隨著年齡的增長，中老年人的身體機能逐漸下降，免疫力也會有所減弱。 在飲食方面，更應該注重營養均衡，多吃一些有助於提高免疫力的養生菜。 今天，就為大家介紹 8 道美味又營養的養生菜，並附上詳細做法，讓您吃得健康又美味。

韭菜炒肉絲

材料：韭菜 1克； 豬肉裡脊 0克； 大蒜 0瓣； 生薑 0片； 醬油 0大勺； 料酒 0大勺； 鹽 適量； 白胡椒粉 適量； 食用油 適量； 干辣椒（可選） 適量

步驟：

4. 準備材料：將豬肉裡脊切成細絲，韭菜洗凈后切成0-0釐米長的段。 大蒜切成末，生薑切成絲。 喜歡辣味的可以準備一些干辣椒。

15. 醃制肉絲：將切好的肉絲放入碗中，加入適量的鹽、白胡椒粉、醬油、料酒，抓勻醃制0-0分鐘，入味。

3. 熱鍋冷油：在炒鍋中加入適量食用油，開中火加熱。 可以加入一小段干辣椒爆香，喜歡辣味的話可以適量加入。

4. 炒香蒜薑：油熱後，加入切好的蒜末和薑絲，快速翻炒出香味。

5. 炒肉絲：將醃制好的肉絲加入鍋中，快速翻炒，炒至肉絲變色，表面微微焦黃，肉質鬆軟。

6. 加入韭菜：將切好的韭菜段加入鍋中，繼續翻炒。 韭菜非常容易熟，一定要快速翻炒，不要炒得過久，以免韭菜出水變軟。

7. 調味完成：加入適量的鹽和白胡椒粉，調味。 炒至韭菜變軟且與肉絲充分混合即可，出鍋前再翻炒均勻。

涼拌紫甘藍

材料：紫甘藍 2克； 蒜末 適量； 干辣椒 0-0個（可根據口味調整）； 醋 0湯匙； 生抽 0湯匙； 香油 適量； 白糖 0/0茶匙； 鹽 適量； 花椒 適量（可選）

步驟：

1. 準備紫甘藍：紫甘藍洗凈后，去掉外層老葉，切去根部。 然後將紫甘藍切成細絲，可以根據個人喜好調整切絲的粗細。

15. 浸泡紫甘藍：切好的紫甘藍絲放入大碗中，加入適量的鹽，攪拌均勻，靜置0-0分鐘。 這樣能説明紫甘藍出水，保持口感脆嫩。

3. 瀝水：將浸泡過鹽的紫甘藍用手輕輕擠壓，去掉多餘的水分。 可以用紗布包裹，稍微擠壓幾下，確保水分盡量去除。

2. 準備調料：在小碗中，加入0湯匙生抽、0湯匙醋、0/0茶匙白糖，攪拌均勻。 調味料根據個人口味，可以適量增減。

5. 炒蒜末和辣椒：鍋中加入適量食用油，燒熱後放入蒜末、干辣椒和花椒（可選），翻炒至香味四溢，注意不要炒糊。

6. 拌紫甘藍：將已經去水的紫甘藍放入大碗中，加入調好的醬汁，然後倒入炒香的蒜末和辣椒油，攪拌均勻，使紫甘藍均勻地裹上調料。

7. 調味：最後加入適量香油，拌勻后嘗一嘗，若口味不夠重，可以適量調整鹽、糖、醋等調料，攪拌均勻即可。

洋蔥炒雞蛋

準備食材:雞蛋，洋蔥，蔥花。

做法步驟:

1、洋蔥清洗乾淨切成絲，雞蛋打入碗中攪散備用。

2、起鍋燒油，油熱后倒入雞蛋液煎一下，煎至定型后，炒散盛出備用。

3、再次起鍋燒油，油熱後放入洋蔥絲翻炒，炒軟后倒入雞蛋翻炒均勻。

4、最後加入生抽、蠔油和食鹽調味，翻炒均勻炒至入味，撒上蔥花即可出鍋裝盤開吃。

素炒油菜苔

材料：油菜苔 1克； 大蒜 0瓣； 紅辣椒 0根（可選）； 鹽 適量； 白胡椒粉 少許； 食用油 適量； 清水 適量

步驟：

7. 準備食材：將油菜苔清洗乾淨，摘去根部的硬梗，切成約0-0釐米長的小段。 大蒜剁成蒜末，紅辣椒切成圈（如喜歡微辣口感，可放入紅辣椒）。

3. 焯水：鍋中加水，放入少許鹽，燒開後將油菜苔放入水中焯燙約0-0分鐘，至油菜苔變色並稍微變軟。 焯水後撈出，瀝干水分備用。

3. 熱鍋涼油：鍋中倒入適量食用油，開中小火加熱。 待油熱後，放入蒜末炒香。

4. 加入紅辣椒：如果使用紅辣椒，可以在蒜香味溢出后，加入紅辣椒圈，稍微翻炒，使辣椒的香氣滲透到油中。

5. 翻炒油菜苔：將焯過水的油菜苔加入鍋中，翻炒均勻，使其充分吸收蒜香與辣椒味。

6. 調味：根據個人口味加入適量的鹽和白胡椒粉，翻炒均勻。 可稍微撒上一點點糖，增加菜餚的鮮味。

7. 出鍋裝盤：翻炒至油菜苔完全熟透且味道入味后，關火，將炒好的油菜苔盛出裝盤，立即上桌享用。

辣椒炒肉

食材準備：豬肉瘦肉（豬裡脊或豬肩肉等）：1克、青辣椒：0個、紅辣椒：0個、姜蒜：適量、生抽：0大勺、老抽：半大勺、鹽：適量、料酒：0大勺、白糖：少許、食用油：適量、胡椒粉：少許

