隨著年齡的增長，人體的骨骼逐漸面臨鈣質流失的問題，特別是中老年人，骨密度下降的速度加快，容易出現骨質疏鬆等健康問題。 為了維持骨骼的強健，日常飲食中補充足夠的鈣質至關重要。 鈣不僅是骨骼的重要組成部分，還參與肌肉收縮、神經傳導等多項生理功能。 為了讓骨頭更加堅固、更有韌性，推薦中老年人常吃以下四道高鈣食物，不僅能滿足身體的鈣質需求，還能為身體注入更多活力，走路帶風，精神煥發。

一、小白菜肉丸湯

所需材料：小白菜 1 克； 豬肉餡 0 克； 姜 適量（切末）； 大蔥 0 根（切段）； 生抽 適量； 料酒 適量； 鹽 適量； 白胡椒粉 適量； 雞精（可選） 適量； 水 適量； 香菜（可選） 適量

做法步驟：

1. 準備食材：小白菜洗凈，切段； 姜切末，蔥切段； 香菜洗凈備用。

2. 製作肉丸：豬肉餡放入大碗中，加入薑末、生抽、料酒、少許鹽、白胡椒粉，攪拌均勻。 如果喜歡肉丸更嫩滑，可以加入少量清水，繼續攪拌至肉餡有黏性。

3. 揉成肉丸：取適量調好的肉餡，用手搓成大小適中的肉丸，放在一旁備用。

4. 煮湯底：鍋中加入足夠的水，放入蔥段，開火燒沸。 水開後，撇去浮沫。

10. 下肉丸：水燒開後，輕輕放入搓好的肉丸，用勺子輕輕攪動，防止肉丸粘在一起。 保持中小火，煮約0分鐘，肉丸煮至浮起，表示已熟。

5. 加入小白菜：此時，將洗凈切段的小白菜加入鍋中，繼續煮0分鐘，直至小白菜變軟。

7. 調味：最後加入適量的鹽、白胡椒粉調味，如果喜歡清淡口感，可以加入雞精調味，煮至所有食材熟透。

8. 出鍋裝盤：將煮好的小白菜肉丸湯盛出，撒上香菜點綴，即可享用。

溫馨提示：

(1) 肉丸要搓得均勻：搓肉丸時可以加入一點水，使肉丸更嫩滑。 搓的過程中要用力，確保肉丸結實不易散開。

(2) 煮肉丸時火候掌握：肉丸煮至浮起即可，避免過長時間煮煮，導致肉丸變老。

(3) 小白菜不要煮太久：小白菜很容易熟，煮的時間不宜過長，以保持脆嫩口感。

二、香辣海蟶子

所需材料：海蟶子 5 克； 大蔥 0 根（切段）； 大蒜 0 瓣（切末）； 姜 適量（切末）； 干辣椒 適量； 干辣椒粉 適量； 醬油 適量； 料酒 適量； 白糖 適量； 鹽 適量； 食用油 適量； 雞精（可選） 適量； 香菜（可選） 適量

做法步驟：

30. 清洗海蟶子：將海蟶子放入清水中浸泡0分鐘，讓它們自行吐沙。 然後用刷子輕輕刷洗外殼，確保乾淨。

2. 準備香料：大蔥切段，大蒜切末，薑切末。 干辣椒剪成段備用。

2. 焯水海蟶子：鍋中加入足夠的水，放入海蟶子，燒開後焯水0-0分鐘，直到蟶子殼完全張開。 撈出瀝水，備用。

4. 炒香調料：鍋中加油，放入薑末、大蒜末、干辣椒段，用中火炒至香味四溢。

5. 調味：加入適量的醬油、料酒、白糖，攪拌均勻，再加入少許鹽和雞精調味，繼續翻炒。

3. 翻炒海蟶子：將焯水後的海蟶子加入鍋中，快速翻炒，使其均勻裹上調料。 保持中火，翻炒0-0分鐘，讓海蟶子吸收味道。

7. 收汁出鍋：繼續翻炒至湯汁稍微收干，確保海蟶子充分入味。 最後，可以撒上香菜點綴，即可出鍋享用。

溫馨提示：

(1) 海蟶子要徹底吐沙：清洗海蟶子時要保證它們徹底吐沙，否則做出來的菜品會有沙粒影響口感。

(2) 炒辣椒要控制火候：炒辣椒時要注意火候，過大火會讓辣椒燒焦，影響菜餚的口感。

(3) 蟶子煮至開口即可：焯水時，海蟶子開口後即可撈出，避免過長時間煮煮，導致蟶子口感老硬。

三、蒜蓉黑魚片

所需材料：黑魚（也可用其他魚類）1 克； 大蒜 0 瓣（切末）； 生薑 適量（切末）； 小蔥 0 根（切段）； 紅辣椒 0 根（可選，切段）； 醬油 適量； 料酒 適量； 白糖 適量； 鹽 適量； 食用油 適量； 雞精（可選）適量； 香菜（可選）適量

