豆類是我們餐桌上常見的食物，早上喝的豆漿；煮的綠豆湯、紅豆湯；還有干鍋豆角、毛豆炒肉絲、扁豆焖面……個個都很美味~

它們的營養也不低，普遍富含優質的植物蛋白、大豆異黃酮、植物甾醇等，對心腦血管、骨骼有很好的保護作用。最近，更有一項新研究發現，常吃這類豆對血糖也很友好！

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每天吃點這種豆

可以降低24%的糖尿病風險

一篇發佈在《營養素》上的研究發現，每天攝入鷹嘴豆等澱粉豆類的總量，與2型糖尿病風險有關。

用澱粉豆替代其它低血糖指數食品，更有利於降低糖化血紅蛋白的水準，不僅有助於預防糖尿病，對於已經患有糖尿病的人群，也能説明控制血糖水準。

△論文研究截圖

不僅如此，早前我國一項對8萬多名，40歲~70歲的女性的研究還發現，每天吃37.1g澱粉豆和只吃5.6g的人相比，能降低24%的患糖尿病的風險！

可見，澱粉豆對血糖的幫助確實不小~

那什麼是澱粉豆？為什麼它的控糖作用好呢？

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豆類家族龐大

易出沙的豆都屬於“澱粉豆”

澱粉豆，顧名思義，就是富含澱粉的豆類，其澱粉含量可達60%左右，還富有膳食纖維、B族維生素等。

它和全穀物相近，是我們之前常說的雜豆，可代替部分主食食用，有助於控制血糖，日常還可以用來做豆沙、粉絲、粉皮等。

常見的有紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆、腰豆等，都屬於澱粉豆，可以常吃。

不過，豆類家族龐大，我們不可能全記住。所以，今天再教大家記住一句話：易出沙的豆一般澱粉含量高，都屬於澱粉豆。

這下是不是總算弄明白了什麼是澱粉豆，那它的控糖優勢在哪呢？

主要體現在以下幾個方面：

01外皮吸水慢——延緩消化

澱粉豆的外皮吸水較慢，儲藏細胞的細胞壁部分木質化，限制了干豆的吸水速度，澱粉不易散開，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

02低GI食物——血糖指數低

各種澱粉豆的血糖指數一般在24~48之間，即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數仍然不高。

03抗性澱粉——不易升糖

澱粉豆中含有較大比例的直鏈澱粉，冷後會產生抗性澱粉，不易被消化吸收。還含有一種天然的酶抑製劑，在消化時，能降低碳水化合物在小腸被分解吸收的速度，尤其是芸豆這方面比較優秀。

兩者相加，血糖就不容易上升。

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提前浸泡易煮熟

和米飯同煮更互補

不過，有的澱粉豆不太好煮熟，如鷹嘴豆、紅小豆等，這裏建議大家可以提前浸泡，或者藉助高壓鍋焖熟。

日常在吃主食時，把這些澱粉豆加在大米飯里做成豆米飯，還能起到互補作用，提高穀物蛋白質的利用率，營養也更全面。

下面就給大家推薦2個豆米飯的菜譜：

01排骨手抓飯——控糖、高蛋白食材：排骨、大米、紅小豆、綠豆、芸豆等。做法：①鍋中倒少許油，排骨下鍋，烹入料酒，煎製出油，再放入提前浸泡好的紅小豆、綠豆等澱粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒。②豆子破皮後，放入土豆、胡蘿蔔等配菜翻炒，並加入醬油、鹽、糖調味。

02紅腰豆糯米飯——護心、控糖食材：糯米、紅腰豆、紅棗、葡萄乾等。做法：把糯米飯在蒸鍋裡鋪一層，再把紅棗、紅腰豆、葡萄乾按自己喜歡的比例鋪在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可。

（北京衛視我是大醫生官微）