■記者 馬相                                                           

　　春天到來後，不少人想要甩掉冬季悄悄囤積的贅肉，以輕盈的姿態迎接新的一年。3月4日是“世界肥胖日”，春季是減肥的黃金時期，人體新陳代謝加快，食慾相對穩定，且戶外活動增多，為減重提供了有利條件。那麼，如何在春季科學有效地減重呢？記者就此採訪了陝西省中醫醫院營養科醫生尹薇，為大家帶來專業的春季減重攻略。

　　飲 食

　　合理膳食  均衡營養

　　在春季減重的過程中，飲食調整至關重要。尹薇強調，合理的飲食結構和規律的進食習慣是成功減重的基礎。

　　春季是蔬菜大量上市的季節，春筍、菠菜、芹菜、蘆筍等新鮮蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。同時，這些蔬菜熱量低，富含維生素和礦物質，有助於維持身體正常代謝。建議每天蔬菜攝入量不少於500克，保證每餐都有蔬菜。

　　蛋白質是身體修復和生長的重要營養素，在減重期間，保證足夠的優質蛋白質攝入，有助於維持肌肉量，提高基礎代謝率。像大豆及其製品、雞胸肉、魚肉、蛋類、奶製品等都是優質蛋白質的良好來源。

　　同時，要保證碳水化合物的攝入，選擇優質穀物，減少精製穀物如白米飯的攝入，增加全谷、雜豆和薯類食物如赤小豆、糙米、燕麥、玉米、紅薯等。“粗糧富含膳食纖維，升糖指數較低，能提供飽腹感，有助於控制血糖和減重。”尹薇說。

　　高油、高鹽、高糖的食物是減肥的大敵。尹薇建議，在烹飪過程中，盡量選擇清蒸、水煮、燉、涼拌等健康的烹飪方式，減少油炸、油煎等高油烹飪方法。使用控油壺和限鹽勺，每人每天食用油攝入量不超過25-30克，鹽攝入量不超過5克。同時，要警惕隱形糖的攝入，像各種甜飲料、蜜餞、加工食品中都含有大量的添加糖，應盡量避免食用。

　　另外，尹薇建議大家一日三餐定時定量，盡量避免夜宵，每餐吃到七八分飽即可，避免暴飲暴食。此外，可以嘗試細嚼慢咽，這樣有助於更好地感受飽腹感，防止進食過量。

　　運 動

　　適度鍛煉  戶外活動

　　除了合理飲食，適度的運動也是春季減重不可或缺的一部分。尹薇表示，運動不僅能消耗熱量，還能增強體質，提高身體的免疫力。

　　有氧運動是減肥的首選，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等。這些運動可以提高心肺功能，加速新陳代謝，燃燒體內脂肪。力量訓練可以説明增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。常見的力量訓練動作有深蹲、俯卧撐、平板支撐、啞鈴訓練等。可以在有氧運動前或後進行20-30分鐘的力量訓練，每周進行2-3次。

　　“春季氣候宜人，陽光充足，還非常適合進行戶外運動。爬山、放風箏、踏青等都是不錯的選擇。”尹薇說，爬山既能鍛煉身體，又能欣賞大自然的美景，呼吸新鮮空氣；放風箏時，通過奔跑、拉線等動作，可以鍛煉全身肌肉，同時放鬆心情。此外，還可以和家人朋友一起騎自行車出遊，享受春日的美好時光，在不知不覺中達到增加運動的目的。

　　生活習慣

　　規律作息  適量飲水

　　除了飲食和運動，一些生活習慣的調整也對春季減重有著重要的影響。

　　尹薇表示，睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素水準，導致食慾增加，同時還會降低身體的基礎代謝率，使減肥變得更加困難。建議每天保證7-8小時的高品質睡眠，晚上盡量在11點前入睡。

　　適量飲水有助於促進新陳代謝，説明排出體內廢物和毒素。春季氣候乾燥，更要注意補充水分。每天至少飲用1500-2000毫升的水，可以分多次飲用，不要等到口渴了才喝水。晨起后喝一杯溫水，能促進腸胃蠕動，建議少量多次飲水。

　　長時間久坐不動會導致身體代謝減緩，脂肪堆積。在日常生活中，要盡量減少久坐的時間，每隔一段時間就起身活動一下。還可以用步行或騎自行車代替短距離的開車出行。

　　採訪最後尹薇還提到，減肥是一個長期的過程，在這個過程中，難免會遇到體重停滯不前、食慾難以控制等問題，這時候保持積極的心態非常重要。不要因為短期內看不到明顯的效果就灰心喪氣，甚至放棄減肥計劃。要把減肥看作是一種健康的生活方式，而不僅僅是為了追求體重數位的下降。