高強度或大運動量訓練后，如何讓身體恢復得更徹底又如何讓身體恢復更高效，一直是跑圈和健身圈裡的熱議話題。

補充蛋白質和水分，保持充足睡眠，安排排酸跑或交叉訓練，抑或是推遲下一次訓練的時間，都是提高恢復效率的方法，不過，如果想要讓肌肉更好地放鬆已進入修復的狀態，訓練后的拉伸其實才是關鍵的第一步。

拉伸給肌肉帶來的好處，遠比想像中的要多，不過，跑后拉伸同樣是一門大學問，如果做得不對，可能適得其反。美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請了美國阿爾塔物理治療中心的物理治療師尼娜·卡森（Nina Carson）分享了一套跑后拉伸訓練，説明跑者真正找回訓練后好狀態。

訓練后拉伸的意義

拉伸，是放鬆緊繃肌肉以及維持或提高靈活性的重要方式。根據此前的研究結果表明，拉伸可以提高肌肉靈活性，從而帶來一系列好處，包括提高鍛煉表現、降低受傷風險以及提高完成日常訓練專案的能力。

“大多數人不一定能夠意識到，伸展可以幫助他們放鬆和減壓。”卡森在接受採訪時解釋道，“對長期坐在辦公室的人們來說，拉伸尤為重要，因為工作基本上就是在把你變成一把椅子。而跑后的拉伸不僅能夠緩解肌肉的緊張狀態，避免局部循環障礙，減輕肌肉酸痛的程度，而且可以讓肌肉保持在靈活的狀態。”

事實上，拉伸的時機非常關鍵，因為在鍛煉前做靜態拉伸（保持某個姿勢不變的動作）可能會降低肌腱彈性，從而阻礙跑步的經濟性。按照卡森的說法，這也可能讓跑者感到“有點昏昏沉沉或無精打采。”

相反，跑步或健身后的拉伸對身體更有益處，因為肌肉已經運動完畢，更能接受拉伸，也不會存在妨礙鍛煉的風險。

值得一提的是，如果跑者計劃在跑后做一些力量訓練，那麼兩個項目間隙穿插一些快速拉伸非常有必要，這有助於為後面的力量訓練放鬆緊繃的肌肉。此外，通過全身關節運動還可以增強力量。

總而言之，跑后拉伸都可以幫跑者在關鍵部位保持靈活性，比如你的小腿、臀部、腿筋、四頭肌、胸部和上背部，它們在奔跑運動中有屬於身體的驅動部位，所以很容易出現疲勞和緊繃。而跑后放鬆則能保證下次邁開腿跑步時所需的肌肉靈活性。

跑后拉伸的注意事項

卡森分享道，在拉伸前，跑者需要花幾分鐘做一些“動態放鬆”，所謂的動態放鬆，其實就是高強度訓練后的低強度有氧運動，如以輕鬆的步伐走路。根據美國運動醫學會（ACSM）的說法，這有助於慢慢降低血壓和心率，防止血液在四肢積聚，

“在激烈運動時，身體會分解可能會導致肌肉疲勞和酸痛的化學物質，將動態放鬆放在拉伸前，是一種能夠有效減少迴圈細胞代謝產生的廢物在肌肉中累積的方式。” ACSM在權威報告中這樣寫道，“這將減少跑者在下次運動時感到疲乏的可能性。而當跑者的心率回到基線，就可以開始進行拉伸了。”

當跑者拉伸時，拉伸的強度也是一個需要注意的關鍵點，肌肉纖維會感到拉緊的張力，而這種緊繃感不應該比平時向後掰手指的感覺更強烈，卡森強調，如果拉伸時的感覺比掰手指更強烈，那就必須減小力度，或者停止。

此外，如果深入拉伸時感到不舒服，跑者應該循序漸進，就如卡森所說，“我們可以通過頻繁的練習逐漸取得進步，而非一週一兩天的高強度拉伸。”