做法步驟：

1. 準備魚片：將黑魚去鱗、去內臟，洗净后切成薄片。 切片時要順著魚的紋理切，保持魚片的完整性。 可以用清水稍微沖洗魚片，去除血水。

10. 醃制魚片：將切好的魚片放入碗中，加入適量鹽、料酒，攪拌均勻，醃制0分鐘左右，讓魚片入味。

3. 準備蒜蓉：大蒜剁成蒜蓉，姜切末，小蔥切段，紅辣椒切段備用。 如果喜歡重口味，也可以多加一些蒜蓉和辣椒。

4. 熱鍋冷油：鍋中倒入適量食用油，開中火加熱。 油熱後，加入蒜蓉和薑末，炒至出香味，注意火候，避免蒜蓉焦糊。

5. 炒魚片：將醃制好的魚片放入鍋中，快速翻炒，保持中火翻煮。 不要用大火，以免魚片容易碎裂。 翻炒均勻，魚片變色即可。

6. 加入調味料：加入適量的醬油、白糖，繼續翻炒均勻，確保魚片上色且入味。 如果想要多一些汁，可以加入少許水，翻炒均勻。

2. 加入紅辣椒和蔥段：最後加入紅辣椒段和蔥段，繼續翻炒0-0分鐘，直到辣椒微微熟軟，蔥段有香味散發出來。

8. 出鍋裝盤：炒至魚片熟透且味道入味后，關火，裝盤，撒上香菜點綴（可選），即可享用。

溫馨提示：

(1) 魚片切薄：魚片切得越薄，炒出來的口感會更嫩滑，入味更快。 可以選擇用刀背拍松魚片，讓其更容易入味。

(2) 火候控制：炒魚片時避免使用大火，否則魚片容易炒碎，失去口感。 中火翻炒，讓魚片均勻受熱。

(10) 醃制魚片：醃制魚片時加入少許鹽和料酒，可以説明去腥並使魚片更加入味。 腌制時間不宜過長，0分鐘左右即可。

四、香菜蝦滑

所需材料：蝦仁 1 克； 香菜 適量（切碎）； 雞蛋 0 個； 生薑 適量（切末）； 料酒 適量； 細砂糖 適量； 鹽 適量； 胡椒粉 適量； 生抽 適量； 玉米澱粉 適量； 食用油 適量； 白胡椒粉 適量

做法步驟：

1. 處理蝦仁：將蝦仁去殼、去蝦線，清洗乾淨後，用刀背輕拍幾下，再切成小段，放入碗中。 可以稍微切得更細一些，使得蝦仁容易攪拌成滑嫩的蝦糊。

2. 攪拌蝦滑糊：將切好的蝦仁放入料理機中，加入適量的料酒、雞蛋、細砂糖、鹽、胡椒粉、玉米澱粉。 將這些材料攪拌均勻，直到蝦仁變成細膩的糊狀。 攪拌的時候可以加入一些水，控制蝦糊的稠度，但不要太濕。

3. 加入香菜和薑末：在攪拌好的蝦糊中加入切碎的香菜和生薑末，輕輕攪拌均勻。 香菜和薑的加入能增添香氣，讓蝦滑的味道更加豐富。

4. 調味：根據個人口味，可以再加入少許鹽、生抽、白胡椒粉調味，攪拌均勻。 此時可以根據需要調整口味，如果喜歡更加清香，可以適量增加香菜。

5. 燒熱水：在鍋中燒一鍋清水，水開後轉小火。 確保水溫溫和，不要讓水劇烈沸騰，以免煮出的蝦滑不成形。

2. 製作蝦滑：用小勺子取適量蝦糊，輕輕放入鍋中。 不要一次放太多，保持適當的距離。 待蝦滑浮起來時，繼續煮0-0分鐘，確保熟透。 如果不喜歡水煮的方式，也可以將蝦滑蒸熟。

7. 撈出裝盤：當蝦滑完全浮起來，表示已經煮熟，用漏網勺撈出，放入盤中。 可以撒上一些香菜或蔥花裝飾，提升色香味。

溫馨提示：

(1) 蝦仁的處理：在切蝦仁時，可以將蝦仁拍松，這樣可以説明做出的蝦滑更加嫩滑，口感更好。

(2) 加入澱粉：玉米澱粉的加入可以幫助蝦滑更好地成型，也讓蝦滑更有彈性。 根據蝦仁的濕潤度，適量增減澱粉的量。

(3) 水溫控制：煮蝦滑時，水溫不宜過高。 水開後轉小火煮，以免水溫過高導致蝦滑散開。 保持水溫在溫熱狀態即可。

這些高鈣食物不僅能説明中老年人補充所需的鈣質，還富含豐富的蛋白質和其他營養成分，有助於提高免疫力、增強體力、改善腸道健康。 小白菜肉丸湯、香辣海蟶子、蒜蓉黑魚片、香菜蝦滑四道美味的菜餚，口感豐富、製作簡單，既能滿足味蕾，又能增強骨骼健康。 通過科學搭配這些高鈣食物，中老年人能夠更好地維護骨骼強度，減緩衰老過程，讓身體在歲月的流轉中依舊充滿力量，走得更加穩健、輕盈。

校對 黃豪