夜深人靜，你躺在床上，是否常常感到輾轉反側，難以入眠？ 或許，你從未想過，這背後竟與你的呼吸方式有著千絲萬縷的聯繫。 今天，我要和大家分享一個簡單而有效的睡眠改善方法——腹式呼吸，幫你獲得高品質的睡眠。

呼吸的秘密：從胸到腹的變革

醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。 大多數人日常採用的是胸式呼吸，主要依賴肋間肌的收縮帶動胸廓，進而牽動肺部進行呼吸，這種呼吸方式的特點是胸腔起伏明顯，而腹部幾乎不動。 而腹式呼吸，則是以膈肌的上下運動為主，肋間肌運動為輔，呼吸時肚子起伏明顯。

胸式呼吸的出現，與人類的進化密切相關。 在面臨危險時，人體會本能地改變呼吸速度和方式，啟用後備呼吸肌，以增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。 然而，如果長期處於這種高壓狀態，對身體卻是極為不利的。

胸式呼吸的弊端：高壓下的健康隱患

1.分泌過多應激激素

長期處於高壓狀態下，壓力激素皮質醇會分泌過多。 過多的皮質醇不僅與睡眠不足、焦慮症等息息相關，還可能引發一系列健康問題。

2.換氣量小，機體容易缺氧

胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內二氧化碳累積，導致腦部缺氧，出現頭暈、乏力的癥狀。

3.肩頸緊繃酸痛

如果大腦感受到機體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發力協助呼吸。 這時，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現代償性改變。

4.炎性物質增多

高壓狀態下，身體還會釋放更多的炎症化學物質，如組胺。 組胺水準高，不僅會導致皮膚瘙癢，還可能引發其他炎症性疾病。

腹式呼吸的魔力：輕鬆改善睡眠與情緒

與胸式呼吸相比，腹式呼吸則是一種更為健康、自然的呼吸方式，它可以將身體帶回神經系統的平靜部分，即副交感神經系統，關閉負責“戰鬥或逃跑”的交感神經反應。

有意識地將胸式呼吸變為腹式呼吸，可以帶來以下好處：

1.改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠品質等；

2.減少壓力激素的產生，緩解焦慮；

3.提高肺活量、氧氣吸收及供應效率；

4.基於以上，有助增強免疫功能。

對於失眠的人來說，睡前進行腹式呼吸練習尤為適用。 將全身各肌群放鬆，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經放鬆下來，從而更快進入睡眠。

如何進行腹式呼吸？

那麼，如何進行腹式呼吸呢？ 以下是一些基本步驟：

吸氣肚子鼓鼓：

• 將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。

• 閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受膈肌下壓。

呼氣肚子扁扁：

• 通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。 迴圈往復，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。 熟悉之後，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

進階版腹式呼吸練習

如果你已經熟練掌握了腹式呼吸的基礎版本，還可以試試進階版——“方盒”腹式呼吸練習。 這個練習在壓力大時進行，有助於鎮靜神經並提高專注度。

第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），想像腦海裡有一個方盒，沿著方盒的左邊向上，慢慢從4數到0。

第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左向右，慢慢從4數到0。

第三步：通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，慢慢從4數到0。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從4數到0。

重複上述步驟5次，或每次練習0分鐘。

最後，總結一下，呼吸是我們每時每刻都在進行的活動，但很多人可能沒有意識到，改變呼吸方式就能帶來如此多的健康益處。 腹式呼吸不僅能改善睡眠品質，還能放鬆緊繃的神經，增強心肺功能。 希望大家能夠有意識地培養腹式呼吸的習慣，享受它帶來的健康益處。