Di tengah malam, apabila anda berbaring di atas katil, adakah anda sering berasa terguling-guling dan mengalami masalah tidur? Mungkin anda tidak pernah menyangka ia berkait rapat dengan cara anda bernafas. Hari ini, saya akan berkongsi dengan anda cara mudah dan berkesan untuk meningkatkan tidur anda - pernafasan perut - untuk membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti.

Rahsia Pernafasan: Transformasi daripada Dada kepada Perut

Dalam perubatan, pernafasan manusia dibahagikan kepada pernafasan dada dan pernafasan perut. Kebanyakan orang menggunakan pernafasan dada setiap hari, yang bergantung terutamanya pada pengecutan otot intercostal untuk memacu tulang rusuk dan kemudian paru-paru untuk bernafas, yang dicirikan oleh kenaikan dan penurunan rongga dada yang ketara dan hampir tidak bergerak perut. Pernafasan perut, sebaliknya, adalah berdasarkan pergerakan diafragma ke atas dan ke bawah, ditambah dengan pergerakan otot intercostal, dan perut naik dan turun dengan ketara apabila bernafas.

Kemunculan pernafasan dada berkait rapat dengan evolusi manusia. Dalam menghadapi bahaya, badan secara naluri mengubah kelajuan dan corak pernafasan, mengaktifkan otot pernafasan rizab untuk meningkatkan isipadu dan kadar pernafasan, menyampaikan lebih banyak oksigen kepada otot untuk keluar dari bahaya. Walau bagaimanapun, jika anda berada dalam keadaan tekanan tinggi ini untuk masa yang lama, ia sangat memudaratkan tubuh.

Kelemahan pernafasan dada: bahaya kesihatan di bawah tekanan tinggi

1. Rembesan hormon tekanan yang berlebihan

Apabila anda berada di bawah tekanan tinggi untuk masa yang lama, hormon tekanan kortisol terlalu banyak dirembeskan. Terlalu banyak kortisol bukan sahaja dikaitkan dengan kurang tidur, kebimbangan dan keadaan lain, tetapi juga boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan.

2. Pertukaran udara kecil, dan badan terdedah kepada hipoksia

Pernafasan dada mempunyai sedikit pengudaraan setiap kali, dan pengudaraan yang tidak mencukupi pada kadar pernafasan normal dengan mudah boleh menyebabkan pengumpulan karbon dioksida dalam badan, mengakibatkan hipoksia di otak, pening dan keletihan.

3. Kesakitan di bahu

Jika otak merasakan kekurangan oksigen kronik dalam badan, ia mengarahkan otot bahu dan leher untuk mengangkat untuk membantu bernafas. Pada masa ini, bahu dan leher kita terdedah kepada sesak dan kesakitan, malah kumpulan otot lain akan mengalami perubahan pampasan.

4. Peningkatan bahan keradangan

Di bawah tekanan tinggi, badan juga mengeluarkan lebih banyak bahan kimia keradangan, seperti histamin. Tahap histamin yang tinggi bukan sahaja boleh menyebabkan kulit gatal, tetapi juga boleh mencetuskan penyakit keradangan lain.

Keajaiban pernafasan perut: Bersantai dan meningkatkan tidur dan mood

Pernafasan perut, sebaliknya, adalah bentuk pernafasan yang lebih sihat dan semula jadi daripada pernafasan dada, yang membawa badan kembali ke bahagian sistem saraf yang tenang, sistem saraf parasimpatetik, yang mematikan tindak balas simpatetik yang bertanggungjawab untuk "melawan atau lari."

Menukar pernafasan dada secara sedar kepada pernafasan perut boleh memberikan faedah berikut:

1. Meningkatkan tindak balas sistem saraf autonomi terhadap tekanan, meningkatkan aliran darah arteri, kualiti tidur, dan lain-lain;

2. Mengurangkan pengeluaran hormon tekanan dan melegakan kebimbangan;

3. Meningkatkan kapasiti paru-paru, penyerapan oksigen dan kecekapan bekalan;

4. Berdasarkan perkara di atas, ia membantu meningkatkan fungsi imun.

Bagi orang yang mengalami insomnia, senaman pernafasan perut sebelum tidur amat sesuai. Rehatkan semua otot dalam badan anda, fokus pada perut anda, dan rasakan naik dan turun perut anda semasa pernafasan perut, yang boleh membantu menghapuskan gangguan pemikiran lain dan merehatkan saraf aktif, supaya anda boleh tidur lebih cepat.

Bagaimanakah saya boleh bernafas secara perut?

Jadi, bagaimana anda melakukan pernafasan perut? Berikut ialah beberapa langkah asas:

Perut menyedut dan membonjol:

• Letakkan satu tangan di dada anda dan satu lagi di perut anda (di bawah tulang rusuk anda).

• Tutup mulut anda dan tarik nafas melalui hidung anda untuk mengembangkan perut anda dan rasakan diafragma ditekan.

Perut rata:

• Menghembus nafas melalui mulut, mengetatkan otot (merasakan dinding perut tenggelam) untuk memaksa udara keluar. Ulangi kitaran, cuba bernafas secara merata, dan berhati-hati merasakan perut jatuh bersama. Selepas berkenalan, anda boleh membebaskan tangan anda dan berlatih pada bila-bila masa dan di mana sahaja.

Latihan pernafasan perut versi kemajuan

Jika anda sudah biasa dengan versi asas pernafasan perut, anda juga boleh mencuba versi lanjutan senaman pernafasan perut "kotak persegi". Senaman ini dilakukan semasa tekanan dan membantu menenangkan saraf dan meningkatkan tumpuan.

Langkah 1: Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam-dalam melalui hidung anda (bahagian bawah perut mengembang), bayangkan kotak dalam fikiran anda, naik di sepanjang sebelah kiri kotak, dan perlahan-lahan kira dari 4 hingga 0.

Langkah 2: Tahan nafas anda, pastikan paru-paru anda penuh, dan perlahan-lahan kira dari 4 hingga 0 di sepanjang tepi atas kotak dari kiri ke kanan.

Langkah 3: Tarik nafas perlahan dan dalam melalui mulut anda, perlahan-lahan mengira dari 4 hingga 0 di sepanjang sebelah kanan kotak dari atas ke bawah.

Langkah 4: Tahan nafas anda, pastikan paru-paru anda kosong, dan perlahan-lahan kira dari 4 hingga 0 di sepanjang tepi bawah kotak dari kanan ke kiri.

Ulangi langkah di atas 5 kali, atau 0 minit setiap kali.

Akhir sekali, ringkasnya, pernafasan adalah aktiviti yang kita lakukan sepanjang masa, tetapi ramai orang mungkin tidak menyedari bahawa mengubah cara anda bernafas boleh membawa begitu banyak manfaat kesihatan. Pernafasan perut bukan sahaja meningkatkan kualiti tidur, tetapi juga melegakan saraf yang tegang dan menguatkan jantung dan paru-paru. Saya berharap semua orang boleh memupuk tabiat pernafasan perut secara sedar dan menikmati manfaat kesihatan yang dibawanya.