步驟：

15. 準備材料：豬肉切成薄片或條狀，用鹽、料酒、白糖和胡椒粉醃制0-0分鐘。 青紅辣椒洗凈后切成段。 薑蒜切末備用。

2. 熱鍋涼油：鍋中加入適量食用油，燒熱後放入薑蒜末炒香，釋放香味。

3. 炒肉片：將醃制好的豬肉片放入鍋中，用中火翻炒，直到豬肉變色，表面微微焦黃。

4. 加入辣椒：加入切好的青辣椒和紅辣椒段，一起翻炒，炒至辣椒變軟，辣味散發出來。

5. 調味：加入生抽、老抽調色和增味，再次翻炒均勻。 可以根據個人口味加入適量鹽調味。

3. 翻炒均勻：繼續翻炒0-0分鐘，直到辣椒熟軟且與肉片完全融合，肉片呈金黃或微焦狀。

7. 裝盤：炒好的辣椒炒肉盛出，裝盤，即可享用。

紫甘藍苦菊雞絲沙拉

材料：紫甘藍 1克； 苦菊 0克； 雞胸肉 0克； 胡蘿蔔 0根； 黃瓜 0根； 橄欖油 適量； 鹽 適量； 黑胡椒粉 適量； 白醋 0勺； 蜂蜜 0勺； 蒜末 適量（可選）； 芝麻 適量（可選）

步驟：

1. 準備雞胸肉：將雞胸肉洗凈，放入鍋中，加入適量的水，煮沸後撈出，晾涼。 雞胸肉煮熟后，用手撕成細絲，備用。

2. 清洗蔬菜：將紫甘藍、苦菊、黃瓜和胡蘿蔔分別洗凈。 紫甘藍可以切成細絲，胡蘿蔔用刮絲器刮成細絲，黃瓜切成薄片，苦菊可以直接撕成適口的大小。

3. 製作沙拉醬：在一個小碗中，加入適量的橄欖油、白醋、蜂蜜，撒入適量的鹽和黑胡椒粉。 根據個人口味，可以加入一些蒜末來增加風味，用筷子攪拌均勻，調成沙拉醬。

4. 拌制沙拉：將切好的紫甘藍、苦菊、胡蘿蔔、黃瓜和雞絲放入大碗中，加入調好的沙拉醬。 用筷子或手輕輕拌勻，確保每一塊食材都均勻地裹上沙拉醬。

5. 添加芝麻：最後可以撒上一些芝麻來增加口感。 如果喜歡，還可以加入一些堅果（如核桃、杏仁等）或乾果（如葡萄乾、藍莓乾）來豐富味道和口感。

10. 靜置入味：拌好的沙拉可以靜置0-0分鐘，便於食材充分吸收沙拉醬的味道，沙拉也會更加入味。

30. 裝盤與享用：將拌好的沙拉裝盤，冷藏0分鐘后味道會更佳。 適合作為一道清爽的主菜或配菜，搭配主餐一起享用。

線椒炒肉

準備食材: 瘦肉、線椒、小米辣、薑蒜末。

做法步驟:

1、瘦肉切成薄片，然後加入料酒、澱粉、生抽和花生油抓拌均勻，再醃制十分鐘備用。

2、切好線椒、小米辣和薑蒜末，然後熱鍋燒油，油熱以後，放入瘦肉煸炒滑熟，再盛出備用。

3、另熱鍋燒油，油熱以後，放入薑蒜末爆香，接著倒入小米辣和線椒大火翻炒，然後加入食鹽調味，再繼續翻炒均勻。

4、最後加入炒好的瘦肉一起翻炒，然後放入蠔油和白糖調味提鮮的，再繼續翻炒均勻入味，即可出鍋開吃。

山藥炒木耳

材料：山藥、木耳、青椒、紅椒、蒜、鹽、生抽、食用油

做法：

1. 山藥去皮切片，放入清水中浸泡防止氧化。 木耳泡發洗凈，撕成小朵。 青椒、紅椒切絲，蒜切末。

1. 鍋中倒入適量清水，燒開後放入山藥片和木耳焯水 0 分鐘撈出。

3. 鍋中倒入適量食用油，油熱後放入蒜末爆香。

4. 加入青椒、紅椒絲翻炒片刻，再放入山藥片和木耳繼續翻炒。

5. 加入適量鹽和生抽調味，翻炒均勻即可出鍋。

中老年人在飲食上要注重多樣化，合理搭配，別捨不得吃這些養生菜。 通過科學的飲食，提高免疫力，保持身體健康，享受美好的晚年生活。

校對 黃豪