在與糖尿病這場漫長的 “戰鬥” 中，很多患者都清楚藥物治療的重要性，卻常常忽視了另外兩大 “秘密武器”—— 飲食和運動管理。如今，越來越多的研究鐵證如山：適當運動，堪稱糖尿病患者控制血糖的關鍵 “法寶”。要是糖尿病患者只依賴藥物，對運動不管不顧，那血糖想要達標，可就難如登天了。

清晨，陽光灑在社區的小徑上，60 歲的張大爺正慢悠悠地走著。他患糖尿病已有 5 年，過去總覺得吃了降糖葯，血糖就能乖乖聽話。可最近體檢，各項指標依舊不理想。醫生告訴他，除了按時服藥，還得動起來。張大爺這才意識到，運動對控制血糖有多重要。

運動為何是控糖 “神助攻”

糖尿病患者真得多運動，尤其是每餐后適度活動，對控制餐后血糖效果立竿見影。對於肥胖的糖友而言，適度運動的降糖效果，簡直和降糖葯有得一拼。

運動就像給胰島素這個 “小助手” 裝上了 “超級引擎”，能大大提高肌肉對胰島素的敏感性。以往，胰島素 “幹活” 效率不高，葡萄糖難以順利進入細胞被利用。但運動后，胰島素 “幹勁十足”，葡萄糖攝取和利用效率大幅提升，血糖自然就降下來了。

運動還能把血液里的葡萄糖 “打包” 成糖原，存進身體 “倉庫”。就好比把多餘的糧食儲存起來，血糖水平自然就降低了。

另外，運動對改善脂肪代謝也有一手。它能減少肝臟和肌肉中脂肪的堆積，讓胰島素抵抗這個 “搗蛋鬼” 無處遁形，進一步助力血糖控制。而且，運動還能幫肥胖的糖友甩掉多餘的贅肉，減輕肥胖對血糖控制的負面影響。

科學研究力挺運動降糖

眾多科學研究紛紛聚焦糖尿病患者的運動與血糖控制，發現以下 3 種運動方式降糖效果格外突出。

有氧運動：降糖 “先鋒軍”

抗阻運動：控糖 “潛力股”

《運動醫學與科學》雜誌的研究發現，抗阻運動，比如舉重、使用彈力帶等，也是控糖的 “潛力股”。每周進行 2 - 3 次抗阻訓練，能幫患者增加肌肉量。肌肉多了，胰島素敏感性就提高了，血糖控制自然更穩。對於一些年輕力壯的糖尿病患者來說，抗阻運動是不錯的選擇。

混合運動：降糖 “終極武器”

《內分泌代謝期刊》的研究表明，把有氧運動和抗阻運動結合起來的混合運動模式，簡直就是降糖的 “終極武器”，降血糖效果更上一層樓。比如，先進行 20 分鐘的慢跑，再做 10 分鐘的彈力帶訓練，這種組合能從多個方面調節身體機能，讓血糖穩穩降下來。

適合糖尿病患者的運動專案

具體到運動專案，有不少都特別適合糖尿病患者。

散步：老少皆宜的 “安全牌”

散步堪稱最安全的運動方式，無論年輕還是年老的糖尿病患者，都能輕鬆上手。每天堅持 30 - 60 分鐘的快走，血糖就能有效降低。就像張大爺，每天晚飯後在社區溜達一圈，對控制血糖大有裨益。

游泳：關節友好的 “全身鍛煉”

游泳是全身運動，對關節衝擊小，特別適合體重較重或有關節炎的糖尿病患者。在水中暢遊，不僅能鍛煉全身肌肉，還能降低血糖，可謂一舉兩得。

騎自行車：腿部鍛煉的 “活力之選”

騎自行車能鍛煉腿部肌肉，增強心肺功能，對血糖控制也有積極作用。無論是在城市的自行車道上騎行，還是在郊外享受自然風光的同時騎車鍛煉，都是不錯的選擇。

太極拳：身心放鬆的 “降糖妙招”

太極拳動作柔和，能説明患者放鬆身心，提高身體靈活性，尤其適合年齡偏大的老年人群。打太極拳時，身體和心靈都得到了滋養，血糖也能在潛移默化中保持穩定。

瑜伽：柔韌性提升的 “血糖穩定劑”

瑜伽能改善身體柔韌性，減輕壓力，對血糖穩定很有説明。在安靜的環境中，跟著瑜伽老師的指導，完成一個個動作，身體越來越柔軟，血糖也越來越平穩。

運動時的注意事項

運動雖好，但要是方法不對，也會有風險。糖尿病患者運動時，得注意這 6 點。

選對時間：避開血糖 “雷區”

要避免在血糖過高或過低時運動，最佳運動時間通常在餐後 1 - 2 小時。這個時候，食物消化吸收，血糖開始上升，運動能更好地發揮降糖作用。

控制強度：別讓身體 “吃不消”

運動強度不宜過大，以不感到過度疲勞為準。可以通過心率來監控運動強度，一般達到最大心率（220 減去年齡）的 60% - 80% 即可。比如張大爺 60 歲，他運動時心率保持在 96 - 128 次 / 分鐘較為合適。

保持持續規律：三天打魚兩天曬網可不行

運動得持之以恆，每周至少進行 5 天，每次運動時間不少於 30 分鐘。只有持續規律地運動，身體才能更好地適應，血糖控制效果才會顯著。

預防低血糖：隨身攜帶 “救星”

運動前後要監測血糖，必要時隨身攜帶糖果或含糖飲料。運動過程中，血糖可能下降過快，這時這些 “救星” 就能派上用場，防止低血糖發生。

及時補水：別讓身體 “渴著”

運動時要注意補充水分，尤其是夏天大量出汗時。身體脫水會影響血糖控制，還可能引發其他健康問題。所以，運動時帶上一瓶水，隨時補充水分。

穿對鞋襪：運動安全的 “小細節”

選擇舒適、透氣的運動鞋和襪子，防止運動中受傷。一雙合適的鞋襪，能讓運動更舒適、更安全，避免因腳部問題影響運動和血糖控制。

【本內容為故事類醫療健康科普文章，文中除了健康科普內容所出現的任何人名、地名、事件均為藝術加工，並非有意冒犯或貶低任何個人、團體或組織。如有雷同，純屬巧合，請理性閱讀。】

校對 莊武