في جوف الليل ، عندما تستلقي على السرير ، هل تشعر غالبا بالتقلب والدوران وتواجه صعوبة في النوم؟ ربما لم تعتقد أبدا أنه مرتبط ارتباطا وثيقا بالطريقة التي تتنفس بها. اليوم ، سأشارككم طريقة بسيطة وفعالة لتحسين نومك - التنفس البطني - لمساعدتك في الحصول على نوم جيد.

سر التنفس: التحول من الصدر إلى البطن

في الطب ، ينقسم التنفس البشري إلى تنفس الصدر والتنفس البطني. يستخدم معظم الناس التنفس الصدري بشكل يومي ، والذي يعتمد بشكل أساسي على تقلص العضلات الوربية لدفع القفص الصدري ثم الرئتين للتنفس ، والذي يتميز بارتفاع وهبوط واضح في تجويف الصدر وعدم حركة البطن تقريبا. من ناحية أخرى ، يعتمد التنفس البطني على حركة الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل ، تكملها حركة العضلات الوربية ، وترتفع المعدة وتنخفض بشكل ملحوظ عند التنفس.

يرتبط ظهور التنفس الصدري ارتباطا وثيقا بتطور البشر. في مواجهة الخطر ، يغير الجسم غريزيا سرعة ونمط التنفس ، وينشط عضلات الجهاز التنفسي الاحتياطي لزيادة حجم ومعدل التنفس ، وتوصيل المزيد من الأكسجين إلى العضلات من أجل الخروج من الخطر. ومع ذلك ، إذا كنت في حالة الضغط العالي هذه لفترة طويلة ، فهذا ضار للغاية بالجسم.

عيوب التنفس في الصدر: المخاطر الصحية تحت الضغط العالي

1. الإفراز المفرط لهرمونات التوتر

عندما تكون تحت ضغط مرتفع لفترة طويلة ، يتم إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول. لا يرتبط الكثير من الكورتيزول بالحرمان من النوم والقلق والحالات الأخرى فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضا إلى مجموعة من المشاكل الصحية.

2. تبادل الهواء صغير ، والجسم عرضة لنقص الأكسجة

يحتوي التنفس على الصدر على كمية صغيرة من التهوية في كل مرة ، ويمكن أن تتسبب التهوية غير الكافية بمعدل التنفس الطبيعي بسهولة في تراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يؤدي إلى نقص الأكسجة في الدماغ والدوخة والتعب.

3. وجع في الكتفين

إذا شعر الدماغ بنقص مزمن في الأكسجين في الجسم ، فإنه يأمر عضلات الكتف والرقبة بالرفع للمساعدة في التنفس. في هذا الوقت ، تكون أكتافنا ورقبتنا عرضة للضيق والألم ، وحتى مجموعات العضلات الأخرى سيكون لها تغييرات تعويضية.

4. زيادة المواد الالتهابية

تحت الضغط العالي ، يطلق الجسم أيضا المزيد من المواد الكيميائية الالتهابية ، مثل الهيستامين. لا يمكن أن تسبب المستويات العالية من الهيستامين حكة في الجلد فحسب ، بل قد تؤدي أيضا إلى أمراض التهابية أخرى.

سحر التنفس البطني: الاسترخاء وتحسين النوم والمزاج

من ناحية أخرى ، يعد التنفس البطني شكلا أكثر صحة وطبيعية من التنفس من التنفس الصدري ، والذي يعيد الجسم إلى الجزء الهادئ من الجهاز العصبي ، وهو الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يغلق الاستجابة الوديمة المسؤولة عن "القتال أو الهروب".

يمكن أن يوفر تغيير التنفس الصدري بوعي إلى التنفس البطني الفوائد التالية:

1. تحسين استجابة الجهاز العصبي اللاإرادي للضغط ، وتحسين تدفق الدم الشرياني ، وجودة النوم ، وما إلى ذلك ؛

2. تقليل إنتاج هرمونات التوتر وتخفيف القلق.

3. تحسين قدرة الرئة وامتصاص الأكسجين وكفاءة الإمداد.

4. بناء على ما سبق ، فهو يساعد على تعزيز وظيفة المناعة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق ، فإن تمارين التنفس في البطن قبل النوم مناسبة بشكل خاص. قم بإرخاء جميع عضلات جسمك ، وركز على معدتك ، واشعر بارتفاع وهبوط معدتك أثناء التنفس البطني ، مما قد يساعد في التخلص من عوامل التشتيت الأخرى في التفكير وإرخاء الأعصاب النشطة ، حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع.

كيف أتنفس عن طريق البطن؟

إذن ، كيف تفعل التنفس البطني؟ فيما يلي بعض الخطوات الأساسية:

استنشاق وانتفاخ البطن:

• ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك (تحت ضلوعك).

• أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك لتوسيع بطنك والشعور بضغط الحجاب الحاجز لأسفل.

بطن مسطح:

• الزفير من خلال الفم ، وشد العضلات (الشعور بغرق جدار البطن) لإجبار الهواء على الخروج. كرر الدورة ، وحاول التنفس بالتساوي ، واشعر بعناية أن البطن يسقط معا. بعد التعرف ، يمكنك تحرير يديك والتدرب في أي وقت وفي أي مكان.

نسخة متقدمة تمارين التنفس في البطن

إذا كنت معتادا بالفعل على الإصدار الأساسي من التنفس البطني ، فيمكنك أيضا تجربة الإصدار المتقدم من تمرين التنفس البطني "المربع مربع". يتم إجراء هذا التمرين في أوقات التوتر ويساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين التركيز.

الخطوة 1: استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك (أسفل البطن منتفخ) ، تخيل صندوقا في عقلك ، وارتفع على طول الجانب الأيسر من الصندوق ، وعد ببطء من 4 إلى 0.

الخطوة 2: احبس أنفاسك ، وحافظ على رئتيك ممتلئتين ، وعد ببطء من 4 إلى 0 على طول الحافة العلوية للصندوق من اليسار إلى اليمين.

الخطوة 3: قم بالزفير ببطء وعمق من خلال فمك ، مع العد ببطء من 4 إلى 0 على طول الجانب الأيمن من الصندوق من أعلى إلى أسفل.

الخطوة 4: احبس أنفاسك ، وحافظ على رئتيك فارغتين ، وعد ببطء من 4 إلى 0 على طول الحافة السفلية للصندوق من اليمين إلى اليسار.

كرر الخطوات المذكورة أعلاه 5 مرة أو 0 دقيقة في كل مرة.

أخيرا ، باختصار ، التنفس نشاط نقوم به طوال الوقت ، لكن الكثير من الناس قد لا يدركون أن تغيير طريقة تنفسك يمكن أن يجلب العديد من الفوائد الصحية. لا يحسن التنفس البطني جودة النوم فحسب ، بل يريح أيضا الأعصاب المتوترة ويقوي القلب والرئتين. آمل أن يتمكن الجميع من تنمية عادة التنفس البطني بوعي والاستمتاع بالفوائد الصحية التي يجلبها.