“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續續”

　　“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”

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　　隨著年齡的增長

　　與年輕時相比

　　一個顯著的變化是睡眠質量的改變

　　今天是世界睡眠日

　　我們應該如何改善睡眠呢？

　　【本文審核專家】

　　張力三

　　浙江大學醫學院

　　附屬邵逸夫醫院

　　神經內科副主任

　　睡眠醫學中心負責人

　　01

　　3個變老表現 從睡覺開始

　　以下3個睡眠變化標誌著變老的進程，如果你一個都不佔，那證明你還很年輕。

　　出現碎片化睡眠

　　“碎片化睡眠”，指各種原因導致晚上睡覺中斷或多次醒來。經歷“碎片化睡眠”的人能非常明確地意識到自己醒了，且每次醒來后都難以入睡。

　　2024年8月，《細胞代謝》期刊發表的一項研究發現：經常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎症反應。

　　深睡眠時間減少

　　上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

　　老年人的深睡眠時間明顯縮短，睡眠品質在下降。老年人多數的睡眠時間，僅僅停留在一個淺睡眠的階段。

　　正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16～25歲）到中年階段（36～50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。

　　隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從青年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲後，生長激素分泌會進一步下降，每10年減少43微克。

　　“早醒”

　　在臨床醫學上將淩晨2～4點醒來、醒后再也睡不著的情況稱為“早醒”。

　　適當偶爾的早醒可能是人體衰老的正常表現：由於年齡逐漸增長，分泌的生長激素和褪黑素在減少，導致深度睡眠和淺睡眠品質都降低，就會導致早醒。

　　早醒次數過多也會帶來一些負面影響：睡眠時間不足容易讓人在次日感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。長期早醒還可能出現一些軀體方面不適，如心悸、胸悶、腹瀉等，嚴重會對生活品質造成影響。

　　02

　　掌握這種睡眠儀式幫你快速入眠

　　睡眠儀式分為三步：

　　第一步：搓掌熨目

　　將我們的手搓熱，搓熱的掌心輕輕放在眼部，把眼眶和眼球熨熱，迴圈做3次。

　　第二步：輕撫頭髮

　　用手指腹輕輕從前往後撫摸頭髮，對入眠有很大説明。

　　第三步：緩摩腹部

　　中醫有一個說法叫“胃不和則臥不安”，兩手疊加用掌心按順時針方向摩腹36下，再沿逆時針摩腹36下，這個時候，既放鬆了我們的頭腦，我們的腸胃中焦也放鬆了，有助於我們安然入眠。

　　注意：

　　長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。

　　建議：

　　要規律作息，睡前不要看手機，堅持適當運動，不僅可以提高身體素質，還有助於改善睡眠品質，減少睡眠碎片化出現。

　　03

　　推薦按揉穴位作為輔助手段

　　多方面解決睡眠問題

　　要擁有好的睡眠，除了規律生活和心情愉快，實際上可以使用一些輔助手段。

　　入睡困難：太沖穴

　　位置：腳背第1、第2蹠骨間，蹠骨結合部前方凹陷的位置。

　　睡眠淺：太溪穴

　　位置：腳內踝與跟腱之間的凹陷處。

　　早醒：足三裡穴

　　位置：外膝眼下三寸，也就是四根手指的位置，找到一條橫線，然後在距離脛骨前緣一橫指的位置，找到一條豎線，兩條線交叉的位置。

　　徹夜難眠：神門穴

　　位置：從小拇指往下滑到腕橫紋，找到尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處就是神門穴。

　　小貼士：

　　4個穴位組合按揉，助眠效果更佳。

　　3個變老表現，從睡覺開始

　　1.以下3個睡眠變化標誌著變老的進程：出現碎片化睡眠、深睡眠時間減少、“早醒”。

　　2.長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能降低睡眠品質。

　　3.掌握這種睡眠儀式幫你快速入眠：

　　搓掌熨目→輕撫頭髮→緩摩腹部

來源：CCTV生活圈