對於訓練時長，卡森建議，隨著年齡的增長，每個人的身體組織都會越來越沒有彈性，這意味著我們需要保持更長時間的拉伸才能獲得效果，因此，她的建議是，40歲以上的跑者需要保持適當強度的拉伸姿勢至少60秒，而40歲以下的跑者可以只保持30秒。

五個跑后拉伸的訓練動作

拉伸一：泡沫軸輔助擴胸

做法：跑者需要一個泡沫軸來進行這個練習。開始時，平躺，上背部靠在滾軸上，同時滾軸與脊柱保持垂直，雙手在腦後交叉。背部放鬆，頭部向下沉，保持30到60秒，再回到開始時的姿勢。可以練習1到3組，臀部要始終保持與地面接觸。

效果：這個拉伸有助於打開胸部，提高胸椎的靈活性，確保橫膈膜高效工作，同時肺部在跑步時能盡可能多地吸入空氣。

拉伸二：臀橋

做法：平躺屈膝，雙腳平放在地面上，背部貼地。呼氣，向上抬起臀部，保持背部平直和骨盆抬起，尾骨向上收，保持30到60秒。吸氣，背部慢慢放下。做這個動作時，注意收緊核心肌群，上背部保持緊貼地面，課練習1到2組。

效果：這個練習有著加強臀部和伸展髖屈肌的雙重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉，但很多運動員都忽略了對它們的鍛煉，這就是這個動作有用的地方。此外，每個人都可以從拉伸髖屈肌中獲益，因為日常生活中的坐姿都會使這個肌肉群緊繃。

而跑步時髖屈肌緊繃可能會導致身體前傾，這會阻止跑者有效地使用臀部肌肉，也會導致跑步時過度依賴股四頭肌，這通常是跑步效率低的原因，而這個拉伸動作可以緩解這些問題。

拉伸三：俯撐位後坐拉伸

做法：以四肢著地的動作開始，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於臀部下方。呼氣，並將臀部向後推向腳跟，保持30到60秒。然後吸氣，回到剛開始四肢著地的姿勢，這樣為一組。一共做五組。在做這個拉伸時，注意腹肌發力，保持臀部水準。如果保持30到60秒感覺強度太高，可以從5到10秒開始並逐漸延長時間。

效果：這個動作針對下背部，並且可以拉伸髖關節屈曲的部位。由於跑步的反衝力，脊柱也會不斷受到擠壓和影響，所以通過拉伸來減輕脊柱的壓力是一個好方法，它讓更多血液流向脊柱。此外，拉伸髖關節屈曲的位置提高了其靈活性，有助於更高效的跑步。

拉伸四：站立股四頭肌轉體拉伸

做法：可以藉助一個凳子或者矮桌來輔助拉伸。背對著站在桌子前，右腿彎曲，腳放在桌子上，膝蓋豎直朝下。左腳著地，臀部緩緩向前送，如果覺得差不多了就保持在這個位置。為了更深入地拉伸，向左轉體，當感到右腿前側有拉伸感時停止。保持在這個位置30到60秒，確保膝蓋仍朝向地板，臀部保持穩定，不要向後拱，另外一側以同樣的方式重複。一共做1到2組。

效果：股四頭肌是跑步的主要力量來源，拉伸它們有助於保證膝蓋的健康以及髖關節的靈活性，這對於一個有效的跑步姿勢而言非常重要。

拉伸五：小腿拉伸

做法：可以藉助一個台階或其他抬高的表面來進行這個拉伸動作。開始時，站在台階上，將右腳放在台階邊緣，緩緩讓右腳跟向地面下沉，並在小腿肌肉有拉伸感時停在這個位置。保持直立，膝蓋伸直，堅持30到60秒，另一側以同樣的方式重複，一共做1到2組。

效果：小腿肌肉有良好的活動性可以説明跑者在上下坡時保持穩定的步態。