥이나 매트를 내려다보면서 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
피쉬 포즈(Fish Pose)는 목, 고관절 굴곡근 및 등 위쪽을 강화하여 유연성과 자세를 개선합니다.
등을 대고 누워 손을 옆구리에 대고 가슴을 들어 올리고 등을 구부립니다. 그렇게 하는 것이 편하다면 손을 들어 보십시오.
백벤드는 자세, 균형 및 유연성을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. 위의 아사나는 초보자에게 적합합니다. 이러한 동작을 수행하는 데 어려움이 있는 경우 요가 휠을 사용하여 다치지 않고 안전하게 허리를 굽힐 수 있습니다.